真的，别再靠跑步来减肥了

我真的不喜欢跑步，特别是慢跑。

因为收益和付出是成正比的，这种低强度有氧运动虽然入门门槛低，但是在减肥效果方面并不是最优的。

这也是为什么，有很多同学在坚持了 1 到 2 个月慢跑之后，体重的下降幅度越来越慢。

并不是平台期到了，而是你的身体已经「适应」了这个运动状态。

很多同学上网去搜索原因，被建议「加大跑量，减少饮食」……

答应我，千万别这么做。

听叔贵的，你只需要在一周 3～4 次跑步训练前，加入下面的训练就可以了。

在刚刚接触 HIIT 的同学一定会有这样的困惑：

不知道怎么样训练动作才标准，特别担心做错动作而受伤。

其实这是动作设计者的失误，没有从初学者的角度出发来做计划。

这套静音训练计划的衡量标准非常简单——保证全程没什么声音就可以了。

5 个动作里面包含了弹震／核心／稳定／爆发的概念，只要你做到别弄出太多声音，就不会有太大的受伤风险。

咱们一个一个动作来说。

神奇不？站着也能练核心。

我在之前「核心训练全解」那篇文章里讲过，核心的三个功能是：

稳定／抗旋转／呼吸

这个单腿动作能够同时满足上面的三个需求！

首先双手交叉举过头顶，向外向上伸展躯干，发力吐气收缩身体。

收缩的越明显，对于核心的强化效率越高。

一些同学在刚开始接触这个动作的时候，很有可能出现原地站不稳的情况。

我的建议是：先慢慢做，在能够保证腹肌收缩感觉明显的前提下再加快速度。

久坐人群肩膀僵硬必备动作，看起来很像原地扑腾。

这里有一个注意点，我的点赞手势在向身体两侧靠近的时候，从上变成向下了。

这个细节能够帮助你强化平时很难练习到的后背肌群，缓解抬胳膊出现响声。

虽然看起来非常简单，但这其实是个非常考验核心的动作。

这里有一个注意点是你的手肘不能够完全打直锁死，稍微弯曲的情况向慢慢的挪动自己身体。

如果你做的标准，不出 15 秒时间就会感觉胸部手臂肩膀发热发胀了，效果拔群。

如果你平时久坐比较多，千万不要学我下面这种幅度。

你可以先慢慢的跪姿，将脚挪到身体两侧，找到自己能控制的幅度。

然后腹肌收缩，交替向前伸展腿部。

如果你能够做直腿俯卧撑给自己增加难度完全没问题。

但是对于姑娘来说标准跪姿俯卧撑足够锻炼了。

注意我的动作，胸部完全触地，完全靠胸部手臂力量撑起上半身。

在你能够保证连续做 15～20 个不会累之后，可以在尝试跪姿爆发式俯卧撑。

这个动作能够加大胸肌的训练负荷，同时提高你上肢的力量，但是注意安全……

整个静音训练计划非常简单，因为是安排在慢跑前的 HIIT ，时间不需要太多。

5 个动作每个动作连续做 1 mins 不休息换下一个动作，一轮结束之后休息 1～2 分钟，三轮总计 20 分钟。

接下来再去跑步就可以啦。

当然老话说的好：三分练七分吃，想要安全快速的让减脂效率提高，你一定需要规划自己的饮食。

我曾在无数次文章里讲过三大宏量需求的分配比例：

碳水：蛋白质：脂肪 = 5：2 ：3

但是我知道，很多妹子们对于吃肉，难啊……

无论怎样就是迈不过心里那个「吃肉会长胖」的槛儿。

于是蛋白质摄入不足，带来了饱腹感缺失，食物满足感下降，内心焦躁，运动没力气等问题。

怎么办？一勺蛋白粉就能帮你们解决问题！

叔贵强推三次的老朋友 Orgain 又又又又来了，因为很多读者在购买之后都反馈不错，叔贵和 Orgain 建立了长期合作关系。

Orgain 这个品牌真的调性很高，美国亚马逊网站蛋白产品销售排第一的品牌，在美国市场占有率达 50% 以上，风靡美国，国外很多达人和明星都会推荐。

小皇帝詹姆斯的最爱

▼

另外它们还拿到了全美最高级别的有机认证：美国农业部 usda 认证。

这个认证真的太厉害了，你要知道在美国只有 1% 的品牌能获得这个认证。

纯有机、不含大豆与麸质、非转基因，不含人工色素、添加剂和防腐剂。

这次我推荐三款新品，一个是 Orgain 的有机植物蛋白粉 920g（大罐装），有七种口味（巧克力、香草、杏仁、抹茶拿铁、曲奇、花生酱、巧克力花生酱），一个是便携高蛋白能量棒 12支/箱，最后是一款推荐给全家人的无糖蛋白粉 720g 。

个人来说，我比较爱喝的是巧克力，冲水后就飘出一股浓浓的巧克力的味道，闻起来特别像阿华田，但我最喜欢它的一点是它特别容易冲泡，随便一冲都不会结团，省事儿。

这个产品提取自有机植物豌豆糙米奇亚籽。每 46g 富含 21g 的植物蛋白，高膳食纤维，低脂肪低卡路里 0 糖。

训练结束之后来一杯整个人瞬间就会能量满满，精神抖擞~

蛋白粉经常喝就会比较喜欢大罐装，自从我尝试过 orgain 品牌的口感后我就一直囤着大罐的，所以这次给大家申请了大罐装的优惠，报叔贵推荐领 100 元的券哦。

双十一价格 287 ，在双十一的价格上还能再减 100 元，你们就偷着乐吧。

复制下方淘口令，打开手机淘宝，就能购买啦！

另外，上次我在推荐了他们家的便携奶昔之后，有同学反映可不可以有再轻便一点的蛋白质补充手段。

必须有啊！这次我又跟他们要到了能量棒的试吃试用。

他们家的能量棒有脆香米口味、巧克力碎饼干口味、巧克力花生酱口味和花生酱口味。

我挨个吃下来觉得他们家可能在巧克力配方上有什么秘籍，巧克力的两个口味都还不错。

40g/支 的量，每支含 10g 高利用率的植物蛋白，富含 6g 木薯膳食纤维，高蛋白高纤维，低脂肪。

我会在深蹲和硬拉日前，拿两根来作为训练前的能量补充。

另外最好的是，能量棒每支仅含 140 卡路里，有减脂需求的人也可以无负担的吃吃吃。

趁着这次双十一，我直接给大家争取到了第二件半价的大优惠，下单就可以立减享受的，不过仅仅是在双十一当天哦，还能叠加各种优惠。

复制下方淘口令，打开手机淘宝，就能购买啦！