上了年纪该这样吃肉！血压高、血糖高、血脂高的人也适用

有肥胖、糖尿病、高血脂、高血压等问题的中老年朋友，常听人劝：

改善饮食，少吃肉，肉吃太多会导致三高。

于是，很多无肉不欢的人，不得不咬牙忌了这口。

其实，这种说法并不准确，也不符合均衡膳食的原则。中老年人的平衡膳食里应该包括适量肉类。

下面，丁当就来说说，中老年人、有三高的朋友，该怎么享受肉类美食。

随年龄增加，身体的各项身体机能开始衰退、老化。尤其是 60 岁以上的老年人，相比以前更容易发生代谢紊乱，出现营养不良和贫血等。

另外，中老年人常存在体力活动减少、牙齿松动、情绪不佳等问题，这些也可能导致食欲减退，营养素摄入不足。

在此情况下，若中老年朋友不注意营养均衡，拒绝吃某些食物，容易加快身体器官功能衰退，尤其在患有疾病时，更会让身体健康状况雪上加霜。

而肉，是均衡膳食不可或缺的一部分。

畜肉、禽肉、鱼肉，是优质蛋白的良好来源。其中，红肉类还富含血红素铁，吸收率高，对于预防缺铁性贫血有重要意义。

现在网上关于肉吃太多容易导致心血管疾病、三高等的宣传可以说是铺天盖地，这让老年人对吃肉导致血胆固醇升高的担忧更强烈了。不过，这种担忧是否真的值得呢？

人体内的胆固醇有两个来源，大约 70%～80% 由肝脏合成，只有很小一部分是来自饮食。

肉类饮食中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用并不大。

而且，食物中的胆固醇也是人体所需要的一种营养物质。它是人体细胞膜的主要成分，也是合成维生素 D、胆汁和部分激素的材料。

所以，不要简单地认为吃肉就会导致胆固醇高。

虽然肉类中的胆固醇不用太担心，但很多胆固醇丰富的肉类，尤其是红肉（猪肉、牛肉和羊肉），依然要少吃。这类肉中的脂肪里往往含有大量不利健康的饱和脂肪。

简单来说，尽量吃瘦肉少吃肥肉，尽量吃白肉少吃红肉。

1. 白肉：鱼肉、禽肉为首选

白肉一般指禽类及水产品类的食物。

鱼肉、禽肉是老年人的首选肉品，它们的脂肪含量低，肌纤维短、细、软，更易消化吸收。建议每日的摄入量为 50～100 克。

海鱼和虾也是很好的选择。

2. 红肉：多吃瘦肉，少吃内脏

红肉包括猪、牛、羊、驴等家畜的肌肉、内脏及其制品。

建议每天的红肉总量控制在 50 克。

红肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉。动物内脏因胆固醇含量较高，老年人不宜过多食用。

建议每周只吃 1～2 次动物内脏，每次吃 50 克。

为了方便大众评估自己的饮食结构，我国营养学会概括了「十个拳头原则」：

肉：粮：奶和豆：菜果 = 1：2：2：5（以烹饪前的的重量比计算的比例）。

建议老年人经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量：

• 肉类：不超过一个拳头大小（包括鱼、禽、蛋、肉）

• 主食：两个拳头大小（包括粗粮、杂豆和薯类）

• 奶、豆制品：两个拳头大小

• 蔬果：不少于五个拳头大小

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