足踝不稳定，根基不牢固！

训练目标：激活足底筋膜，强化本体感觉

• 泡沫轴平放在地面，站立赤足，一只脚支撑，另一只脚踩于上面。

• 温和、缓慢地施加压力带动泡沫轴前后滚动，足内侧和足外侧也要滚压。

• 缓慢滚完之后，再快速滚动。
  

3组，每侧1分钟。

训练目标：激活足底肌肉群，强化足弓支撑

• 将一条干净的毛巾平铺在地面上，确保毛巾足够长，以便双脚能够轻松抓取。

• 站立姿势，保持足跟固定， 用脚趾用力抓取毛巾， 在拖动过程中，感受足底肌肉的收缩。

3组，每侧1分钟。

训练目标：强化胫骨前肌的力量，这块肌肉在步态中非常重要。

• 初学者可以先从靠墙练习开始，让背部贴于墙壁，腿部稍微前伸。

• 勾脚背（足背屈）的动作，收缩小腿前侧的胫骨前肌，然后控制缓慢还原，重复该过程。
  

3组，每组30个。

训练目标：强化腓肠肌、比目鱼肌的力量

• 坐在椅子上，大小腿角度大于90°，双脚并拢，前脚掌踩住弹力带，勾脚姿势。

• 保持足跟固定，对抗阻力，脚掌压实地面，然后控制动作缓慢还原，重复该过程。

3组，每组30个。

训练目标：改善踝关节的灵活性，增强脚踝周围肌肉群的柔韧性和稳定性

• 半跪姿势，双手抓住木杆垂直立于前足脚趾前方，确保木杆稳固不会移动。

• 然后保持足部固定，缓缓向前推动你的膝盖，使其逐渐超过木杆的位置。注意控制动作速度。

3组，每侧20个。