对
自身
而言，素食可以避免肉类摄取过量带来的
胆固醇
太高、
动脉硬化
等问题。蔬菜、水果等素食中含有丰富的微量元素和营养成分。据不完全研究显示素食在一定程度上可以减少癌变的几率哦。
对
环境
而言，素食可以极大的节约地球资源，养活一个肉食主义者的能源可以养活12个素食主义者。素食还有以下好处：
1.节水
省钱
生产1磅猪肉需要576加仑的水，生产1加仑牛奶需要880加仑的水，生产1磅牛肉更是需要高达1799加仑的水。
素食包括水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果等，相对来说要比肉食便宜。
2.预防疾病
活的更久
今天的许多健康杀手都和我们的食物有关，素食已经被证明有助于预防糖尿病、癌症等疾病。一项针对73000位美国人的大规模研究报告也指出，素食饮食能促进长寿。
3.防止环境污染
保护热带雨林
从大规模的农场排放出来的动物粪便和其他农业污水已经污染了美国将近三分之一的河流，中国的情况也很严重。
世界银行的报告指出，大部分亚马逊森林的砍伐，都是为了增加放牧土地和种植饲料养殖动物。
4.帮助解决饥荒
简而言之，全世界有8亿人没有足够的食物，与此同时，9000万英亩的土地正在被用于种植玉米饲料以喂养动物。
5.减肥
享受美味的新食物
美国南卡罗纳大学的一项研究发现，搭配好的纯素饮食对减肥的效果是最好的。
虽然放弃了肉类、鸡蛋和乳制品，但素食主义者的餐单并不单调，也可以吃到很多美味的植物性食物
正常我们的三餐搭配原则：
主食+蛋白质+蔬果
吃素食我们要注意这四种营养素的缺乏。
1、蛋白质
平时我们摄入
蛋白质
的主要来源是
肉类
，甚至很多人都认为肉类=蛋白质。其实是不对的，很多的植物当中也含有丰富的植物白质，完全能够满足我们人体的需求。
素食者可以从
蚕豆、扁豆、坚果、藜麦、豌豆、大豆制品
以及其他各种蔬果中摄取蛋白质。
2、维生素B12
协助制造红血球，维持神经系统的正常功能，是红血球生成不可缺少的重要元素。
存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12，人体对维生素B12需要量极少，每日摄取维生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。
3、钙
钙是人体内重要的
矿物质
之一。美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会建议人们根据不同年龄，每日需摄入
1000-1300毫克
的钙质。
存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。
4、铁
铁是人体内的必要的微量元素，素食
男性及更年期后的女性
每天需要摄入
14毫克
的铁，
更年期前的素食女性
则每天需要摄入
33毫克
。
存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。
1、油太多
很多宝宝以为吃素食就可以无所顾忌的放油了，导致做菜太油，这是非常不健康的。
油脂
是我们人体必需的，但是一定不能摄入过量。我们每天摄入
食用油
的克重大约为
20-30g
。
2、蛋白质摄取量太高
素食要注意补充蛋白质摄入，这是大家都知道的，素食的小伙伴很多时候一不小心反而会摄入过多的蛋白质，比如
大豆类、豆制品
等。普通人群每天摄入蛋白质
1.0-1.2g
每公斤，健身人群可以增加到
1.5-2.5g每公斤。
3、调味料太多
为了改善口感，很多素食餐厅会放很多的调料，尤其是
糖和盐
。大家都知道糖摄入过多是会胖哒！而且也会增加
胰脏
的负担。
4、菜叶类太多而根茎类太少
大家都会觉得吃素食就是吃菜叶类的蔬菜，却忽视了
根茎类
的蔬菜，比如红薯、紫薯、土豆、芋头等。对于蔬菜，我们一定要
种类丰富
才对！
早餐：主食+蛋白质+蔬果+坚果+植物奶制品（坚果奶、豆奶等）
早餐要控制
油脂、糖分
的摄入量，因为早晨我们的基础代谢没有完全恢复，油脂和糖分不能完全消化。
午餐：
主食+蛋白质+蔬果
30+40%谷物+10-20%豆类+20-30%蔬菜+10-20%水果+坚果适量
午餐主食尽量选取
低GI、
高
膳食纤维
的谷物，比如
糙米、藜麦、燕麦
等。吃不习惯的小伙伴可以
粗细搭配
食用。根茎类主食比如
红薯、紫薯、玉米
等也是不错的选择。
晚餐：
主食+蛋白质+蔬果
注意保证一天
蛋白质
的摄入量，食用
坚果类
补充蛋白质时要注意其油脂含量，坚果只能
适量
的食用。
Tips：
保证每天摄入蔬菜
300-500g
，水果
200-300g
三餐能量比约为
3：4：3
以下是我们从网上搜集了食谱，搭配的三天的素食健康餐，供大家参考哦。
Day 1
