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本文转载自阵雨Fallin公众号
告诉爸妈：
直接吃水果是最好的。但比起吃单个水果来说，喝混合果汁可以更方便地获取丰富的营养元素——当然首先，你得喝的对。只要你没把刚榨好的纯果汁在阳光中放置太久，导致不稳定的维生素分解，鲜榨果汁与鲜果没有多少区别；但比起榨汁机来说，用搅拌机制作带着果肉的果汁能保留对人体有益的纤维素，也就更加健康。不过不管怎么说，自制果汁永远比超市里卖的浓缩果汁好，因为你很难分清它们到底是果汁，还是果味饮料。
但凡有一点注意养生的朋友应该都能对吃水果的好处如数家珍。英国国民保健系统(national health service)推荐每人每天至少吃五份水果蔬菜，并罗列了以下种种健康益处：水果中富含让各种必不可少的维生素、矿物质和酸，包括增强抵抗力的维C、控制血压的钾和对孕妇尤其重要的神经元生长必不可少的叶酸。
但是新鲜水果保质期短，需要少量多次地买，不像饼干方便面可以囤一大堆放着。而且很多需要剥皮去核，这个过程又容易搞得一地狼藉。对于很多生活快节奏的上班族来说，吃水果太麻烦。这种情况下，果汁就变成了越来越流行的选择。
可是果汁真的是水果的好替代品吗？它真的像大多数人想象的那么健康吗？科学研究告诉我们，恰恰相反。
是果汁，还是果味饮料？
提起果汁，大多数人的第一反应就是各种包装各种颜色的清亮无沉淀的单种或混合果汁。国内的市场上大多是这样的产品。
其实，市场上的果汁很多并不能称作果汁，而是果汁饮料甚至是果味饮料。
国家质检总局去年四月一号正式实施的国标《饮料通则》（GB/T 10789-2015）规定，只有“用机械方法（如压榨法）从水果中获得的汁液”或是“所加入的水必须使制品在化学、微生物和感官等方面”具有和机械方法所得水果汁液相同的性质的浓缩果汁冲兑汁才能称作果汁（水果原汁）。
除了果汁之外，其他的与水果相关的饮料种类的最少的原汁含量都和我们想象中果汁的定义相去甚远。比如，只需要5%的原汁含量就能当做水果饮料销售。而果汁饮料也只需要最低10%的水果原汁含量。
《饮料通则》中对于糖和添加剂的使用也让人对为了健康而喝果汁的人感到担心：“糖分添加量以干成分表示，最大加入量为总量的20%”。而对于除了甜味剂之外的添加剂，更是没有说明任何用量方面的硬性规定。
这些水果饮料或果味饮料，不仅很少有水果中的营养元素带来的益处，其中过量的糖更是导致心脏病等“富贵病”的元凶。世界卫生组织(world health organisation)建议每天不要吃超过两汤匙(tablespoon)，也就是25克，的糖。而市面上有些果汁饮料一瓶就占了每日推荐量的大半。
更糟糕的是，因为这些饮料并没有吃水果的饱腹感，不知不觉间很容易就过度饮用。如果你喝的是市面上卖的流行的果汁，两瓶就已每日食糖量超标，更别说主食等其他食物会带来的糖摄入了。
榨汁不如搅拌
但即使你不嫌麻烦选择自己在家榨取果汁，也不如直接吃水果健康。
榨果汁有两种比较通用的方法：用榨汁机只保留纯果汁(juicing)，和用搅拌机既保留果汁又保留果肉(blending)。这两种榨果汁的方法中，blending又比juicing健康。
这两种榨取方式最重要的区别就是搅拌机比榨汁机保留了更多的纤维素。按英国营养基金会(British Nutrition Foundation)的定义，纤维素可以缓解便秘、降低心血管疾病、糖尿病和一些癌症的风险，也可以增加食物的饱腹感控制体重。纤维素可以大致分为可溶纤维素和不可溶纤维素，其中促进肠胃蠕动和增加饱腹感的主要是不可溶纤维素。
左边是搅拌机，右边是榨汁机。/ NPR
但对于其他的营养营养成分来说，只要你没有把刚榨好的纯果汁在阳光中放置太久导致其中较不稳定的成分（如维生素B12）分解，鲜榨果汁与鲜果没有多少区别。
虽然榨汁能够让水果中的部分可溶纤维素被释放出来，溶解到果汁里，丢掉果肉的过程让我们直接丢弃了水果中的不可溶纤维素和部分没有溶解的可溶纤维素。相比而言，搅拌机能更完整地保留纤维素。
并且相比搅拌机所制得的果汁，榨汁机制成的果汁因为不能给人以饱腹感，更容易过度饮用导致过量的糖摄入。按美国农业部(United States Department of Agriculture: USDA)的数据，一份家里用两个苹果自榨不加水的苹果汁就有16克的糖，与此相对的，一份可乐不过才17克的糖。
但即使是用搅拌机，果汁也远没有水果健康，这关系到糖是怎么摄入的。以这张英国妊娠糖尿病患协会的图举例，饮用果汁之后的血糖反应类似图中红线（多糖食物），短时间内血糖很快升到峰值，又很快落到谷底。这种血糖的剧烈波动和糖尿病的高风险正相关。与此相对的，食用水果之后的血糖反应类似蓝线（全麦谷物、水果蔬菜和豆类），长时间内缓慢上升再缓慢下降。
横轴是（食用后的）时间，纵轴是血糖指数。
这是因为榨汁使得原来锁在细胞壁里的果糖（fructose: 一种易于被吸收的单糖）被榨汁的过程释放了出来，原本需要你慢慢消化才能被吸收进你的血液的糖短时间内就可以被吸收，所以比起鲜果来果汁让你的血糖更不稳定
到底怎么喝果汁？
虽然果汁不如水果健康，但是既方便又好喝，而且比起碳酸饮料、奶茶、啤酒等替代品也还算健康。并且对于吃单个水果来说，喝混合果汁可以获得更丰富的营养元素。所以喝果汁仍然不失为一个坏主意。
但是如果我们也关心怎样才能更健康地喝果汁，我们应该怎么做呢？
首先，最重要的就是喝原榨果汁而不是果汁饮料。其次，有条件的话最好用搅拌机而不是榨汁机。如果你觉得搅拌得到的果肉太粗糙不喜欢的话，可以把即溶燕麦片放在里面一起打成果昔(smoothie)，营养顺滑好喝又抗饿还省时，一杯就可以当一顿早餐。减肥党还可以适量放入蔬菜。
愿大家都能健康地喝果汁。
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编辑 ✎ 邱小奕
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