用技术和心理学改善学习 第110次
摘要：
本文译自康奈尔大学官网的学习策略中心，同时也结合LEO的使用经验给出一些实用建议，有些需要深入学习的地方，例如放松的技术，我们也会在之后的文章中作出介绍。
这可能是最容易被泛泛而谈的一个主题，但是为什么要介绍这篇呢？主要原因如下：
1/
其中一些方法是LEO已经用了很久且非常有效的，例如锻炼和呼吸放松；
2/
还有一些技术则是以前没有注意到的，例如渐进式肌肉放松法、控制感与自信心。
译文正文如下。
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一、关注你的健康和幸福
1.1 充足的睡眠
长期的睡眠不足会影响记忆力、注意力和决策能力，也会让你因为一些很小的困难或不便就感到沮丧和愤怒。
坚持有规律的睡眠时间表。
时而早起时而晚起，会给我们的身体系统带来压力。
了解每晚需要的睡眠时间，并为此做好安排。
大多数人每晚都需要6~9个小时的睡眠，如果你是听到闹钟声音后醒来，而不是自然醒来，那么你就没有得到足够的睡眠。
LEO评：
早睡早起应该是最难做到的事了，我们常常机不离手，为了满足白天没能玩够的心情已经习惯了
报复性熬夜
。不过有诸如iOS平台上
Sleep Cycle之类的APP可以监测我们的睡眠深度
，当我们在设定时间段里处于浅睡眠时，它会智能地叫醒我们。在相同睡眠时长情况下，这样的醒来会让人更加精神饱满。当然，如果有条件，稍微早一点入睡，获得更多的深度睡眠会更好。
1.2 健康的食物
吃什么与什么时候吃，会影响你的身体和心理应对日常压力的能力。
每天吃早餐。
这会给你早上开工所需的能量。
尽量多吃水果和蔬菜。
摄入过多的脂肪、糖分和酒精，都会损害你的身心健康。
LEO评：
饮食问题很容易被忽视，LEO的经验是在手机上设定定期提醒，例如每个月买一箱“每日坚果”，每周买两三次水果。
1.3 定期的锻炼
锻炼能让你感到清醒和放松。
如果能经常锻炼，还可以减少紧张、焦虑和抑郁。
每周至少3次，每次至少30分钟。
找到一些令人愉快的或者是不讨厌的锻炼方式，并让它们成为你每周的例行事项。
LEO评：
之前在
《柳叶刀》
的指引下，LEO已经坚持规律健身13个月了，不仅克服了十多年的呼吸困难的老毛病，也顺带练出了隐约可见的矫健体格。和康奈尔大学这里的要求类似，柳叶刀的研究提示我们要坚持三项原则即可：①
运动频率：
每周3~5次；②
运动时长：
每次45分钟，少了没用，多了浪费；③
运动类型：
如踢足球打篮球等团体运动、骑单车、有氧和健身活动。
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二、培养积极的心态
2.1 学会放松
当你感到压力的时候，如果能掌握各种各样的放松技巧，就可以帮助你更好地控制压力，并且在你最需要放松的时候提供帮助。
呼吸放松法。
如果可以的话，找一个安静的地方，尝试深呼吸。
1/
用鼻子慢慢吸气，同时默默地数到3；
2/
屏住呼吸，数到3；
3/
用鼻子慢慢呼气，同时默默地数到3；
4/
屏住呼吸，数到3；
5/
将这个循环重复做几次。
渐进式肌肉放松法。
如果可以的话，也要在安静的地方。想快速体验一下？可以尽可能用力地攥一下你的拳头，注意感受你的手指和前臂有多
紧
，数到10,然后松开拳头，让你的手完全
放松
。(此句体验为LEO补充，具体操作办法，我们后续再介绍)
LEO评：
呼吸放松法已经介绍过多次了，参考文末相关阅读“郭怀慈”一文。但这里最大的收获还是
渐进式肌肉放松法
，因为练习郭怀慈的全身扫描放松法常常会遇到难以平静的情况，然后
越想放松就越清醒
。而渐进式肌肉放松法就迎合了这种清醒状态，它不是一味地提醒我们放松，而是先紧张再体会放松，这样
一张一弛就更容易解决难以平静时的放松问题了
。这会是我之后很长一段时间内练习的方法，也建议大家试试，后续LEO还会提供像郭怀慈一样的中文指导语。
2.2 增加对生活的掌控力
如果你不加控制，原本可以很好地管理的压力就会变得失控。当你面对压力时，考虑一下哪些方面是你可以控制的。
时间管理。
经常使用某种形式的
时间管理方法
，这会更好地管理你花费的时间和精力。
减少拖延。
虽然每个人都会有一定程度的拖延症，但你越能克服这个问题，你的生活压力就会越小。尽管能始终保持在你的控制之中，但是把一个重要的任务拖到最后一分钟还是会给你难以置信的压力。试着每天设定一些
小目标
，把任务
分解
，减少拖延吧。
LEO评：
这是一个入门容易精通难的改善方式。我们大多数人都做不到像柳比歇夫一样一生中都在记录时间日志，但我们可以通过间歇性提醒和不断尝试来改善生活。例如，当你感到生活混乱时，可以用
清单
安排；当你无法专注时，可以用
番茄工作法
提醒自己不要分心；当你工作学习总是忘记休息，导致精力不支时，也可以用
番茄工作法
提醒自己主动休息；当你不知道一天中都做了什么时，可以用
时间日志
的方法，通过记录、诊断、改进这个闭环来告别劳碌无为。LEO自己买了
实体番茄钟
，工作时如果不是非要求连贯不可，一般都会有规律的休息下。以及用滴答清单来记录例外事项，保证主要任务不中断，然后忙完一段时间后集中处理意外。总之，工具有很多，但要为解决具体问题服务。
2.3 提高自信心
每隔一段时间就停下来，
写下你已经完成的事情
，不论它们看起来有多小或多大。陷在过去的失败中，只会让你产生更多的压力，因为你害怕重复那些失败。而思考你的优点和成就会提升你的自信，也能提升你的表现。
LEO评：
康奈尔大学认为自信心不够会带来压力，这和LEO之前从《精力管理》中了解的“
思维能量主要受情绪影响
，诸如垂头丧气一类的消息情绪都会消耗精力”确是不谋而合，而以前也没注意到这方面。从前段时间开始，LEO开始从几方面刻意训练自信心的提升，例如主动去做一些
让自己畏惧的事情
，或者每天记录自己
做得比较好的事情
。有这方面问题的同学，我们一起努力吧。
这是本文的导图，希望当我们在生活中面对压力时，不再只有逃避，也不再只是简单的跑步发泄。为了健康的生活，也为更加方便学习，学习压力管理的基本技术势在必行。
下一篇我们将为大家带来康奈尔大学医疗健康中心针对“学会放松”提供的4种放松技术。
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勤而行之：
如果你以前没有过这方面的经验，不妨选一种可能会对你有帮助的方式进行练习；如果你已经和LEO一样习惯了呼吸放松和健身的方式，不妨再学习渐进式肌肉放松法。生活向前，要有力量。
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本文笔记
问：
康奈尔大学学习策略中心提供的压力管理的方式主要有哪些？
答：
2个大方向，6个小方向；
大方向：关注健康和幸福，培养积极的心态；
前者：饮食、睡眠和健身；
后者：自信、控制和放松。
问：
全身扫描放松法失效的时候，用什么方法来缓解紧张？
答：
使用渐进式肌肉放放松方法，关键是收紧肌肉和放松肌肉，并且体会二者的差别。
问：
通过健身缓解压力，《柳叶刀》给出的要点是什么？
答：
坚持三项原则：① 运动频率：每周3~5次；② 运动时长：每次45分钟，少了没用，多了浪费；③ 运动类型：如踢足球打篮球等团体运动、骑单车、有氧和健身活动。
问：
为了缓解压力，如何增加对生活的控制感？
答：
首先要对自己做出承诺，努力做到不拖延；利用时间管理的方法和工具，尝试解决无计划、无法专注或者不知道时间都花哪去了之类的问题。
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