有硬拉才有好身材——每个人都该做的复合动作之王！

硬拉英文名 Deadlift

为什么会有个“死”字

上课了上课了！

今天我们好好聊聊硬拉

硬拉是非常经典的健身动作

是一个 主要针对腰背

但带动全身大多数肌肉群的 复合健身动作

看到这里， 很多姑娘可能准备退出去了

回来，快回来！

硬拉，是男女都该好好练的健身动作

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Msir有收到过小伙伴后台的咨询

为什么每个教练教的硬拉姿势都不一样？

其实只要某些关键做对了

哪一种方式都是正确的

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原因有很多，例如不同硬拉动作和技术的选择，还有每个人不同的身高，上下肢长短比例，还有就是宽窄站距、抬头低头、每个人的胖瘦等等都有关系。Msir今天和大家暂时 抛开个人身体条件的不同，只讨论技术 ，尤其是常规硬拉技术。

硬拉的种类有很多： 罗马尼亚硬拉，宽握硬拉，窄卧硬拉，传统硬拉等等...所适宜的人群和锻炼肌肉的侧重也有所差别，本着 先打基础再玩花活的原则 ，Misr今天只讲 传统硬拉 （见下图）

脚的位置

双脚与髋同宽，脚尖可以略微向外展一点，这样可以更好的调动臀部肌肉在动作中发挥作用。 双脚的中间位置放于杠铃的正下方（如图：脚面之上），这一点非常关键，而不是让杠铃贴紧小腿（如图：贴紧小腿）或者在双脚前（如图：在双脚前）。

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脚面之上

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紧贴小腿

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在脚前面

1. 你可以想象一下，如果让 你尽可能高的向上纵跳，你双脚会自然的选择一个发力最容易最大的宽度，那个双脚的宽度基本上就是属于你自己的宽度 ，过宽力量输出会变小，如果过窄，发力变得非常不容易，不信你试试。

2. 杠铃在双脚中间线的正上方 ，这样做可以保证在动作过程中杠铃可以保持直上直下。

3. 以上3个体位，哦不，是位置， 都是正确的 ，因人而异。

4. 题外话： 硬拉时穿的鞋， 跑步鞋是非常不建议穿的 ，跑步鞋一般鞋底过软，硬拉动作对双脚的稳定性要求非常高，最好选择平底硬质的鞋。

   
   

双手和双臂的位置

通常来说， 让双臂刚好在下蹲状态时，贴紧双腿的距离就可以了 （如图：双手位置1）。但是对于肩膀过于宽的人或者所有人来说，我们有一个简单的方法可以快速找到适合自己的握距。

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双手位置1

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双手位置2

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双手位置3

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双手位置4

1. 身体直立将双臂向前抬起至平行地面高度，然后放松让双臂自然掉落，双臂经过身体两侧时的距离，就是握住杠铃的距离。肩膀过于宽的人，用这个方法得出的握距可能特别宽，导致双臂和双腿之间间隔很大（如图：双手位置2），但是放心， 这样没有问题 。

2. 可以采用双手正握（如图：双手位置1），也可以对握（如图：双手位置3），双手可以采用举重运动中经常采用的锁握法（如图：双手位置4）。

3. 双臂要完全伸直 ，而不是在弯曲状态下进行硬拉动作。

   
   

臀部的位置

臀部的位置，准确的说是 高度非常关键 。臀部的高度应该让肩胛骨刚好在杠铃的正上方，双肩略微在杠铃的前侧。

错误1： 臀部过低，导致双肩都跑到杠铃后侧了（如图：臀部过低），这样进行硬拉动作，杠铃在上抬过程中很容易碰到膝盖或者小腿，而且也不利于腿部后侧肌群的用力， 严重影响硬拉动作的效果和安全 。

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臀部过低

错误2： 臀部过高，导致双肩和肩胛骨跑到杠铃的前侧（如图：臀部过高），这对于 腰部的安全和腿部的发力有非常不好的影响 。

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臀部过高

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看累了？让妹子来给你 正确臀位示范

头部的位置

1. 建议头部略向下 ，双目看身体前侧下方的区域。因为看的过高可能都会导致臀部位置过低，继而出现很多问题。

2. 如果头过于下低，在站起过程中，髋关节和膝关节不容易同时打开，而是先打开膝关节，再甚伸展髋关节。

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参考头的姿势