深蹲作为一个经典的健身动作，主要锻炼下半身，深受健身爱好者的喜爱，也一直都是健身圈的重要话题之一。今天阿迪就带大家再次认识一下深蹲。
01 促进肌肉发展
深蹲是一个复合训练动作，虽然主要锻炼下半身，但也可以促进身体其他部位肌肉的生长。而且深蹲强度大，使身体释放更多的荷尔蒙，更利于肌肉生长，增强身体力量。
02 燃烧脂肪帮助减肥
增强肌肉力量的同时，会消耗更多的热量。肌肉含量越大燃脂越多，人体肌肉每增加0.9斤，身体每天会额外多消耗50-70卡路里。
03 助于消化
不仅有助于提高人体体液的循环流动，而且有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，从而促进人体有规律的排便。
04 练习方便
可以不去健身房，不购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。
05 改善身体姿势
可以改善坐、站立、行走等体姿。加强背部肌肉，改善久坐一族的背部疼痛问题。
06 平衡身体激素水平
深蹲可以促进人体激素的分泌（睾丸激素和生长激素）。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。
* DHEA是一种荷尔蒙。主要功能有：延缓衰老,保持青春活力；增强体能,改善情绪和睡眠，提高记忆力；改善性功能，提高性欲；调节免疫系统功能，提高肌体免疫力；减肥； 辅助治疗疾病。
·两脚张开与肩同宽，脚趾略微向外
·头微微抬起，视线略高于水平线
·腰腹收紧，将臀部向后下方坐下
·膝盖与脚尖保持同一直线
·重心始终放置于脚中心略靠脚跟方向
·臀部低于膝盖
·在下蹲时双臂向前上方抬起，保持躯干伸直
·下蹲到底部时不要放松腰腹部
·蹲起时和下蹲轨迹完全相同
·臀腿发力，重心依旧保持，伸直膝盖与髋部，双臂放下
根据以上标准的深蹲动作可以分解为以下几个步骤：
·髋部首先后移
·紧接着双膝和脚踝弯曲
·重心置于脚跟，脚跟固定在地面
经分析可见，只要重心保持在脚跟，臀部后移，那么深蹲的姿势就是准确的。
那么问题来了，为什么要从髋部开始移动？
因为不论是先从脚踝还是先从膝部开始移动，都会对膝部造成压力，尤其是关节软骨、前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）。深蹲主要应由髋部主导，不从髋部开始会变成膝盖主导或者股四头肌主导，使后侧臀部的活跃度大打折扣，特别是臀大肌这个主要发力的区域受到的刺激会更小。
很多人人认为深蹲的风险在于膝盖能不能超过脚尖，其实这种认识是错误的，以股四头肌主导发力的深蹲才是深蹲的风险所在。如果膝部和脚踝的移动早于髋部，膝头就会超过趾尖，重量会分担到前脚掌甚至会导致脚跟离地，导致受伤的风险增加。
那么，膝盖不过脚尖的说法的说法从何而来？
建议膝盖不超过脚尖的原因主要有两个：
·膝盖超过脚尖，会增大膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）的压力，造成膝关节受伤
·膝盖不过脚尖，更容易刺激臀部，不仅能翘臀，还不用担心粗腿
身体是一个整体，它的结构和功能是非常复杂而又精密的。当限制某个关节时，必然会引起身体其他部位的运动补偿。如果限制膝部的动作，尤其背扛负重时，其他部位就会参与补偿，这包括以下几个方面：
·弓背以保证重心在足中部上方
·身体后倾
·髋部不得不尽力向后伸出，身体无法蹲至大腿近平行地面或者全蹲位置
深蹲是一类动作的总称。详细可分为健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等，每种深蹲有不同的标准。
如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类，脚尖不超过膝盖是绝对不可能的。
因为这些都要求大腿低于水平线，甚至大腿要碰到小腿，脚尖不可能不超过膝盖完成动作。
但以健身为目的的健身类深蹲，是想让大肌群更好地被训练和刺激到，所以动作过程中，为了让大肌群更好、更多、更安全地发力，大腿可以基本平行于地面或稍高一点。
所以，深蹲时应该关注的首先是将髋部向后移动，这个过程中，即使膝盖超过脚尖也没有问题。
事实上，去掉这条生硬的规定后，完全可以在下背部没有过度后凸的情况下完成全蹲。完整标准的深蹲可以使关节的应力均匀地分布在整个链条中，而刻意限制动作范围则会导致应力集中，增加受伤的风险。
因此，膝盖到底过不过脚尖，自己的深蹲，要根据自己的身体来调整！记得常练深蹲哟~
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图文整编／健身男神 班超
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