本要推送的视频又在最后一关被腾讯爸爸残忍拦截..为了不影响大家睡觉还是不继续做无谓的等待了，先看看文字跟动图吧~明天再强势插入

    度过了几天慵懒的休假回到健身房训练，不知道会不会有点提不起精神的感觉？

即使不是因为生活状态的转变，正常情况下，我相信每个训练者在一段时间的训练中总会有那么几次觉得精神不振。

  这不一定是生病，睡眠差，肌肉没恢复好或是营养补充不足导致的，本来我们就难以保持每次训练都处在最好的状态中，尤其是神经系统的疲劳跟恢复不像是肌肉疲劳那样如此容易琢磨。

  而当你遇到这种状况的时候，就可以在正式训练前做一些爆发性的动作，比如药球下砸，比如跳箱，比如高抓高翻等等，来给你的神经系统打打鸡血，让你醒过来。

  而且像这样的动作能很好的让你进一步在训练前进行热身，为你接下来的主项做好准备，所以即使是在每天的日常训练前，你也可以去做它们。

  不过虽然刚刚提到的那些都是很好的动作，但是因为对器械，场地的要求比较高，很多训练者都难以进行，所以今天给大家介绍两个相对简单却也一样有效的动作。

  跟进行正式的爆发力训练不一样，你不需要投入那么多的时间精力，使用那么重的重量去进行它们，也不用做太多组太多次，主要还是希望大家能利用这些动作来帮助你在进行正式的力量训练，在做你的主项比如深蹲卧推硬拉前，能够更好的调动起神经系统的兴奋，让你能够更加顺畅有效的去举起比较大的重量，同时呢，也能对你的爆发力，力量输出，还有身体协调性带来帮助。

第一个动作是原地纵跳接深蹲，甩臂然后做一个自然的下蹲，接着原地纵跳离地接着下落的时候顺势做一个深蹲。

而下蹲的幅度，在能够保持良好姿势的情况下蹲到尽量深，注意不要出现下背部弯曲的情况。注意不要多次甩臂，把动作做连贯自然。

然后进阶版本的，我们从膝盖着地的位置开始，然后跳起至下蹲姿势然后马上连着做原地纵跳接深蹲

像这样：

做这两个动作第一要注意的是，当你起跳下蹲之后不要直直的关节锁死的落到地面，要让膝关节稍微松一些，然后顺势下蹲缓冲，让肌肉承重去减少关节压力。

然后要注意的是第二个动作，在起始位置，有的人会做成这样，直接让全脚掌着地站起来了

 我们要做的是瞬间发力，跳起，起身后我们脚的落点应该是在原来膝关节着地的位置，然后顺势原地纵跳下蹲。

  在进行类似训练的情况下，最重要的一点可能就是避免疲劳了，你不用像是我们做常规的力量训练那样去做到接近力竭，做到你很难再完成一次动作，我们只需要完成极少的次数，让自己时刻能保持活力，每一下动作都能尽可能快，尽可能爆发性高质量的完成，然后在你觉得跳的没那么高，或者瞬间发力没有那么高效之前就停止，充分的进行休息 之后再进行下一组。

  一般来说每个动作，每组安排1-4次，总共进行6-10次的总次数就够了，比如3组3次，4组2次这样去安排，每次训练在正常热身之后，正式力量训练之前，去进行这几个动作的练习。 

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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