这种坚果每天吃2颗，可以降低炎症水平

诺辉 · 公众号 · · 2024-10-10 11:00

正文

巴西维索萨联邦大学 (UFV) 的一项新研究表明[1]：

每天吃几颗巴西坚果，可以降低由肠漏引发的慢性炎症。

什么是肠漏？

我们的肠道黏膜是一道天然的屏障，可以阻止外来分子进入血液，比如：

有害菌、病毒、微生物、未消化的食物分子、有害菌产生的有毒副产物等。

当饮食单一，导致肠道微生物群失去多样性，肠道内壁就会出现孔洞或是裂缝。

简单来说， 肠道像漏了一样，导致外来分子穿过肠道内壁，进入血液，并被带到身体的各个器官、组织和细胞中。

这时免疫系统会立刻启动，试图消除它们。由此带来的自然副产品就是产生炎症 [2] ；

目前长期慢性炎症已被认为和疲劳、糖尿病、痴呆甚至癌症的发展有关。

为什么巴西坚果能降低炎症水平？

新研究做了一次小型人体对照试验：

在八周的时间里，一组志愿者每天吃2颗巴西坚果，另一组不吃任何巴西坚果。

研究小组通过观察体内的关键生物标志物，发现食用坚果的人群炎症明显低于对照组。

还有迹象表明，和对照组相比，食用巴西坚果的人群肠道通透性也有所改善。

他们认为，这可能是因为巴西坚果中含有大量的硒，可以“ 通过介导氧化应激途径之间的串扰，在控制炎症反应中发挥着至关重要的作用 。”

众所周知，硒具有抗氧化作用，是一种可以保护细胞并减少磨损的营养物质。

目前科学家们正在调查硒缺乏和癌症、心血管病、认知能力下降等疾病的关系。

需要注意的是，过多的硒会对身体产生毒性作用，因此每天只需要一两颗坚果即可获得益处。

还有哪些食物富含硒？

年龄不同，对硒的需求量也不同。根据美国国立卫生研究院(NIH)的建议，每天的摄入量是 [3] :

出生到6个月:15微克

7-12个月婴儿:20微克

1-3岁儿童:20微克

4-8岁儿童:30微克

9-13岁儿童:40微克

14-18岁青少年:55微克

成人:55微克

孕妇:60微克

母乳喂养的人:70微克

巴西坚果是迄今为止最有效的硒来源 [4] ，除了它，下面是五种常见的食物也是硒的优质来源 [3] ：

1.金枪鱼

大约3盎司的熟黄鳍金枪鱼含有92微克硒，相当于成人每日所需硒的167%。

2.糙米

大约一杯煮熟的糙米，含有成人每日所需热量的35%，即19微克。

3.鸡蛋

鸡蛋也是硒的良好来源。一个煮熟的大鸡蛋能提供15微克的营养。这相当于成人每日所需硒的27%。

4.全麦面包

一片全麦面包，含有成人每日所需维生素的24%，即13微克。

5.烤豆

烤豆是硒和蛋白质的良好来源。一杯能为成年人提供24%的每日所需量，即13微克。

1.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316624003973

2.https://www.sciencealert.com/a-few-brazil-nuts-each-day-could-be-just-the-thing-your-stressed-gut-needs

3.https://ro.co/supplements/high-selenium-foods/

4.https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-with-selenium#summary