专栏名称: 肌肉训练营
一个有情怀、有时尚、有干货的健身咖。有我陪伴,你不孤单!
目录
相关文章推荐
INSIGHT视界  ·  和刘亦菲分手6年,48岁宋承宪现状曝光:未婚 ... ·  10 小时前  
INSIGHT视界  ·  和刘亦菲分手6年,48岁宋承宪现状曝光:未婚 ... ·  10 小时前  
時間的玩家TimeIsArt  ·  你真的知道你是谁吗? ·  12 小时前  
硬派健身  ·  啥?你热身做错了?正确热身会让你更强? ·  5 天前  
51好读  ›  专栏  ›  肌肉训练营

第一天:跟着大神,来一次12周的高效增肌计划!

肌肉训练营  · 公众号  · 健身  · 2016-12-28 20:26

正文

  • 这是持续12周的一个增肌计划

  • 今天是胸肌和肱三头肌的锻炼,将会采用高强度模式

  • 训练结束后,你的胸肌和肱三头肌会有泵血感,甚至连衬衫都没法脱掉



  • 有氧热身

    1


    • 跑步机椭圆机

      5分钟

  • 2

    • 上斜哑铃卧推

      1组热身组:8-12次,3组,每组8-12次,60-90秒休息。最后1组是正反握递减组:21次

  • 3

    • 上斜哑铃飞鸟

      3组,每组8-12次,30-60秒休息,最后1组是递减组

  • 4

    • 哑铃卧推

      4组,每组6-10次,60-90秒休息

  • 5

  •          超级组

  • 由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

    • 双杠臂屈伸 - 胸肌版本

      3组,每组做到力竭

    • 俯卧撑

      3组,每组做到力竭,超级组之间有30秒休息

  • 6

  •          超级组

  •           曲杆臂屈伸

  •           1组热身:8-12次,3组,每组12-16次。

    • 窄握杠铃卧推

      1组热身组,8-12次,3组,每组12-16次,超级组之间有60秒休息

  • 7

    • 肱三头肌下压

      3组,每组12-16次,30秒休息

  • 8

    • 坐姿肱三头肌推举

      四倍组做到力竭,不休息

  • 腹肌:4轮,动作间无休。

    9

    • 悬垂举腿

      1组,做到力竭

  • 10

    • 瑞士球卷腹

      1组,做到力竭

  • 11

    • 下斜反向卷腹

      1组,做到力竭

  • 12

    • 坐姿杠铃扭转

      25次



13


扫描下方,添加我的私人微信,获得进一步的教程。



— END —


长按二维码,关注我的私人微信号

获得更多,更完整的健身姿势

成sir也会为你们定制私人的健身教程