专栏名称: 尹哥聊基因

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如何在3个小时内，睡够8个小时？（熬夜党必看）

尹哥聊基因 · 公众号 · · 2025-01-26 07:30

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· “数羊”作为一种古老的助眠方法，对于很多人都无效。这有可能是因为数羊的方法不对。绝大多数人数羊都是：一只羊，两只羊，三只羊……不断叠加地去数，但实际上英语原本的方法是：sheep，sheep，sheep……不断重复地去数。因为sheep与sleep读音相近，且发音更容易，可以达到暗示大脑睡觉的效果，因此被称为数羊。但这种方法嫁接到中文的语境里，显然容易水土不服，因此对绝大多数人都是无效的。所以笔者建议大家以后数水，水，水，水，水……以此不断暗示自己睡觉~lol

· 快速入睡的方法：哈佛的安德鲁·韦尔博士研发了一种4-7-8呼吸法，能帮人减少紧张感，更好入睡，对于入睡困难的人来说，闭上眼后先全身放松，用鼻子吸气4秒，然后屏息7秒，最后用嘴吐气8秒，如此循环往复，可以不拘泥于时间长短，如此训练6-8周之后，可以迅速入眠

参考资料：

[1] Dijk D J. Regulation and functional correlates of slow wave sleep[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2009, 5(2 suppl): S6-S15.

[2] Park I, Díaz J, Matsumoto S, et al. Exercise improves the quality of slow-wave sleep by increasing slow-wave stability[J]. Scientific reports, 2021, 11(1): 1-11.

[3] Ferrarelli F, Kaskie R, Laxminarayan S, et al. An increase in sleep slow waves predicts better working memory performance in healthy individuals[J]. Neuroimage, 2019, 191: 1-9.

[4] Bellesi M, Riedner B A, Garcia-Molina G N, et al. Enhancement of sleep slow waves: underlying mechanisms and practical consequences[J]. Frontiers in systems neuroscience, 2014, 8: 208.

[5] Fattinger S, de Beukelaar T T, Ruddy K L, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain[J]. Nature communications, 2017, 8(1): 1-14.

[6] 《斯坦福高效睡眠法》

[7] 《睡眠革命》

[8] 《24/7晚期资本主义与睡眠的终结》

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