四个动作，缓解“上交叉综合症”立竿见影！

什么是上交叉综合症？

所谓的上交叉综合症是指出现圆肩、驼背、肩胛骨耸起、头部前倾，请看下图：

正确的上半身姿势应该为头在肩膀上，肩膀放松，请看下图：

哪些人容易患上交叉综合症？

1、长期以错误动作伏案工作的人群，比如办公室用电脑人群、出租车司机等。

2、过度锻炼胸部肌肉而忽视背部肌肉锻炼，且对胸部肌肉不进行拉伸的健身人群。

3、青春期的女生，害怕或害羞在别人面前展露发育后丰满的胸部。长期刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰。

上交叉综合症的不良影响

1、不美观：含胸、驼背、圆肩在形体上给人一种不美观的形象。

2、运动能力下降：含胸驼背会使得胸腔容积变小，导致肺活量变小，以及呼吸不畅。

3、压迫颈椎：头部前倾，颈椎曲度变小甚至消失，会压迫颈椎之间的神经，严重的会引起头痛，以及脑供血不足出现头晕。

上交叉综合症分析

造成上交叉综合症是因为身体某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，有的肌肉则比较弱。请看下图：

• 比较强和紧张的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌等。

• 比较弱的肌肉有：斜方肌中下束、颈屈肌等。
  

怎样缓解上交叉综合症？

根据以上上交叉综合症的分析，需要对比较强和紧张的肌肉进行拉伸，对比较弱的肌肉加强锻炼，实现身体肌肉的平衡，从而缓解上交叉综合症。推荐以下四个练习，具体如下：

练习一：胸肌拉伸

保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒，然后再换另一侧。

练习二：斜方肌上部拉伸

右（左）手放置于头部左（右）侧，慢慢发力。将头部向右（左）侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。

练习三：颈部深层肌肉锻炼

双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位，整个动作连续做15次。

练习四：斜方肌中下部锻炼

身体挺胸，脚后跟、臀部、背、肩贴紧墙面站立，双手屈肘90度掌心朝前用力向后贴住墙面保持这个姿势30秒以上，并配合深呼吸。

以上即为缓解上交叉综合症的四个练习动作，有需要的朋友可以试一试，练完之后会感觉整个人很放松，很舒服。

当然这个四个练习只是一定程度上的缓解，要真正告别这种上交叉综合症，需要改变自己的工作和生活方式。

- END 好就点大拇指 -

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