这两天「酸奶」陷入了水深火热之中。
一篇倍受关注的文章「一杯酸奶＝两罐可乐」被疯传，很多酸奶爱好者一脸懵逼，这个夏天好不容易减掉的肉，难道都要贡献给喝掉的酸奶啦？！
酸奶减肥是“世纪大坑”，持这个观点的人主要是抓住酸奶的碳水化合物含量高这一点，而碳水化合物是产能营养素，「1杯酸奶=2罐可乐」的说法就是这么来的。
别急着下结论，我们先来看些实验数据：
田纳西州大学营养学博士Zemel带领的团队做了很多研究，发现
膳食钙的摄入是减肥的重要因素
，机理大致是高钙摄入导致脂肪细胞内钙离子的减少，作为调节，脂肪的利用增加，合成减少，由此达到减肥效果。
而我们都知道，
乳制品是钙的优质来源
，尤其是酸奶，乳糖发酵，钙更易吸收。
于是Zemel团队设计了实验探索酸奶与肥胖的关系
实验对象：
健康的胖子们，平均BMI大于32
实验过程：
把胖子们随机分成对照组和酸奶组
（数据来源： Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Zemel MB1, Richards J, Mathis S., et al. International Journal of Obesity (2005) 29, 391–397）
膳食热量：
两组一样，每日500千卡的热量缺口，热量来源的配比也是一样的
区别：
对照组每天0-1瓶乳制品，膳食钙在400-500mg；
酸奶组每天3瓶脱脂酸奶，膳食钙在1100mg
实验用的是Yoplait Light这款酸奶，每瓶170g，热量90千卡，碳水化合物16g，添加糖10g
实验结果：
经过12周的干预，在热量控制前提下，两组都瘦啦。
但是
酸奶组无论是体重还是体脂肪都比对照组减少的要多
（多瘦22%的体重，多减少61%的脂肪），尤其是腹部脂肪，这点可以从腰围变化看出来。
而
酸奶组的瘦体重却比对照组减少的要小
，所以担心减脂掉肌肉的朋友知道该怎么办了吧。
实验结论：
在控制热量的前提下，把酸奶等热量替换到肥胖成年人的膳食中，可导致热量和身体成分的重新配比，达到减重减脂的作用。
研究发现，和往期的实验对比，钙摄入相同的情况下，酸奶的效果远大于其他富含钙的食物和补充剂。
这额外的效果，和酸奶的其他活性成分有关，可能是血管紧张素转化酶的抑制剂，也可能是高含量的支链氨基酸等等。
（虽然这个实验是食品商资助的，但是实验的设计还是比较合理的）
当然仅靠这一个实验的结果并不能说服我们，可被重复的实验才是有价值的。
所以我们又找到了不少临床观察实验、动物实验和其他对照人体实验，也都得出了一样的结论。
实验讲完了，关于酸奶和减肥的关系，是不是不再那么纠结了呢。
至于要不要喝酸奶减肥，大家根据自己的情况判断。
总而言之，
任何食物（这里不包括药物）的减肥效果，离开一定的前提，都是扯淡。
这个前提就是适量的热量控制，必要的营养摄入，最好还能够营养结构均衡。
想比较两种食物的减肥效果，至少要在两者提供饱腹感相当，营养价值差不多的前提下。
而酸奶和可乐根本没有可比性（但还是给大家做了下述比较～），要比也应该是酸奶和牛奶比，或者不同品牌的酸奶之间比。
一杯酸奶V.S.一瓶可乐
饱腹感：
差异感受可能不明显，可乐毕竟气多
营养价值：
酸奶完胜。可乐是空热量，毫无营养基础；酸奶热量略高，但是营养价值很高。
如果你是一个酸奶控，并且非常重视酸奶的营养价值，下面几条建议送给你：
1.看酸奶的蛋白质含量
≥2.9g，越多越好
乳制品是优质蛋白的重要来源之一，所以当然要注重蛋白质含量。而且上文提到酸奶中的钙有助于减肥。
可我国对于钙的含量没有强制标注，成分表中找不到怎么办？
通常来说奶中的钙是和酪蛋白是结伴的，所以蛋白质含量越高，乳钙相应也会越多。
2.酸奶中的碳水化合物含量
越少越好，无添加糖的一般5g左右，添加糖的一般大于10g
酸奶中的碳水化合物=乳糖+添加糖
酸奶是由牛乳经乳酸菌发酵而来的，牛奶中天然含有4%~5%的乳糖成分。一部分乳糖在发酵中变成了乳酸，所以发酵之后的酸奶很酸，需要加糖来调和口感。
近年来，随着越来越多的人对食物健康的要求提升和对添加糖的警惕，出现了很多无添加糖或者少添加糖的酸奶，对于这种酸奶，只要认准配料表中没有白砂糖、各种糖浆和甜味剂就可以了。
建议大家根据自身的可接受程度和营养需求程度综合考虑。
3.酸奶中的益生菌
种类和数量级最重要
酸奶一般是由保加利亚乳杆菌（L菌）”和“嗜热链球菌（S菌）”发酵的，但是它们完成发酵的任务也就差不多了，并不能入住大肠这个微生物大本营。
为了提高酸奶的保健作用，也会追加“嗜酸乳杆菌（A菌）”和“双歧杆菌（B菌）”等功能菌，因为他们能在大肠定植。
但是只有极少数的菌能在亿万同伴的掩护下，最终到达大肠，所以量要很多，而且得靠蔬菜水果和乳制品长期补充促进这些菌繁殖的益生元。
益生菌的世界非常多元，还有可以产生抗菌素的，合成维生素的，产生特殊风味的，值得我们期待。
![]()
（菌种虽然很多，但是并不知道有多少数量）
4.酸奶中的脂肪
一般酸奶中都是天然存在的脂肪。
不会额外再添加脂肪。
脂肪有利于脂溶性维生素的吸收，所以如果不是特别需要注意脂肪的摄入（比如患有疾病），其他食物中脂肪摄入也没有太高的情况下，还是建议喝全脂的，这样能摄取更多营养。
最后和大家分享一下“牛奶家族”的主要成员们，希望大家都能挑选到适合自己的乳制品~
(点击图片，查看原图)
