第一天：跟着大神，来一次12周的高效增肌计划！

• 这是持续12周的一个增肌计划

• 今天是胸肌和肱三头肌的锻炼，将会采用高强度模式

• 训练结束后,你的胸肌和肱三头肌会有泵血感，甚至连衬衫都没法脱掉

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• 有氧热身

  1

  
  

• 跑步机椭圆机

  5分钟

  

• 2

• 上斜哑铃卧推

  1组热身组：8-12次，3组，每组8-12次，60-90秒休息。最后1组是正反握递减组：21次

  

• 3

• 上斜哑铃飞鸟

  3组，每组8-12次，30-60秒休息，最后1组是递减组

  

• 4

• 哑铃卧推

  4组，每组6-10次，60-90秒休息

  

• 5

•          超级组

• 由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超级组。

• 双杠臂屈伸 - 胸肌版本

  3组，每组做到力竭

  

• 俯卧撑

  3组，每组做到力竭，超级组之间有30秒休息

  

• 6

•          超级组

•           曲杆臂屈伸

          1组热身：8-12次，3组，每组12-16次。



• 窄握杠铃卧推

  1组热身组，8-12次，3组，每组12-16次，超级组之间有60秒休息

  

• 7

• 肱三头肌下压

  3组，每组12-16次，30秒休息

  

• 8

• 坐姿肱三头肌推举

  四倍组做到力竭，不休息

  

• 腹肌：4轮，动作间无休。

  9

• 悬垂举腿

  1组，做到力竭

  

• 10

• 瑞士球卷腹

  1组，做到力竭

  

• 11

• 下斜反向卷腹

  1组，做到力竭

  

• 12

• 坐姿杠铃扭转

  25次

  

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