胸涨腰窄腿修长，一副溜肩毁所有！

肩 “宽” 的人，都是行走的晾衣架

任何的服装款式都可以轻松驾驭

当然，不穿，也很 SEX

肩部 是很多新手忽视的部位

因为肩膀是由一些小肌肉群组成

收益比较慢，练起来 没有成就感

这往往造成了“溜肩现象”

大概就是穿衣服撑不起来的样子

溜肩 多数情况下是指

人 体肩部与颈部的 角度较大

如图所示

现在萤幕中当红明星 陈伟霆

可以说是 溜肩界的代表

比如下图，肩部给人一种松松垮垮的感觉

当然，这并不影响他帅

斜杠青年 刘昊然

Emm，还有妖娆的 蔡徐坤 同学

偶像男团的 朱正廷

“长沙小骄傲” 的张艺兴

男人心目中的公认女神 刘亦菲

溜肩对身体倒不会像骨盆前倾之类的

对人体本身，是 没有什么健康隐患的

能影响我们的，只有2个点

1是 肩膀力量弱 ，2是 不好看

好不好看，仁者见仁智者见智，别较真

在娱乐圈中 黄景瑜 肩膀就很不粗哦

穿上一件很随意的T恤，也很有范

当然，skr~吴亦凡

个高肩宽 身材好，该服还得服

至于女明星中，Msir的女神 刘诗诗

就是属于很完美的那种类型了

曾经她还凭借天鹅颈上过热搜

我个人认为 是认为 溜肩确实不太好看

穿 衣服总给人一种随时会掉落的感觉

如果你也和我的认同一致

今天Msir就带你好好学学

把肩膀练宽练“平”的方式

也就是 肩膀（三角肌）

这个小肌肉群的训练方法

说到肩膀，多数情况下是指 三角肌

三角肌又分为： 前束，中束，后束

很多人健身时不注重练肩的一个原因是：

练胸，可以带到三角肌前束

练背，可以带到三角肌后束

只剩一个 三角肌中束，略显尴尬

其实练肩膀，没那么复杂

下面我把 动作和注意事项 结合在一起聊

可能逻辑上会略显混乱

但是会覆盖所有知识点

你肯定看得懂 ，练不练的了我就不清楚啦

这个动作，可以说是健身房中

最常见的健身动作之一： 哑铃侧平举

这个动作，看似简单，实际误区很多

毫不夸张的说（常年混迹健身房的经验）

只有10%的人练对了，剩下的90%中

50%的人用这个动作练到了小臂和斜方

40%的人用这个动作练到了前束或后束

仔细看几遍 上面的动态图

我们来 从下至上 逐一解析这个动作

双脚 打开，大约与肩部同宽

腿部 微曲，也可以站得挺直

大腿与小腿角度过大的话，就是俯身动作了

ps： 俯身的情况下，主要训练到 三角肌后束

保持身体稳定性，用前脚掌用力抓紧地面

PS：这里插播一段内容

任何站姿类的抗阻力训练

都会要求身体的稳定性，以及前脚掌抓地

因为身体的力量是从下往上传输

做动作时 全程 保持 核心收紧

笼统点说，就是保持腹肌收紧

这里的收紧，不是让你“吸着肚子”

而是在自然的状体下进行 腹肌发力

和脚掌抓地不同的是： 几乎所有 抗阻力的动作

无论 站姿，俯姿，坐姿，卧姿，躺姿，双人姿

都要求 你在训练时全程保持核心收紧

想把肩练上去，先把肩沉下来

此处划重点

不沉肩， 斜方肌会过多的参与你的动作

要保持肩胛骨自然下沉，避免斜方肌参与

如下图所示方法

因为，斜方肌过多参与训练的话

1：你的肩膀训练收益会变差

2：你的溜肩的状况会更明显

关于上图中，所述的关键点

其实有一定的 “不准确性”

因为前期训练时，小白很难掌握发力的规律

所以还是建议大家，按照上图的方式来

此动作从一开始发力——到达发力顶峰

这一过程中， 小臂 是几乎不参与发力的

使用手指钩住哑铃

通过三角肌发力抬起整个手臂

我个人通常使用无名指和小指去钩紧哑铃的

至于， 哑铃的 重量 怎么选择

如果你对肩部训练不多，或者刚刚接触健身

我建议你： 用 最最最最最轻 的哑铃进行训练

如果，你已经练肩练很久了

你在问我这么无聊的问题，我是要打人的

这种晋级，是 小白也能顺理完成的

只是 过程中有点丧心病狂...

也就是旋转，或者单纯的是指 外旋

注意下图： 到达顶峰时肩膀角度以及哑铃角度

当你做侧平举的动作，发力到达顶峰时

为了 更好的孤立训练 三角肌中束

使用肩关节往外（往背部方向）微微旋转一下

若你是站直的状态，那受力点就前束多一些了

所以，建议大家做侧平举的时候 微微前倾 一下

当然了，趴在 上斜角度的凳子 上做这个动作

会简单一些，但比较容易让人偷懒

切记： 脚掌抓地，挺胸，核心收紧，肩部下沉

练习三角肌中束的 举类动作 ，还包括

坐姿/侧卧/侧斜板 哑铃侧平举

拉力器双臂/单臂外侧/单臂内侧 平举

图片，我都不再一一放出了，大家自行搜索

只要记住训练逻辑，就能掌握这些动作

多试验，多犯错（犯错时候用小重量）

前脚掌抓地，核心收紧，挺胸，肩胛骨下沉