主播：大宝
大家早上好，欢迎打开剽悍晨读。每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2017年12月17日，我们要给大家分享的书是《这本书能让你睡得好》。
本书作者肖恩·史蒂文森20岁时患有退化性骨病，身体状况很糟，后来他通过优化睡眠和饮食，不仅恢复了健康，还成为一名健康专家。他创建的“高级综合健康联盟”，帮助全世界成千上万的人提高生活质量。
在这本书里， 史蒂文森分享了二十多个改善睡眠的方法，下面，我们精选出其中三个，分别是多晒太阳、注意睡姿和睡前按摩。让你变得健康、快乐和富有活力。
①
『多晒太阳』
每个人都晒过太阳，但极少有人会把它和睡眠质量联系在一起，它真的管用吗？有研究人员做过相关实验，上班时坐在靠窗位置的人，比其他同事接收的阳光多173%，平均每晚比同事多熟睡46分钟。
原来，在改善睡眠方面，身体里的褪黑色素起到了关键性的作用。而阳光可以提供我们需要的自然光谱，协调褪黑色素的生成周期，影响它的生成和分泌。简单来说，一个人白天获得的阳光越多，就越能睡个好觉。这里有两个晒太阳的小贴士：
001 黄金时间。研究人员发现，不是所有的光照效果都一样。上午8点左右，人体生物钟对阳光反应最强烈，是晒太阳的黄金时间。如果你有空，或者刚好在上班路上，可以走到阳光底下晒一晒。当然，如果你不方便的话，也可以选择其他时段，只不过效果没有那么好。或者你也可以专门留出周末的时间，把黄金时间晒太阳变成一种习惯。
002 最佳时长。晒半小时的太阳，产生的益处最大。如果你平时工作的时候，从早到晚都在室内，可以每工作一两个小时就到窗边待10分钟，或者在午休时间花30分钟下楼走走。即使是阴天也没关系，太阳光线也会穿过云层到达皮肤，影响你的褪黑色素。
②
『注意睡姿』
你平时睡觉的时候，喜欢面朝天花板的仰卧，还是面朝墙壁的侧卧呢？根据面部朝向、手脚摆放以及身体的弯曲程度，睡姿可以分为很多种类，但是最基本、最常见的就是仰卧和侧卧。
睡姿对睡眠影响很大，因为它关系到大脑供血、供氧和有效呼吸等身体各方面的功能。如果睡姿不合适，会让你一觉醒来的时候浑身酸痛。下面我们来说一说如何通过仰卧和侧卧保持良好的睡眠状态。
001 仰卧。很多专家认为仰卧是最佳睡眠方式，它可以让我们的脊柱放轻松、让面部皮肤进行良好的新陈代谢，降低皮疹和早发性皱纹出现的概率。为了让仰卧发挥积极的作用，我们需要注意两点：
第一，枕头不能太高，以6-10厘米为宜。不然会让脊椎偏移，出现颈椎疼痛、头痛等症状，影响睡眠。
第二，每5-7年更换一次床垫。我们躺下时各个部位重量不均，床垫的损坏情况也不同，比如臀部最重，那个位置最先硬化。弹性不一致的床垫会造成背部、颈部酸痛等问题。
002 侧卧。它是最符合人类天性的睡姿，因为我们处于胎儿期时，就是这样侧身蜷缩在母亲的子宫里。侧卧可以改善呼吸不容易打呼噜，并且缓解胃酸反流等消化问题，但是也容易给背部造成压力。如果你是久坐办公室的上班族，侧卧时在两膝盖之间垫一个软绵绵的枕头，可以稳定脊柱，缓解臀部和背部的压力。
③
『睡前按摩』
你有多久没按摩了？经过一次舒服的按摩之后，你会觉得整个身体都放松下来，压力也随之烟消云散。它就像一把神秘的钥匙，激活休息系统，从而达到改善睡眠的效果。下面介绍的软球腹部按摩法，简单有效。
之所以选择按摩腹部，是因为我们身体里的迷走神经在直通大脑的过程中，会跟心脏、肺部等其他器官互动，把信息从腹部带到大脑。也就是说，腹部会告诉大脑和神经系统怎么做。搞定了腹部，也就搞定了大脑。你只需要做两件事：
001 买一个有弹性的、篮球大小的球。在使用之前，确保里面充的气不要太足，否则会很硬或者容易爆裂。
002 睡觉前花10分钟进行按摩。在地上铺开瑜伽垫，趴下来，脸朝下，腹部贴在球上，前后滚动。累的时候就暂停，让肌肉收缩和放松。腹部保持贴在球上的姿势，慢慢调整呼吸。休息1分钟左右继续滚动。
我们身边的人可能都没有按摩的习惯，但在美国，10%的人会定期做，甚至有的人还配备私人按摩师，享受最适合自己的疗法。你也可以养成定期按摩的习惯，除了辅助睡眠，还能放松身体。
总结一下，今天分享了改善睡眠的三个方法，分别是多晒太阳、注意睡姿和睡前按摩。安睡一晚，充沛一天，要想管理好时间和精力，首先要保证良好的睡眠。你有哪些辅助睡眠的好方法？期待你的留言哟。
参考书目：《这本书能让你睡得好》[美] 肖恩·史蒂文森
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