这两天，有明星因为吸烟上了热搜：
图：搜狐网
在国内火还不够，又火上了BBC新闻：
图：BBC新闻
除了对于明星吸烟这件事本身的讨论以外（
以及暗暗嫉妒别人能火到什么程度
），健身圈还有不少人对这事儿产生了一丝优越感：
你看，同样是压力大：
你天天吸烟，我天天健身，
这健康差距可大了去了！
不过，今天，Ruki姐想告诉你，只健身，不一定会让你比烟民更健康。
01
健身，难道没用？
「做不好饮食，事倍功半」
上个月，权威医学杂志《柳叶刀（The Lancet）》发表了一项调查，涉及195个国家，进行了28年（1990-2017），结果发现：
至2017年，因为不良饮食习惯带来的慢性非传染疾病而造成的死亡，达到了1100万例，以及2.55亿的成年人「失能调整生命年（DALYs，指将因为健康状况不佳或失能而损失的「健康」年岁也算进去）」。
而相比之下，和吸烟相关联的死亡，只有大约800万例。
也就是说，
截至2017年，全世界有超过5分之1的死亡案例，和不良饮食有关
（22%，95% CI = 21-24%）。不良饮食习惯已经超过吸烟、糖尿病，成了排名第1的风险因素。
图：the Lancet
这和健身又有什么关系呢？
大伙的健身房一定都有这么一种人：
「今天跑了5公里，回头吃顿火锅庆祝下」
「刚冲了极限，得多吃点补一补」
「打拳打饿了，反正消耗多，吃两个冰淇淋也没事儿」
尤其随着这两年力量举的火爆，以及「身体自爱运动（Body Positivity Movement，提倡每一种身材都是美的，接受现有身材，不要盲目因为社会审美而改变）」的流行，导致了不少极端宣传案例。
比如
「练力量，越胖越好」的思维
：
图：Izzy@PowerliftingtoWin
比如，
「练力量举不需要注意饮食」的思维
，甚至有人会嘲笑那些天天自己备餐的力量举选手，「不敢长体重」、「娘炮」：
图：YouTube
以及一些健身博主做吃播，为了博流量，
在「欺骗日」吃下大量的垃圾食品
：
图：Youtube
导致越来越多的人以为，只要健身了，就可以在别的方面放纵。
可惜，事实很残酷：
每天花1个小时健身，并不能抵消其他23小时的不良习惯。
比如，在公众号之前的推送
「它，竟然有健康风险」
中提到，由于久坐导致的健康风险，并不能因为有健身习惯而逆转。而饮食，也是一个极其重要的因素。
打个简单的比方：
在不健身的时候，你不太注意每天吃什么，但也不会刻意放纵，相当于原地踏步。
健身之后，你开始用健身当借口，胡吃海喝，相当于往前跑了2步，又往后退了20步。
两者到底谁更健康，结果很直观了。
02
最危险的饮食方式是什么？
「竟然不是奶茶和甜饮料」
在这些研究中，研究人员总结了3个和死亡风险关联最大的饮食习惯：
1. 高盐
2. 全谷物摄入太少
3. 水果摄入太少
图：the Lancet
其他一些高风险习惯，还包括了摄入太少坚果、蔬菜、来自鱼类的Omega-3脂肪酸、纤维等等。
在下表中，研究人员就总结了各种饮食中的风险因素，它们的定义（比如平均每天摄入不足250克，就属于「水果摄入不足」），以及数据代表性指数。这个指数，意味着在调查中有资料的国家，存在这一风险的百分比。
图：the Lancet
而不同国家地区，具体饮食风险的比例也稍有不同。比如，传统饮食就「重口味」的中国和日本等地区，由于高盐饮食导致的死亡率是最高的。
图：BBC News
从下图可以看出，东亚地区（紫色柱）的红肉（左一）和盐（右一）摄入量，比起全球平均值（灰色柱），都要高出很多：
图：the Lancet
不过，因为东亚地区的饮食习惯总体而言比西方国家健康很多，因为高盐带来的影响，从一定程度上也得到了缓解。
从下图可以看出，东亚国家的蔬菜摄入量要远远高于世界平均值；同时，加工肉类、含糖饮料、反式脂肪酸的摄入，又显著低于世界平均值。
图：the Lancet
很多人天天喊着「戒奶茶」、「戒可乐」，这没什么问题，但是，只把目光放在含糖饮料上，可能会让你迷失了焦点——每天在不经意间大量摄入的盐，可能对你健康带来的风险更大。
说到盐这个话题，Ruki姐想在这里稍微扩充几句：
我们在生活中摄入的大部分盐分（取决于饮食方式，哈佛大学医学院发表的一篇文章提到，这个比例可能高达80%），并不是肉眼可见的
。
这是什么意思呢？
这意味着，通过「做菜少放盐」的方式，可能并不能起到什么作用。你饮食中过量的盐分，可能来自于那些已经加工好的产品，比如泡面，不说别的营养成分，光是调料包，就超过了每天建议的总摄入量：
比如火锅（这里用了火锅底料的营养成分表），在别的味道的中和之下，可能吃起来并不咸，却摄入了大量盐分：
比如以「国民零食」辣条为主的腌制类产品，可以说相当于在喝酱油了：
但是……凡事都有个但是。
如果你因为过度关注盐这个东西，刻意避免摄入，又可能造成低钠的状况。
健身人群的特殊之处在于，对于盐的需求量比一般人高一些。这一点，Ruki姐在以前的文章「
这个东西，健身的你一定误会过它
」中详细讲过。
总体而言，大部分人都需要注意稍微控制一下盐的摄入，但是，这不意味着摄入越少越好，走向另个一个极端。
03
会练，更要会吃
「健身效果也会大打折扣」
除了健康方面的考虑，只关注训练，不关注饮食，甚至因为健身后饮食质量更差了，也会是你健身路上一个巨大的绊脚石。
比如，我们都认识这么一个增肌爱好者，永远在疯狂增肌、Dirty Bulk：
图：Instagram
通过短期摄入大量热量的方式，除非天赋惊人或者有药物辅助，增加的体重，绝大部分都会是脂肪。
虽然肌肉也会有一些增长，但是，对于绝大部分爱好者而言，与其之后再花费大量时间减脂，还不如从一开始就不要走入「每天1万大卡」、「吃的越多，肌肉越多」的低效道路。
再比如，绝大部分人都熟知的：「力量训练吃不够蛋白质，肌肉就长得慢」：
图：mennohenselmans.com
还有一些不是那么常识性的知识，比如，在增肌（卡路里盈余）的前提下，同样热量，饮食中脂肪占比越高，可能会导致增长的体脂越多：
图：Horton，1995
因为饮食带来的影响，很多时候，单纯通过运动，是弥补不了的。比如，在2018年发表的一项研究中，研究人员总结了各种独立因素对于减脂结果的影响大小：
图：Progress in Cardiovascular Diseases
无论是力量训练还是有氧运动，或者两者结合，在不控制饮食的情况下，只能影响0-3%的体重，而且，这还是基于「高容量运动」的情况下。
对于体重60公斤的成年人，这个数字，也就是0-1.8公斤。
而只有当和饮食（卡路里缺口）结合起来后，减脂才变得有可能。
说了这么多，其实本文的重点很简单：
以「健身」的名义胡吃海喝，不仅让健身效果大打折扣，甚至还会带来更多的健康风险。
那些直播欺骗餐、一天摄入数万卡的吃播网红，这么做的目的主要是收入和流量，并不能代表健身者的常态。
更何况，很多吃播在背后节食、催吐，并不会展示在你的面前：
图：Google
Ruki姐相信，对于大部分人，健身的主要目的是保持身体健康
不管是因为迷信网上不靠谱的宣传，还是抱着「健身万能」的心态，而放弃对饮食的关注，显然是对自己不太负责的行为。
参考文献
1. GBD 2017 Diet Collaborators.
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. the Lancet,
VOLUME 393, ISSUE 10184, P1958-1972, MAY 11, 2019.
2.
Horton, Tracy J., et al. "Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage." The American journal of clinical nutrition 62.1 (1995): 19-29.
3.
Johnstone, A. M., R. J. Stubbs, and C. G. Harbron. "Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man." European journal of clinical nutrition 50.7 (1996): 418-430.
4.
Joosen, A. M., and Klaas R. Westerterp. "Energy expenditure during overfeeding." Nutr Metab (Lond) 3 (2006): 25.
5. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014
6. Phillips SM, Van Loon LJ.
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
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