治得了懒癌，省得下人民币：备餐，其实很简单

相信你一定有过这样的经历：在一天繁忙的工作、学习之后，一转眼已经晚上10点了，饿得眼睛都绿了，但是却完全没有心情和精力自己下厨。

于是，你熟练地打开了外卖软件，点开了最喜欢的商家：麻辣烫，炸鸡，烧烤，小龙虾，汉堡……最后再来杯奶茶解解渴。

于是，你一天的饮食计划又顺利地泡汤了 。

全国各大城市夜宵排行榜，满满的卡路里味道。图：网易数读（见水印）

其实，科学家们也早就统计过了：繁忙的生活方式，「没时间做饭」，是点外卖的最大借口，没有之一。而外卖食品又往往追求口感，充斥了相当高的热量和油脂，和上班族的腰围增长有着显著关联[1-3]。

就问你饿不饿。图：互联网

不过，如果Ruki姐告诉你，有一种备餐方式，可以让你在回家几分钟内就吃到健康、可口的饭菜，你会不会心动呢？其实，很多读者（尤其是在国外生活过的小伙伴们）应该已经猜到了：本文，讲的是「一周备餐」，也就是 Meal Prep 。

01

备餐是什么？

「它的形式其实很多样」

Meal Prep其实并不一定需要你一次性把一周的所有餐食都准备好。它的形式有很多种：

• 如果你非常依赖外卖，几乎每天都会在外面吃，你可能只需要准备少数几餐（比如工作日的晚餐），养成不点外卖的习惯；

• 如果你偶尔会简单地自己做菜的话，可以把目标定成增加食物多样性，或者试试新的食谱；
  

• 如果你已经有经常做饭的习惯，可以把目标定为让自己的每周采购更有规划性。
  

图：互联网

Meal Prep对健身爱好者，还有不少好处，比如：

最显而易见的：省钱，省时间。省钱这点很好理解：同样的食材成本，餐厅需要盈利，价格肯定会更高一些。美国的一项研究发现，在 餐厅吃饭，可能要比自己做贵了4倍还不止 。

图：腾讯新闻（见水印）

而省时间这点，则不那么明显了：外卖看似更方便，但是你在点外卖的时候，需要进行选择商家-选择食品-付款-配送一系列操作，等饭吃到嘴里，可能已经半小时还不止了。而Meal Prep只需要在微波炉里加热一下（有些甚至连加热都不需要），可以说是 在时间效率上完胜 。

另外，Meal Prep可以让你自己控制食材，不仅更干净，更有营养，还能随意选择自己爱吃或者不爱吃的食物，进而更好地坚持饮食，帮助达到健身目标。

最后，它可以避免你临时「不知道吃什么」的焦虑感，防止在没有时间准备食材的情况下，暴饮暴食或者「随便吃点什么就解决」的状况。

图：互联网

02

备餐怎么做？

「准备篇」

首先，你需要大致把自己爱吃的食物列出来，并且收集一些相对健康的快手食谱。

其次，你需要确定自己 备餐的频率 ：是每周一次，还是每个月一次？每次备餐，是准备整周的食物（21餐），还是工作日的晚餐（5餐）？

如果你之前完全没有接触过Meal Prep，Ruki姐会建议你从最容易的方式做起：每次备2-3餐，等熟练了以后，再多准备也不迟。

在每周的备餐日，你需要提前 列出一张购物清单 ，包括了所有需要购买的食材和调料等。在你对这个过程熟悉之后，还可以通过购买更大量的食材来省钱（比如，米和面类产品都可以一次性购买很多）。

图：互联网

每种食材具体应该采购多少呢？

如果你没有称量食物或者计算卡路里的习惯，可以采用简单的 「手掌测量法」 ，比如Precision Nutrition网站就给出了简单的示意图：

图：Precision Nutrition

简单而言，在每一餐里，你应该争取摄入（女性偏向更小的分量，男性偏向更大的分量）：

• 1-2份手掌大小的蛋白质（瘦肉，鱼虾，鸡蛋，素食者的豆腐等）；
  

• 1-2份拱起手掌心大小的碳水化合物（米饭，意面，面条，薯类及根茎类蔬菜，水果等）；

• 1-2份手掌大小的蔬菜；
  

• 1-2份大拇指大小的脂肪（各种油，坚果，牛油果等）。

一些简单的食物种类示意图。 图： Precision Nutrition

03

备餐日怎么安排？

「先后顺序有讲究」

接下来，就到了烹饪的部分了。

首先，你需要的处理的是那些耗时最长的食材，比如需要长时间蒸煮的主食，或者长时间烤制的肉类、根茎类蔬菜等。

在烹饪这些食材的同时，就可以处理那些不怎么耗时的食物了，比如煮鸡蛋，洗一洗用于沙拉的生菜，或者把绿叶蔬菜简单地切碎炒炒。

图：互联网

另外，如果想节省时间的话，你也可以提前把肉类依照自己的喜好腌制好，到了备餐日直接烹饪就行了。

还有一些并不需要烹饪的食材，也可以被运用在备餐中，比如：

• 「隔夜燕麦」等可以直接生吃的食物：将燕麦片泡在水、牛奶或者希腊酸奶里，放在冰箱里一晚上，然后再加上自己喜欢的水果、奇亚籽、蜂蜜等调味品；

• 水果、绿叶蔬菜、沙拉等食材，只需要清洗就可以使用，完全可以当天再准备。

最后，在所有食材都准备（烹饪）完毕时，按照碳水-蛋白质-脂肪的顺序，一一分装就可以了。

图：互联网

04

备餐怎么储存？

「分门别类才科学」

最后，如果你一次只准备2-3天的食物，可能直接放在冷藏室就可以了。

不过，要是你准备的天数更多呢？比如1-2周的食物，要是全放在冷藏室，可能带来的只有细菌和腹泻。

这时候，就需要一定的规划了。

首先，你需要记住每次备赛的时间（或者用标签、马克笔等在餐盒上标记一下）。这样，假如你在下一次备餐时还没有吃完上一次的存货，也不会因为混淆，让某一次的备餐储存时间过长。

图：互联网

如果你使用的容器密封性很好的话，大部分的食物是可以通过冷冻储存一段时间的。

一些含水量高的食物，比如绿叶蔬菜，水果等等，在冷冻再解冻之后，口感可能会变得很差，吃起来有种「烂泥」一样的口感。在这种情况下，你可以选择将它们（尤其是水果）留到当天再准备，或者在；冷冻前焯水处理一下，再或者，把冷冻过口感变差的蔬菜做成汤来食用。

如果你不嫌麻烦的话，汤或者炖菜，其实也可以用Meal Prep的方式来准备。图：互联网

下面，还有一些更具体的储藏指南（参考来源：哈佛大学公共健康网站）。

冷藏室（5摄氏度以下 ）：

• 1-2天： 经过烹饪的猪肉糜或者牛肉糜

• 3-4天： 经过烹饪的整肉（比如牛排，指的是没有经过机器打碎成肉糜的那些），鱼类和海鲜； 汤类及炖菜
  

• 5天左右： 经过烹饪的豆类，以及鹰嘴豆等
  

• 1周： 水煮蛋，密封容器中的蔬菜
  

• 2周： 软芝士
  

• 5-6周： 硬芝士
  

冷冻室（-18度以下） ：

• 2-3个月： 汤类及炖菜； 烹饪过的豆类
  

• 3-6个月： 烹饪过的肉类

• 6-8个月： 储存在密封容器中的各种莓，切碎的水果（比如香蕉，苹果，梨，李子，芒果等）
  

• 8-12个月： 焯过水的蔬菜（需要焯水至少3-5分钟）
  

图： 互联网

参考文献