在快节奏生活中找寻内心宁静的指南

继续分享这本 《在忙乱的世界找回平静》作者：克里斯·贝利

2024年第40本书

这本书在上市时我给这本书写的推荐语：

这是一本在快节奏生活中找寻内心宁静的指南。

对于一些被工作和社交媒体的不断刺激所困扰的人来说，单纯的追求效率只会让你产生更多的焦虑，要学会重新获得生活的控制权，了解平静比效率更值得追求。

通过找回平静，建立更深层次的关系，为自己创造出更多意义和幸福感的生活方式，去享受真正的成就和满足感。

超常刺激

我们在短视频上花费的时间越来越多，推荐给我们的视频越是个性化，就越能刺激多巴胺的释放，从而让我们越上瘾，不断吸引我们观看更多视频。

当接触到让我们上瘾的内容时，大脑会释放大量多巴胺，从而导致我们远离平静的状态。

多巴胺偏好让我们更焦虑

我们在从事某项活动时，大脑中释放的多巴胺越多，这项活动就越容易让我们产生依赖感。研究发现，我们体验到的多巴胺快感的程度，主要受到3个因素的影响：

· 新奇性：对我们而言某件事情令人惊讶和意外的程度。

· 遗传因素：我们中的一些人可能由于遗传原因，在大脑某些区域的多巴胺高于或低于正常水平。

· 显著性：刺激源在我们生活中实际产生的直接影响，或者说是该刺激源对我们的重要性。

我们的大脑天生渴望新奇的体验，而体验的新奇程度越高，我们的大脑就会释放越多的多巴胺来奖励我们。

当我们面临选择时，我们往往倾向于选择能够最大化释放多巴胺的选项。相比其他可能占用我们时间和注意力的事物，超常刺激能提供更多的多巴胺，让我们更愉悦，哪怕这种愉悦是短暂的。

互联网的个性化算法利用了新奇性和显著性这两个多巴胺因素。数据公司收集的关于你的信息越多，向你推送的内容就显得越新奇。此外，社交网络比其他应用和网站更容易让人上瘾，原因在于它们与我们的生活密切相关：我们看到的内容都是关于我们认识的人的信息！很难有比这个更让人觉得熟悉的内容了。

如何减少我们对多巴胺的依赖呢？

审视我们由多巴胺驱动的习惯至关重要。不同的活动会有不同的“刺激程度”，这取决于我们进行这些活动时释放了多少多巴胺。我们可以将自己参与的活动进行可视化排序。把释放多巴胺最少的活动放在底部，最多的放在顶部。

回顾你一天中参与的各种活动，把这些活动填写到下面的图里，你会发现最新奇、最个性化的超常刺激位于图的顶部，而最无聊的活动则位于底部。

你的日常活动释放的多巴胺总量决定了你的整体刺激程度。换句话说，你感受到的刺激水平主要取决于你的大脑习惯于处理多少多巴胺。

多巴胺的释放量越大，你在刺激结束后感到空虚和沮丧的程度也就越大。而在图的底部，有一些活动几乎不会释放多巴胺，几乎不值一提，比如闭着眼睛躺几个小时。

在这些端点之间的，就是你日常参与的大部分活动。

审视一下自己的日常生活，看看你在一天中会对哪些超常刺激产生依赖，并观察你的大脑是否有一种希望全天保持在高度刺激的状态下的冲动。

你是否陷入了超常刺激依赖？

□ 当你忙着填写无聊的表格时，会打开电子邮件的客户端，随时查看新邮件。

□ 如果开会前有几分钟的空闲时光，会拿出手机随便点点。

□ 如果你刚下飞机，手机处于飞行模式好几个小时了，会急切地想要重新联网，快速获取一些新奇好玩的信息。

对你的日常活动释放多巴胺的强度进行排序，并且这样实践过几次之后，你可能会发现下面这些现象。

不同程度的刺激在我们的工作和生活中扮演不同的角色。你在刺激程度图顶部所做的部分活动纯属浪费时间。这些通常是我们出于对刺激的渴望会做的分心和浪费时间的行为，也往往是慢性压力的根源。图下部有一些让我们的时间变得高效和有意义的活动，由此产生的神经递质也更加平衡。

多巴胺升得越高就越不愿意下来。

随着时间的推移，你接受的刺激程度可能在不断上升。

你在活动刺激程度图中列出来的活动并非静止不变。其中一些活动会随着时间推移向上移动，因为我们所处的环境总体上新奇程度在增加。图中某些活动的位置可能在近几年有大幅上升，比如受个性化算法驱动的社交媒体网站。同时，数字化超常刺激与现实活动的刺激之间的距离也在不断拉大。

现实活动在活动刺激程度图中通常处于较低位置，而数字活动则处于高位。

刺激你的事物不一定能给你带来快乐。

超常刺激引发的种种焦虑迫使我退后一步审视自己，并有意识地利用闲暇时间来努力寻找让我的心灵平静下来的方法。

利用闲暇时间来降低刺激程度可以让我们重获平静。我甚至想说，我们休闲的目的就是降低刺激程度。这样我们才能真正使心灵得到平静，而不是沉溺于那些只会增加焦虑的习惯。

看一下你自己的活动刺激程度图底部的活动，你会在其中找到满足和平静。

想要真正放松，我们必须降低刺激程度。

· 关闭社交应用中的“广告个性化”功能。

· 画出自己的活动刺激程度图。

· 在刺激程度低的活动上多花时间，能有效放松身心。

刺激戒断

研究揭示，压力是一种随着时间可以在我们内心不断积累的东西，需要定期缓解和疏导。通过定期调节，我们能在压力面前保持清醒。然而，一旦我们增加了太多不必要的压力源，如强迫性地查看在线新闻、社交媒体和应用程序，压力积累的速度就开始超过释放的速度了。随着时间的推移，我们会越来越接近自己的倦怠阈值。

你已经感觉到了我在书中提到的压力的负面影响，如倦怠和焦虑，那你可能像之前的我一样，压力已经积累到无处释放了。当压力继续积累，“钢桶”彻底破裂时，你会进入倦怠状态。到了这个地步，你可能别无选择，只能收拾残局、重新开始。

我们可以把压力管理视为一个“方程式”：当流入生活的压力大致等于流出的压力（即我们释放的压力）时，我们会感到快乐、充满活力，并全情投入。

首先列出了自己生活中仍然存在的超常刺激，也思考了那些我仍在接触的顽固慢性压力源。然后，我制订了一个计划来消除或减少让我分心的事物，那都是些给我带来忙碌感的事物。

有的刺激源与工作有关，有的则与个人生活有关；有的来自数字世界，有的则来自现实世界。但这并不重要，我为了尽可能多地寻找多巴胺刺激源，制定了一些需要遵循的基本原则，并尽力提前预见可能遇到的障碍。

我们其实有足够的时间去做那些能使我们感到平静的活动。

真正的问题在于，我们缺乏耐心去适应低刺激程度的环境。

刺激戒断其实就是一个让自己变得有耐心，让生活步调放慢的方法。这个实验的效果只需几天就可以显现出来。与预料中不同的是，这个实验可能会变得很有趣，特别是当你提前决定用哪些活动去替代高刺激程度的习惯时。

当你的视角够大，你就会更清楚地看到什么才是真正重要的。

频繁接触超常刺激会让人感到麻木的主要原因在于，我们大脑的奖励机制是为稀缺环境，而不是丰富多样的世界而设立的。

以平静的方式开启一天，才有可能一天都保持平静

· 步骤1：确定需要减少或剔除的活动和分心因素。

审视你在现实世界和数字世界的生活，明确你的时间和注意力主要花在哪里，以及你的精力主要消耗在哪些让你分心的事物上。把你希望减少或者剔除的所有活动列出来，同时处理压力清单中与多巴胺相关的习惯。请根据你自己生活的实际情况调整实验内容，并合理预期能预防的分心因素具体有哪些。如果你发现自己难以抵制多巴胺引发的分心，那么就为你的戒断计划设定明确的界限。具体来说，你可以在电脑上安装防止分心的软件；把手机里可能造成问题的应用删除，或者设置打死也记不住的超长密码，这样你要想登陆这些应用非得重置密码不可；或者请你的伴侣在实验期间监督你，最好能和你一起做这个实验。

· 步骤2：寻求并参与更多元的活动。

这是你能否用短暂的急性压力替代长期的慢性压力的关键步骤。为了促进身体分泌更多与平静相关的神经递质，确保你找到的是那些通过人际互动、实现目标和接受挑战，让你更加专注、更加投入于当下的活动。这类活动大多存在于真实世界中，这一点我会在第6章中详细解释。记录可以让你全神贯注的有趣活动，其中包括因为“没时间”而被暂时搁置的活动。许多人会选择阅读和锻炼，你的清单里也许还写了联系老友、参与体育活动、画画、重拾被遗忘的乐器或者参与园艺活动等。每当你不知道该做什么时都可以翻翻这个清单。找到的替代活动越多，你做这个实验就会越轻松。

· 步骤3：选定一个时间段开始实验，并注意观察过程中自己的变化。

当你看到这些策略有效果时，坚持下去的动力就越足，这个实验也是如此。选定实验时段，我建议至少两周，因为人脑需要8天左右的时间来适应较低程度的新刺激。开始实验后注意观察自己身上的变化。你是不是感觉更平静了？工作时是否变得更专注从而提高了工作效率？你是否在个人生活中更投入，更专注于活在当下？你是否感觉到倦怠、压力和焦虑开始减轻？请你花时间去观察这些变化并反思实验带给你的影响。

需要经历多次才能真正铭记于心的教训往往是最重要的。在我尝试排除分心的过程中，我重新认识到了一个重要的道理：分心只会致使更多的分心，这是因为多巴胺会引发更多的多巴胺。换句话说，大脑受到的刺激越多，我们就越渴望更多的刺激，以保持这种高度兴奋的状态。因此，如果我们能以平静的方式开启新的一天，比如读一本书、安安静静地喝一杯咖啡或者与伴侣一起自然醒来，那么我们就更可能保持一整天的平静。

平静TIPS

· 远离人为刺激，确保自己做的事情能释放让人平静的化学物质。

· 重置自己的刺激程度，恢复自己能体会最微小快乐的能力。

· 进行一次刺激戒断实验，初始时的不安感其实是你的内心正在平静下来的信号。

· 以平静的方式开启一天，才有可能一天都保持平静。

选择现实世界

我们每天都会把时间和注意力分配到两个不同的世界：现实世界和数字世界。

区分这两种环境是非常有必要的，因为它们以截然不同的方式对我们的生活产生影响。在现实世界中寻找平静通常更容易。而数字世界是虚拟的、高度多巴胺化的，它可能会打破我们大脑中的神经递质平衡。

当我们在选择上犹豫不决时，我们常常会倾向于选择更具刺激性的事物。

划分你的数字生活和现实生活

维恩图是一种用于显示元素集合重叠区域的图示。——译者注

我们可以进一步，把自己的日常活动放在一张维恩图 中，分成以下3组。

· 只能在数字世界进行的活动：比如刷新社交软件、玩电子游戏和查收新邮件等。

· 只能在现实世界进行的活动：比如洗澡、睡觉、进行户外活动和喝咖啡等。

· 在两个世界都能进行的活动：这类活动非常多，比如阅读、理财、玩游戏、使用地图导航、写日志以及与朋友聊天等。

这里有一个小技巧：当我们希望高效地完成某项活动时，我们应该选择在数字世界中进行；而当我们希望自己的行动更有意义时，应该选择在现实世界中进行。这样做可以发挥两者的优势，为自己节省时间，让生活更有特色，以及与他人建立更好的联系，同时避免陷入数字深渊。

在追求内心平静的过程中，我用现实活动替代了许多数字活动，效果显著。如果你也想借助现实世界降低生活的刺激度，以下是我亲身试验后推荐的一些替代活动。

在平静中高效

· 写作：

· 创建纸质待办事项清单：

· 与朋友相处：

· 阅读纸质书：

· 玩桌游

· 看纸质报纸：

提升平静水平的6个习惯

这些习惯包括运动、社交、冥想、重置咖啡因耐受性、戒酒，以及适度饮食。

平静TIPS

· 用现实世界中的活动替代数字活动，尤其是那些线上线下都能进行的活动。

· 如果你能在专注呼吸的过程中保持平静，你基本上能在做任何事情时都保持这样的平静状态。

· 相比数字社交，面对面交流产生的平静感更强。

· 运动、冥想、减少摄入咖啡因，你会获得强劲持久的能量。

平静和效率

如何通过保持平静来提高效率？

假设你的目标是在工作中变得尽可能高效，那么你应该关注两方面的建议。

第一类建议是你应该专注于能让你更聪明、更有目的地工作，并专注于重要事项的策略。这些建议之所以不错，是因为它们产生的效果立竿见影。像做周计划、列待办事项清单和拒绝不重要的工作等策略，都是从一开始就有用的技巧。当你注意到它们有效时，你更愿意坚持下去。

第二类建议是要注意那些无意中限制你表现的因素。这需要你不仅关注如何做更多的事，也要了解为何实际完成的工作量少于你本来能完成的工作量。以下是本书中总结过的一些导致工作效率低下的陷阱，看看你中了几条？

你是否陷入了低效工作的陷阱？

□ 对眼前的事物失去兴趣（因为长期面对慢性压力而产生倦怠）。

□ 大部分时间都花在数字世界，变得越来越拖延和浪费时间（因为处理重要的事情意味着要从高刺激状态转向低刺激状态）。

□ 总是想要追求“更多”，开始分心（过度依赖多巴胺，导致专注力降低）。

□ 神经总是紧绷，变得不安（长时间盯着屏幕会带来更多隐藏的慢性压力来源）。

□ 时常怀疑自己，做事分不清重点（焦虑的自我对话会干扰判断力，无法专注于更重要的事情）。

□ 总想同时做好几件事，却一件都做不好（思考时间的机会成本会导致无法沉浸在当下）。

以上状态是无法通过快速提高效率的策略来改善的。如果不加以控制，它们可能导致我们变得更不平静、更焦虑以及效率的持续下降。

如何保持平静又不内疚

· 记录每日成就。

每天记下你完成的所有事情。这是我多次提到的策略，而且理由很充分：因为齐加尼克效应，我们很快就会忘记自己取得的小成就。在一天结束时看看你记录下来的项目，你会发现自己已完成的事情通常比你认为的要多。在你感觉自己某一天或某一周一事无成时，这个策略特别有帮助。

· 列一个长期的成就清单。

· 如果你习惯列待办事项清单或使用任务管理器，那么在每天结束时划掉当天完成的工作。

· 每天结束时，花几分钟以写日志的形式回顾这一天过得怎样。

平静不仅可以帮助你产生更大的影响力，同时也让你有能力认识到你已经在产生影响。

平静TIPS

· 保持平静不是在浪费时间，而是在追加失去的时间。

· 更聪明地工作而不是更勤奋地工作。

· 用实际完成多少工作而不是努力程度来衡量自己工作的效率。

对平静的投入越多，当下的幸福感越强

总结一下你可以尝试的方法：

· 尽量多在自然环境中活动。

· 练习冥想，这是一种提升你做每件事情时的存在感的方法。

· 创建个性化的品味清单，每天挑一件来品味。

· 盘点生活中的压力，找出你可以轻易应对的压力来源。

· 确定效率时间，这样你可以在每天努力前进和享受片刻之间保持平衡。

· 进行一个月的刺激戒断，以便轻松地专注于当下并使你的心灵恢复平静。

· 找到更多生活的意义，如幸福、活在当下的感觉，以及与他人共度的时间，而不是只关注金钱或地位。

· 养成那些在现实世界中使你的身体释放血清素、催产素和内啡肽，以及适量多巴胺的习惯。

· 关注并审视你在投入平静时产生的内疚感，必要时可以去看心理医生。

从这个清单里选择一两项开始尝试，待你尝试过一两项后，再制订详细计划。每周预留几个小时专门用于参与现实世界的活动，或者尝试一些现实世界里的全新爱好，例如参加即兴表演课程、烹饪、学习乐器或编织。订阅一份纸质报纸，同时暂停阅读线上新闻。重拾游戏，或者每完成一个重大的工作项目后，犒劳自己一个小时的按摩。减少饮酒，或者重置你的咖啡因耐受度。你还可以用一支精致的钢笔给你的亲人写写信。

我相信你会发现，寻求内心的平静本身就是一种值得的追求。尝试你能尝试的所有方法，小到生活中的微调，大到彻底的改变，都会让你找到真正适应你的个性和生活的有效策略，而这样做也会让平静变得可持续。

再次推荐我的100天行动，把运动、冥想、阅读、定期跟朋友面对面沟通变成你的日常行动，远离短视频、新闻、小说和游戏，会让你的生活完全改变。

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