专栏名称: 肌肉训练营
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第一天：跟着大神，来一次12周的高效增肌计划！

肌肉训练营  · 公众号  · 健身  · 2016-12-28 20:26

正文

  • 这是持续12周的一个增肌计划

  • 今天是胸肌和肱三头肌的锻炼，将会采用高强度模式

  • 训练结束后,你的胸肌和肱三头肌会有泵血感，甚至连衬衫都没法脱掉

  • ▼



  • 有氧热身

    1


    • 跑步机椭圆机

      5分钟

  • 2

    • 上斜哑铃卧推

      1组热身组：8-12次，3组，每组8-12次，60-90秒休息。最后1组是正反握递减组：21次

  • 3

    • 上斜哑铃飞鸟

      3组，每组8-12次，30-60秒休息，最后1组是递减组

  • 4

    • 哑铃卧推

      4组，每组6-10次，60-90秒休息

  • 5

  • 超级组

  • 由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超级组。

    • 双杠臂屈伸 - 胸肌版本

      3组，每组做到力竭

    • 俯卧撑

      3组，每组做到力竭，超级组之间有30秒休息

  • 6

  • 超级组

  • 曲杆臂屈伸

    • 1组热身：8-12次，3组，每组12-16次。

    • 窄握杠铃卧推

      1组热身组，8-12次，3组，每组12-16次，超级组之间有60秒休息

  • 7

    • 肱三头肌下压

      3组，每组12-16次，30秒休息

  • 8

    • 坐姿肱三头肌推举

      四倍组做到力竭，不休息

  • 腹肌：4轮，动作间无休。

    9

    • 悬垂举腿

      1组，做到力竭

  • 10

    • 瑞士球卷腹

      1组，做到力竭







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