为什么你拼命做卷腹，却始终看不见腹肌？

随着气温直飙30度的日子越来越多，夏天不知不觉就来了，你的肚腩还招架得住吗？

很多人会为了梦寐以求的“六块腹肌”拼命做卷腹。给你们算笔账：一名普通男性想减去一公斤脂肪大概需要做22000个卷腹，而看到腹肌最重要的是体脂低，如果你还以为不停练腹肌就可以看到六块腹肌的话，那你估计得先来上十几万个卷腹🤷‍♀️

想获得性感的巧克力腹肌，需要配合有氧运动及力量训练减少脂肪，同时进行一定负荷的腹部训练，严格的饮食控制也必不可少。

今天就为大家带来一份「夏日腹肌指南」，男女均适用。

 坐标北京的FitTimers：

 文末为你们准备了福利哦！

很多人都想要“六块腹肌”或“人鱼线马甲线”，但你得先知道它们到底指什么。了解了腹肌的构成和作用，你才能进行针对性训练。

腹肌分为腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌以及腹直肌。

我们一直说的“六块腹肌”，其实就说腹直肌；俗称的“人鱼线”，就是腹外斜肌。

腹肌和其他任何肌肉一样，你只有去训练它，它才会变得更加厚实，当然体脂过高是看不见的。 

1.腹直肌

我们一直说的“六块腹肌”，其实就说腹直肌。它在胸腔与骨盆之间，有“身体前屈”和“抬起骨盆”两个作用。在训练腹直肌的时候，你很难孤立训练到仅仅是上部或下部，因为整个腹直肌都在收缩发力。

训练动作：卷腹、仰卧抬腿

（图源网络）

2.腹横肌

在腹直肌下面，处于腹部最深层。腹肌训练通常不会也不需要大幅度用到腹横肌，但腹横肌的重要性不可忽视：它不仅决定了你躯干中部的外观，还能帮助控制腹部收缩，在各种运动中都起到至关重要的稳定、加速作用。

训练动作：平板支撑、侧平板支撑

（图源网络）

3.腹斜肌

腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌，位于身体两侧。腹外斜肌，就是俗称的“人鱼线”，协助躯干屈伸以及躯干旋转；腹内斜肌则是与腹外斜肌反向的“V”。

训练动作：俄罗斯旋体、脚踏车、卷腹侧旋、直立侧屈、v字两头起、交替侧摸

（图源网络）

腹肌属于小肌群，它比其他大肌群的恢复速度要快很多，一般来说2天的休息完全足够了。但是如果你发现你的腹肌还没有完全恢复，那就不要忍着酸痛去练它，它们也需要时间休息生长。

❌ 错误1：用力“扯”脖子

很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来——动作参考体育课我们做了很多年的“仰卧起坐”。

用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，这是很危险的。这么做不仅对腹肌训练无益，还会对脊柱造成负面影响。

❌ 错误2：做这个动作，就能练出腹肌

“六块腹肌”无法靠某一个动作练出来，你需要用多个动作从不同的角度刺激腹肌。记得文章开头说的吗？腹肌本身就不是一块肌肉，它由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。

❌ 错误3：练得太“轻松”

练腹很久却不见效果？除了体脂过高外，还有一个可能就是你练得太“轻松”了。一旦你感到腹肌训练开始变得“轻松”，就该适当增加强度和难度，让腹肌感受到新的刺激。

你可以选择负重训练，用传统的负重每组8-12下就能取得不错的效果；也可以增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数来提高训练强度。

❌ 错误4：每组动作越多越好

新手练腹总是追求“越多越好”，慢慢也就变成了“越快越好”。事实上，追求次数和速度只会让你在训练中无意识地借助惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。

动作的质量才是你最应该注重的。这里介绍一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回。

❌ 错误5：练腹动作能够减掉肚子上的肉

光靠上面这些练腹动作确实能够增强身体的耐力，让腹部更强健，但并不能让肚腩上的脂肪消失。

身体的任何部位都没法实现“局部减肥”，消除腹部脂肪的唯一方法是规律有效的运动配合健康合理的饮食。全身瘦了，肚腩也自然消失了。

想要露出腹肌，你需要降低体脂，制造热量缺口，控制饮食。

充足的蛋白质加上适当的碳水化合物能够加速新陈代谢，让燃脂效果最大化，这样才能逐渐显露出性感的腹部肌肉。

很多人在减脂期都“闻碳水色变”，其实完全没有必要。

碳水化合物是身体用来运动的主要能源，不摄入充足的碳水只会让你在训练的时候有气无力。快速吸收的碳水化合物（如白面包、运动饮料、香蕉等高糖水果）会迅速提升人体内胰岛素的水平。

建议在训练后食用；其他时候尽量吃复杂碳水化合物（如蔬菜、糙米、红薯、燕麦等），它们能够为你的训练提供能量，同时也不会刺激胰岛素水平上升过快，避免燃脂受到影响。

从今天开始，注意你的饮食，每周增加3次有氧训练，同时将以上练腹动作加入到你的力量训练中，相信在这个夏天，你也可以任性“炫腹”。

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