想要打造方形胸肌，你应该这么练！

胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体

但是很多健身的小伙伴们纷纷反映，练了那么久胸，可是外轮廓怎么就不成型呢？光中间鼓起来都快有C罩杯了，边上还是像未开发过一样。

对此我们用一张图来解释一下

我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的，若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话，那么就很容易形成好看的外轮廓线。

所以呢，如果想练出漂亮的外轮廓线， 第一步：就是加强胸肌中下部的训练。

15个 *  6组

动作要领：

1. 主要动作如图，首先将自己在双杠上撑起，然后 肘关节缓慢屈，肩关节缓慢伸，直到上臂与地面平行，快速向上撑起，慢下快上原则。

2. 腿可以交叉，或者向后撑开，同时可以练习腰部肌肉，腰部肌肉对男人来说，你懂得。

3. 若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成，如果还是不行可以托住臀部。

负重情况下的臂屈伸：

这是属于一个开始阶段非常困难的动作，特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练，开始一个两个的都没问题，而且你会发现增长会比较快。

女性朋友可以从简易臂屈伸开始

4-6组，每组8-12次

动作要领：

预备姿势时，腰挺直，上身微向前屈，双腿微微前后站，双手持绳索，上臂略向上举，肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉，直至两握把相碰。

1. 下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。

2. 无论是下拉还是上放，两边速度幅度应一致，下拉时间大致为1-2秒，上放时间大致为2秒左右。

   
   

这个动作比较要求器材，建议有相应器械的小伙伴练，不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。