来源：健身小厨
微信公众号：jianshenxiaochu
作者：花卷哥
当你开始健身后，身边的人总会跟你说“多吃全麦食品”。那究竟什么是全麦食品，如何判断，生活中又有哪些全麦食品呢？
1.全麦&全麦食品的区别在哪？
所谓的的“全麦”，指的是用没有去掉麸皮的麦类所做的食材，比如小麦、大麦、燕麦等，属于常讲的“粗粮类”。而全麦食品就是由全麦粉加工后制成，从口感来说相对粗糙一些，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。美国全谷物理事会有过相关规定：只有当全麦粉含量占64%以上，才可以称为真正的全麦食品。所以如果看配料表，你会发现现在市面上的很多全麦食品”，其实都不能称为全麦食品，各位一定要擦亮眼睛呀。
2.全麦的分类有哪些？
在这里我把全麦分成两类：一种是未加工过的粮食，如各种米类（糙米、燕麦米等）；另一种就是加工后的粮食（如荞麦面、燕麦片、面包等）。
3.怎么判断现在市面上的全麦食品？
无论是在超市还是在烘焙店，我们都能看到全麦面包，你了解多少？它们真的是“全麦面包”吗？还是只是“披着羊皮的狼”？
前面说了，只有当全麦粉含量占64%以上，才可以称为真正的全麦食品。面包主要是由面粉发酵而成，所以全麦面包里面的原料应该是全麦粉皮等、麸皮等，口感比精面粉发酵的面包差了点，但麦香味浓郁。真正的全麦粉做的面包，多了麸皮在里面，筋性不足，需要更长的时间去发酵，才能软化面包纤维。
但是很多市面上卖的“全麦面包”并不是真正意义上的全麦面包：会额外添加糖浆、焦糖色素，让面包呈现淡褐色，看起来像是全麦制的；商家为了改善这些口感，可能都会添加品质改良剂/添加剂等来软化面包。很多人选择全麦面包为的是吃得更健康，但如果无意识摄入了很多额外的化学添加剂，那可真是可怕。
国家规定，食品添加应按顺序进行排列。但调查发现，这些食品配料表上，排名第一的大多都是小麦粉或者面包粉，第二甚至第三位才是全麦粉，有的根本就没有。专家也说过，因为我国全麦食品还没有统一标准和商家的随意标注，导致市面上出现鱼目混珠的现象——想要挑选到比较好的全麦食品，“全麦粉”在配料表中应排在第一位，尽力那个选择看上去粗糙、有大量天然麸皮的，颜色应呈天然的褐色。
当然，我们也要多吃些燕麦、大麦这类粗粮，同样有益身体健康。现在说的粗粮是指一粒粒的、可以和大米一起煮的那种。
给大家找了一些日常中比较容易买到的全麦粗粮类食品，来和大家一起对比&分辨一下。
1.饼干类
嘉宾分别是：思朗仁麸燕麦多谷饼干、焙朗早餐坚果蜂蜜味饼干、谷优全麦高纤维饼干
△思朗仁麸燕麦多谷饼干
△焙朗早餐坚果蜂蜜味饼干
△谷优全麦高纤维饼干
我们先不看净含量、产地、储存方式，主要看的是商品配料这一栏。上文中提到过，国家规定配料需按照加入的递减顺序进行排列。先看配料表中的前5位，三种饼干嘉宾依次为：
·思朗：大麦粉、植物油、白砂糖、小麦麸、燕麦；
·焙朗：小麦粉、白砂糖、燕麦片、食用植物油、全麦粉；
·谷优：全麦粉、高油葵花籽油、植物纤维豌豆粉、膨松剂。
我们可以知道，思朗和焙朗饼干主要成分还是小麦粉，全麦相关配料排第四第五；而谷优，主要由全麦粉制成，比例占到56.5%，还含有一部分的植物纤维。按口感来说，个人比较喜欢焙朗和谷优的饼干，思朗的比较酥脆，焙朗的比较酥软，而谷优的麦香味更浓一些。所以按全麦程度排序的话：谷优全麦高纤维饼干 > 焙朗早餐坚果蜂蜜味饼干 > 思朗仁麸燕麦多谷饼干。
2.面包类
嘉宾分别是：醇熟全麦切片面包、曼可顿超醇全麦面包、捷森葵花籽黑麦面包。
△醇熟全麦切片面包
△曼可顿超醇全麦面包
△捷森葵花籽黑麦面包
全麦面包的全麦粉或者燕麦比例必须要在50%以上，才可以称为真正的全麦面包，然后再看麦麸。按上面的方法，我们依旧先看配料表：
·醇熟全麦切片面包：第一个是小麦粉，所以不是真正的全麦面包；
·曼可顿超醇全麦面包：全麦粉含量超过50%，嗯可以；第二步，看面包片的颜色和含有的麦麸，这里呈现的是白色，而麦麸也不是很明显.…我就不继续说下去啦，你们懂得；
·捷森葵花籽黑麦面包：主要由黑麦、黑麦粉制成，而且没有其他的防腐剂，再看横截面，褐色，感觉还可以看到黑麦的影子？
全麦面包的配料表第一位需要是全麦粉，横截面为浅褐色，切面有较多的麸皮，并且切面气孔较密；口感会比较硬、粗糙，咀嚼起来有韧劲，表皮也会比较硬，麦香更浓郁。显而易见，做一个排序的话是：捷森葵花籽黑麦面包 > 曼可顿超醇全麦面包 > 醇熟全麦切片面包。但在这里要特意提醒大家：这款黑面包千万不要轻易去尝试，因为口味很独特……真的很独特！
我只是举了两个简单的例子，相信认真看到这里的FitTimers，以后就可以按照类似的方法来挑选心仪的全麦产品啦（还要记得看热量表）。
接下来为大家列举分析一些便利店面包店中的食物，依次为面包、饼干、馒头、米、面条。
1.全家·全麦葡萄吐司
▼
相信很多FitTimers早上都会去便利店买个面包或三明治当早餐。这里我们找了全家便利店的全麦葡萄土司：配料第一成分是小麦粉，在一大堆添加剂后面才看到了全麦粉，而且还只是一大堆添加剂里面的一小部分。
2.克里斯汀·全麦核桃面包
▼
第一名是小麦粉，那我们就知道这又不是真正的全麦啦，可是这里面连全麦粉都没有...
3.克里斯汀·高膳食纤维黑麦面包
▼
虽然看添加表，就能知道这又是一款打着“全麦”旗号但全麦粉比例少得可怜的面包，但相比上面那款面包，这款的热量低一些，蛋白质含量高一些，脂肪含量低一些。
4.巴黎贝甜·健康全麦吐司
▼
这款面包依然主要是由小麦粉制成，稍微特别一点的是全麦粉的比例相比前面几款高了一点，但它依然不能算是真正的全麦面包。里面有一粒粒小小的麦麸，可以知道是后期添加上去的，颜色偏白，口感是较为细腻的松软。另外我也发现，全麦粉越多，面包中的热量越低，脂肪含量越低，蛋白质含量越高。
5.巴黎贝甜·法式裸麦面包
▼
贝甜家的另一款接近全麦系列的面包，名字挺厉害的，法式裸麦面包，主要原料是小麦粉和裸麦。大家都知道裸麦吗？裸麦就是黑麦啦。
6.宜芝多·谷物吐司面包
▼
宜芝多家面包里的添加剂相对于其他面包店来说是较少的，没有那么多一连串的添加剂，也就是说保质期短（看，只有一天）。这款叫做谷物吐司面包，除去第一配料小麦粉，能称为谷物的...就是那个芝麻了吧。
7.宜芝多·全麦吐司面包
▼
颜色还是挺小麦色的，里面也能看见一些碎麦麸，看配料表也知道这部是一款真正的全麦面包啦。不过商家为了大众的口感，加了这么多的添加剂也是蛮拼。
8.面包新语·全麦核桃面包
▼
面包新语的这款全麦核桃面包，颜色虽然呈褐色，软、甜，虽然里面的核桃成分还是挺多的，但也不是全麦。
9.超市·杂粮馒头
▼
超市里面卖的杂粮馒头，差不多100g热量是123大卡，这样看热量有点高是不是？但是要知道，你吃掉500g的杂粮/全麦，和500g的米饭，性质是不同的，因为你的身体要去消化这些粗粮，会消耗掉更多的热量。
10.超市·窝窝头
▼
一般常见的窝窝头是用玉米粉、黄豆粉为原料的，它里面的纤维素含量很高，具有刺激肠胃蠕动、加速粪便排泄的特性，可以防治便秘、肠炎、肠癌等等，还含有多种蛋白质、氨基酸、不饱和脂肪酸。
11.DGI饼干
▼
它的通用名是：低血糖生成指数饼干。主要成分是小麦粉，但不同的是里面有海苔、芹菜、苦荞、荞麦、魔芋粉等等。相比其他饼干，它的GI值指数更低一些。
12.意大利可意奇·全麦片饼干
▼
全麦粉含量65%，还不错。麦香浓郁，香脆甜适中，泡牛奶也很好喝。全麦饼干里面算不错的啦。
13.好丽友·大麦消化饼干
▼
韩国比较热销的一款饼干，超市的进口区都能看得到。虽然主要成为是小麦粉，但含有小麦胚和麦麸，热量比较低，麦香味也浓，总的来说还可以。
14.粗粮·大麦
▼
大麦作为杂粮的一种，它的营养成分和小麦类似，但纤维素含量高一些。大麦粉可以做成麦片粥，麦香味很足；还可以做成大麦姜汁汤（大麦100g，煎汤取汁，加入生姜汁、蜂蜜各一匙，搅匀，清热解毒）。
15.粗粮·燕麦
▼
大家对它一定都不陌生，超市里也都有燕麦片呀，相信FitTimers都有吃过。燕麦含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便了；热量低，升糖指数也低，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效；同时还有美容作用，女生可以试试用燕麦水洗澡，可以增加肌肤活性、延缓肌肤衰老、美白保湿。
16.荞麦面
▼
荞麦里面含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，能够降低人体血脂和胆固醇、保护视力的作用。由荞麦做的荞麦面营养丰富，GI值低，是减脂期的不错选择。
说了这么多，大家应该明白如何在超市/面包店买到一款真正的“全麦食品”啦，不如这周末去实践一下呗？
