原来硬拉还可以这样做

今天给大家介绍一个很少人做过的训练动作，绳索硬拉。它能很有效的帮助大家掌握髋屈神这一训练时的基本发力方式，同时还是一个很好的锻炼臀部跟大腿后侧的动作。
 硬拉以及它的各种变式是几乎每个人在健身房里都会训练的，而它的动作基础则是髋屈伸。不仅如此，在你做几乎所有的俯身动作时，适当的髋屈神都是必不可少的，掌握好它才可以帮助你在负重的情况下去更好的稳定住你的脊柱与骨盆。
 如果无法良好的掌握这一点，不单单你的深蹲硬拉会出现问题，像俯身划船，tbar划船 ，站躬身，壶铃摇摆，俯身侧平举等等动作的练习都可能会受到影响。
 它很基础，也很具有功能性，在我们的生活中，不管是弯腰还是从地上拿起重物都会利用到髋屈神。但是大部分训练者，包括一些老手 在没有经过针对性练习的情况下，做起来会很别扭，也找不到合适的发力感觉。因为这需要一定的后侧协调性跟力量，需要臀大肌，髋伸肌和腘绳肌协同工作来让躯干前倾，同时还得保持住脊柱和骨盆的中立。
这种能力需要不断的练习才能培养(培养出来之后会大大降低训练跟生活中腰酸背痛的概率），不然你很容易在训练中，采取看似最经济省力，实则风险巨大的弯腰弓背来完成动作。

  我们接下来看看绳索硬拉该怎么做：

1.将拉力器调整至最低的位置，然后配上绳子，背对拉力器站立

2.然后俯身，手向胯下后方抓住绳子，接着向前走几步远离机器。站距建议选择略宽于肩宽的站距，会更有利绳索的移动。

3.然后我们挺胸，保持脊柱中立位准备开始动作，全脚掌着地。

4.接着向后屈髋，膝盖略微弯曲，顺势俯身。感受到大腿后侧被慢慢拉长承受负荷的感觉。

5.核心收紧，在背部保持挺直的情况下，髋部移动到你能够达到的最大拉伸位置，然后髋部向前推，回到起始位置，挤压臀部。接着重复进行动作

绳索硬拉最明显的优点在于相比传统杠铃或哑铃的负重方式，由于阻力来自后方，对于脊柱跟下背部的压力会更小。同时由于绳索器械的阻力特性，自下自后向前拉动负荷，它会很自然而然的带动你去完成髋部屈曲向后的过程，也便于你使用臀部力量向前挺髋。而且动作幅度也比较小，所以会很好掌握。

 你可以把它想象成一个类似于罗马尼亚硬拉的动作轨迹，同样要注意你的膝盖虽然不是完全锁死打直的，但一定不要有过于主动的弯曲下蹲。这样大腿前侧参与过多，会做成类似于深蹲的动作

要记住这是一个髋部主导的动作，所以也不要把它做成是一个挺腰的动作，更不要达到腰部超伸的位置，臀部收紧，人站直即可重复下一次动作。后侧的刺激以及动作优势就会受到影响。

等到上述做法熟练之后可以尝试面对拉力器进行，动作要点基本相同。

   虽然在健身房里训练这个动作可能看起来比较害羞..但是相信我，能够熟练把它安排进自己训练中的训练者绝对能成为老司机~

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