十一假期，如何做到旅游健身两不误~

卡卡掐指一算

肯定很多的人将会是这样度过十一长假的

9月30号看全国酒店涨价

（已经看过了）

一晚上半个月工资就这么没了~没了~

10月1号在火车站看风景

（就是现在……）

10月2号看全国高速堵车

10月3号看景区各种排队

10月4号看游客吃吃吃和宰宰宰

又有上钩的啦

10月5号看买不到火车票

10月6号看全国高速又堵

姑娘们，相亲就来高速，

他们说：能憋尿的，肾好，还有车！

10月7号看东南西北进不了城

10月7号晚上终于到家

把朕累成了屎

快扶我躺下

感觉身体被掏空！

不想洗澡也不想刷牙

除了手了和嘴，哪里都动不了

那就卧沙发上整理一下照片

发发朋友圈

结果。。。卧槽

照片里找不到哪个是自己

基本全是各种乱入

我 辛苦凹的造型，

我的 心血白费了！

你们还我照片！

照片中没找到自己还能忍受

最惨的是上秤

几个月的减肥努力全毁了

那么如何在旅行中吃吃吃喝喝喝~

还能保持完美身材， 做到旅行健身两不误？ ！

攻略来了，收好不谢~

一、选择户外运动资源比较丰富的目的地旅行

尽量把健身的心和旅行的愉悦结合起来，这样不仅不会因为旅行而打乱健身计划，还可以让身体得到休息和放松，为了接下来的训练做好准备！

01国外游 咖

比如，可以选择在尼泊尔玩滑翔伞、菲律宾冲浪、泰国坐摩托艇、在海岛潜水、去丛林徒步野营。

02国内游 咖

即便是在国内旅游，你也可以避开人满为患的地方，租个自行车来一场长途骑行，感受不一样的风景。

或者用双脚丈量美景！当我们游历众城，肯定会多次路遇台阶，比如地铁站出口的楼梯、通向一座美丽博物馆的层层台阶、山城里上上下下的阶梯……

在旅行的途中尽量用双脚丈量美景，用步行代替坐车，用爬台阶代替电梯，不知不觉中会消耗不少的热量。

其实，很多旅行地周边的景点都可以给你提供一个运动的好场地。

如果去到的地方有海、有江，那么早晨起来就可以沿着环海公路或者沿江大道进行一下晨跑，感受海风拂面的清馨舒畅。

如果你去的地方有山，稍微早起些，沿着山上的小路散散步，呼吸着清晨最干净的空气，一天都神清气爽。

同时，在海边或者其它适宜游泳的地方，来一场边欣赏美景边消耗热量的游泳，简直美好到哭！

03免税店游咖

如果是那种单纯逛街的血拼之旅呢？！比如在免税店买买买！

虽然逛街也能消耗一定的热量，但是远远不及以上的运动来得有效，最重要的是没那么有趣！

不过，也有方法， 比如沉甸甸的购物袋就别都让TA拿着了！ 自己拎着还可以锻炼手臂的肌肉！ （PS： 逛街一个小时相当于消耗了110卡！）

二、用好酒店自带健身房

对于住星级酒店的土豪小伙伴来说，酒店都是会有健身房、游泳池，只需在入住时向前台问清楚健身房的开放时间，根据自己的旅游行程，合理安排好健身计划。

最好是在早晨去健身房晨练，运动时间在45分钟左右即可 ，

一则运动强度不会太大以至于白天游玩没有足够的体力；

二、清晨的运动会让你精神百倍，好的状态会让旅行更好美好；

三、一般白天旅行都会不断的行走参观景点，到了晚上早已没有体力，只想躺着被窝里睡觉。

推荐训练： 胸肌激活组

根据自身训练水平，

进行1-3个循环训练。

具体如下：

动作1

标准俯卧撑 20次

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动作2

宽距俯卧撑 20次

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动作3

跪姿俯卧撑 20次

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动作4

跪姿与肩同宽俯卧撑 20次

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动作5

并掌俯卧撑 20次

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动作6

与肩同宽俯卧撑 20次

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动作7

上斜俯卧撑 20次

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动作8

下斜俯卧撑 20次

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像上面这个简单的胸部训练计划，10min热身，让睡了一晚上的身体活动起来，加速血液流动来适应接下来的训练。一般三个动作，每个动作三组，每次10次，也可以12、10、8这样的组次进行训练。

运动健身后，别忘记用拉伸来放松肌肉

整体拉伸 3步

提升全身柔韧性、灵活性和力量

#健身后拉伸动作#

1

腹肌拉伸

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2

侧弓箭步拉伸大腿内侧

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3

大腿后侧拉伸

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4

弓步转体拉伸腰部

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5

肱三头肌拉伸

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6

股四头肌拉伸

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7

肩绕环放松肩部

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8

交腿伸展拉伸胯部

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9

拉伸腰腹部

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10

站姿脚筋伸展

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结束后就可以去酒店吃早餐了，酒店的自助早餐也可以让你轻松地补充好所需的蛋白质和其它营养素（PS： 其他身体部位训练计划可以参考胸部训练计划的原则进行）

三、自带运动器械

虽然没有面朝大海的海景房，没有自带健身房的酒店，但是我们有一个爱健身的心！即使没有健身房，我们自带器械，也随时可以练起！

考虑到器械体积重量和是否方便携带的问题， 小编超级推荐！！— —弹力带，它可以锻炼到很多很多的肌肉，请看图。

臀部☟☟☟

臀腿☟☟☟

胸部☟☟☟

背部☟☟☟

辅助引体向上☟☟☟

四、 徒手健身来一套

没有场地，懒得自带器械，徒手健身也可以帮助我们在旅行继续保持肌肉训练！你自己的体重就是最好的负重！

9个动作为一循环，做2-3个循环，组间休息为30S-60S，每个循环之间休息2分钟

一： 徒手深蹲，每组15-20个

二： 深蹲跳，每组15-20个