治得了懒癌，省得下人民币：备餐，其实很简单

相信你一定有过这样的经历：在一天繁忙的工作、学习之后，一转眼已经晚上10点了，饿得眼睛都绿了，但是却完全没有心情和精力自己下厨。

于是，你熟练地打开了外卖软件，点开了最喜欢的商家：麻辣烫，炸鸡，烧烤，小龙虾，汉堡……最后再来杯奶茶解解渴。

于是，你一天的饮食计划又顺利地泡汤了 。

全国各大城市夜宵排行榜，满满的卡路里味道。图：网易数读（见水印）

其实，科学家们也早就统计过了：繁忙的生活方式，「没时间做饭」，是点外卖的最大借口，没有之一。而外卖食品又往往追求口感，充斥了相当高的热量和油脂，和上班族的腰围增长有着显著关联[1-3]。

就问你饿不饿。图：互联网

不过，如果Ruki姐告诉你，有一种备餐方式，可以让你在回家几分钟内就吃到健康、可口的饭菜，你会不会心动呢？其实，很多读者（尤其是在国外生活过的小伙伴们）应该已经猜到了：本文，讲的是「一周备餐」，也就是 Meal Prep 。

01

备餐是什么？

「它的形式其实很多样」

Meal Prep其实并不一定需要你一次性把一周的所有餐食都准备好。它的形式有很多种：

• 如果你非常依赖外卖，几乎每天都会在外面吃，你可能只需要准备少数几餐（比如工作日的晚餐），养成不点外卖的习惯；

• 如果你偶尔会简单地自己做菜的话，可以把目标定成增加食物多样性，或者试试新的食谱；
  

• 如果你已经有经常做饭的习惯，可以把目标定为让自己的每周采购更有规划性。
  

图：互联网

Meal Prep对健身爱好者，还有不少好处，比如：

最显而易见的：省钱，省时间。省钱这点很好理解：同样的食材成本，餐厅需要盈利，价格肯定会更高一些。美国的一项研究发现，在 餐厅吃饭，可能要比自己做贵了4倍还不止 。

图：腾讯新闻（见水印）

而省时间这点，则不那么明显了：外卖看似更方便，但是你在点外卖的时候，需要进行选择商家-选择食品-付款-配送一系列操作，等饭吃到嘴里，可能已经半小时还不止了。而Meal Prep只需要在微波炉里加热一下（有些甚至连加热都不需要），可以说是 在时间效率上完胜 。

另外，Meal Prep可以让你自己控制食材，不仅更干净，更有营养，还能随意选择自己爱吃或者不爱吃的食物，进而更好地坚持饮食，帮助达到健身目标。

最后，它可以避免你临时「不知道吃什么」的焦虑感，防止在没有时间准备食材的情况下，暴饮暴食或者「随便吃点什么就解决」的状况。

图：互联网

02

备餐怎么做？

「准备篇」

首先，你需要大致把自己爱吃的食物列出来，并且收集一些相对健康的快手食谱。

其次，你需要确定自己 备餐的频率 ：是每周一次，还是每个月一次？每次备餐，是准备整周的食物（21餐），还是工作日的晚餐（5餐）？

如果你之前完全没有接触过Meal Prep，Ruki姐会建议你从最容易的方式做起：每次备2-3餐，等熟练了以后，再多准备也不迟。

在每周的备餐日，你需要提前 列出一张购物清单 ，包括了所有需要购买的食材和调料等。在你对这个过程熟悉之后，还可以通过购买更大量的食材来省钱（比如，米和面类产品都可以一次性购买很多）。

图：互联网

每种食材具体应该采购多少呢？

如果你没有称量食物或者计算卡路里的习惯，可以采用简单的 「手掌测量法」 ，比如Precision Nutrition网站就给出了简单的示意图：

图：Precision Nutrition

简单而言，在每一餐里，你应该争取摄入（女性偏向更小的分量，男性偏向更大的分量）：

• 1-2份手掌大小的蛋白质（瘦肉，鱼虾，鸡蛋，素食者的豆腐等）；
  

• 1-2份拱起手掌心大小的碳水化合物（米饭，意面，面条，薯类及根茎类蔬菜，水果等）；

• 1-2份手掌大小的蔬菜；
  

• 1-2份大拇指大小的脂肪（各种油，坚果，牛油果等）。

一些简单的食物种类示意图。 图： Precision Nutrition

03

备餐日怎么安排？

「先后顺序有讲究」

接下来，就到了烹饪的部分了。

首先，你需要的处理的是那些耗时最长的食材，比如需要长时间蒸煮的主食，或者长时间烤制的肉类、根茎类蔬菜等。

在烹饪这些食材的同时，就可以处理那些不怎么耗时的食物了，比如煮鸡蛋，洗一洗用于沙拉的生菜，或者把绿叶蔬菜简单地切碎炒炒。

图：互联网

另外，如果想节省时间的话，你也可以提前把肉类依照自己的喜好腌制好，到了备餐日直接烹饪就行了。

还有一些并不需要烹饪的食材，也可以被运用在备餐中，比如：