没时间好好吃饭的人，如何才能给身体补充营养？

现代社会生活节奏越来越快，好好吃饭似乎变成了一件「难事」。

无论是步履匆匆的职场人、熬夜晚睡的学生党，或是照顾家人、无暇自顾的全职妈妈，「没空吃早餐、潦草吃午餐、突击吃晚餐」可谓是不少人饮食状况的真实写照。

进餐不规律、身体出问题，有时看似吃得很饱，营养却未必足够。

营养不良正悄悄损伤身体

如果把人体比作一台精密的机器，那么定时、定量的补充能量和营养素，就好比维持其高效运转的「优质燃料」。

反之， 营养不良会 持续影响人体各系统的正常生理功能 ，更是导致现代人亚健康的重要根源。

以宏量营养素蛋白质为例，缺乏者容易出现 乏力、疲劳、免疫力下降、下肢水肿 等症状。在特殊人群中可表现为肌少症（老年人）、生长发育缓慢（婴幼儿）等健康问题。

而群体中微量元素缺乏的问题更加普遍。例如，铁元素缺乏可引起 头晕、心悸、疲乏失眠 ；而锌元素缺乏可引起 味觉异常、生长发育不良和免疫功能损害 。

科学进餐应看「每日指标」

尽管每个人的生活和饮食习惯各有差异，但营养饮食的核心原则基本不变—— 定时定量、合理搭配、品类多样化 。

可有时忙碌的工作让人常常错过正餐，那么能让大家在忙碌中享受片刻休息，又能为身体「加油充电」的健康办公室小零食，实属职场必备。

《中国居民膳食指南（2022）》中明确提出了 食物多样性，合理搭配，吃动平衡，健康体重 ；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等重要膳食原则。

换言之，无论多么营养、美味，也 不能只选一种食材 。

以主食摄入为例，日常煮饭要 注意粗粮、细粮的合理搭配 。所谓粗粮，包括全麦、糙米、燕麦、藜麦、高粱等；且 一餐中粗粮比例应达到1/3及以上 ，对身体健康好处多多。

此外，烹饪方式不正确也会偷走食材中大部分营养物质， 应避免频繁采用煎、炸、烤等烹饪方式 。蒸、煮等低温烹调方法能够更好保留食材本味，同时有助于营养物质的消化、吸收。

食欲不好该怎么办？

餐盘中 增加颜色鲜艳的果蔬 ，在促进食欲的同时还能补充花青素、胡萝卜素等多种营养物质 。

浓茶、咖啡中的 咖啡因物质可刺激胃酸过度分泌 ， 或引起胃食管反流 ，不仅会导致患者病情加重，还会间接影响食欲。

过量饮酒影响正常进食，酒精本身会影响体内多种营养素的吸收和利用；二手烟易引起婴幼儿呕吐、影响儿童食欲。

有氧运动和力量训练的有机结合，能够有效促进食欲、增强体质，有助于养成健康生活方式。

焦虑、抑郁、愤怒等不良情绪会引起气机郁滞和脾胃运化失调。

培养「正确饮食」习惯，食用新鲜、健康的食材；同时建议 成年人保持7~9小时的合理睡眠 ，对于食欲也是有帮助的。

益生菌 多指适量摄入能够对健康产生益处的活的微生物，适当补充能够更好地 抑制人体内有害菌群繁殖、促进营养吸收，维持健康肠道微环境 。

慢性胃肠功能紊乱、消化不良或食欲欠佳等情况，可尝试通过发酵乳制品（酸奶）、发酵豆制品等进行调理，或在医生指导下适量补充活性益生菌。

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