清晨街头，包子鸡蛋香气四溢，豆浆油条热气腾腾，一天开始了；
到了中午，楼下小餐馆或外卖App，交替成为午饭的“首选”；
夜幕降临，三五好友相聚，烧烤啤酒，龙虾大餐，不醉不归……
或许是因为忙，或许是因为懒，或许是真的不会做饭，总之，
越来越多的人每天都会点外卖或者在外面吃饭
，还不止一顿！
据统计，2023年，我国餐饮业总收入超过5万亿元
[1]
。
不过有人总感觉，经常在外面吃饭似乎“不大好”——但是，到底“不好”到什么程度呢？
美国学者曾对
3.5万名20岁以上的成年人
进行了长期的饮食和健康研究，平均随访时间7.8年，最长接近17年。
最终，记录到了2781例死亡，其中511例死亡归因于心血管疾病，638例死于癌症。
为得出更科学的结论，在进一步分析时，排除了
年龄、性别、人种/种族、收入、体重指数
等因素的影响。
（《外出就餐频率与全因和特定原因死亡风险之间的关系》
[2]
）
结果惊人地显示，与几乎从来不在外面吃饭的人
（≤1次/周）
相比，
经常在外面吃饭的人
（≥2次/天）
的全因死亡率增加了49%！
此外，后者的
心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%
[1]
！
这表明，频繁外出就餐与死亡率升高，确实存在着显著的相关性。
在外面吃饭越频繁，寿命越短，还真不是耸人听闻！
特别指出一点：这个研究里的“在外面吃饭”是相对于“在家里自己做饭”来说的。
也就是说，只要不是自己买菜、洗菜、烹饪……都属于“在外面吃饭”。
外卖，也当然属于“在外面吃饭”。
不论多么高级的餐馆，为追求“色香味俱全”，饭菜不得不是
高热量、高脂肪、高盐和高糖
的“四高”食品。
在上面的研究中，研究者也按美国心脏协会
（American Heart Association）
的标准，对食物进行了营养评分。
结果发现，多数餐馆
（尤其将近70%的快餐店）
的食品的营养价值得分都比较低。一些豪华餐厅也好不到哪里去。
炸鸡、烧烤、薯条……外卖就更不用说了，
好吃是真好吃，油腻也是真油腻。
在“四高”的同时，
膳食纤维、各类维生素
（比如维生素A、B、C、D、E）
、矿物质
（比如钙、铁）
等有益于健康的营养素反而含量很低。
危害健康的成分摄入过度，有利健康的成分摄入减少，当然不健康了！
研究发现，
经常在外就餐者的成年男性，超重肥胖率明显高于在家就餐者
[3]
。
人一旦胖起来，高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病，也就更容易找上门。
当然，前面说的盐吃多了、糖吃多了，也会增加各类
心脑血管疾病
甚至
癌症
的风险
[4-5]
。
近年来，每年的“315”晚会中，几乎都有
食品安全事件
的案例。
不洁的食材、不当的保存方法、不合适的烹饪方式，都会给健康带来隐患。
数据显示，从2010至2020年，我国共报告了549起
由外卖送餐引起的食源性疾病暴发事件
[6]
。
累计发病人数为9285人，死亡2人，平均每起事件涉及17人。
不过，上面比较的是比较极端的
“频繁在外面吃饭”
（≥2次/天）
和
“很少在外面吃饭”
（≤1次/周）
，所以结论才那么“吓人”。
而对于大多数人来说，在外吃饭的频率并没有这么多，
不用过于担心。
当然，如果有时间，依然建议
自己在家做饭。
此前，一项随访超过10年的研究显示：
爱做饭的人更长寿！
而且在家做饭次数越多，死亡风险越低——每周自己下厨超过5次的人，死亡风险降低50%
[7]
！
不过，就算不得不需要经常在外面吃饭，也不意味着必须放弃健康。
以下是5个小贴士，可以帮我们在外吃得更健康！
不论是点外卖还是出去吃，尽量选择干净卫生、烹饪方式更健康
（少油炸和烧烤）
的餐馆。
当发现餐桌上都是大鱼大肉时，尽量少吃点，适可而止。
无论是中餐还是西餐，每餐都应当尽量搭配蔬菜，不要只吃“饭”和“肉”。
主食不要永远只有“大米饭”和“面条”！适当吃一些全谷物或粗粮、杂粮，可降低慢性病的发作风险
[8]
。
蛋、奶以及豆制品都是比较优质的蛋白质来源，每餐可以有1至2种。在动物性食物中，可以优先选择鱼、虾。
尽量减少酒精和含糖饮料的摄入，减少对健康的损害。
健康饮食，从下一餐开始！
审核专家：马跃青
中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师
1.https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202402/content_6931511.htm
