中距高位下拉讲解

坐在器械坐垫上，头部在横杠正下方，手掌向上伸出，正手全握横杠握距与肩同宽或略比肩窄，收腹挺胸，腰背挺直，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，后仰30°，此时小臂垂直地面，吸气准备，呼气，背阔肌发力将横杠垂直下拉到下胸位置，肩胛骨保持稳定，略微含胸（新手不建议）。收紧下斜方肌、胸小肌，大臂夹紧身体两侧，平行或超过背部水平面，背阔肌有收缩感，吸气背阔肌发力控制手臂将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。背阔肌有拉伸感。

这个动作纯增肌的话，适应期的新手建议放在后几个动作中，或在自由器械后面，做4~5组，每组12~15个，每组休息时间60~90秒。去熟悉动作，找到背阔肌的发力感觉，一定要记住动作要领，以及身体位置，；普通增肌训练者的话建议做4组，每组8~15个，每组休息时间60~90秒，寻找泵感和力竭，高阶一点的训练者可以尝试把这个动作靠前安排，做3组，每组6~10个，每组休息时间60~90秒。老司机随意。