不要在最好的年纪做个胖子，挣再多的钱都是身外之物

对大多数人来说，阅读和健身可能是提升自我的渠道中最廉价的了。无论何时，良好的体格都会是我们奋斗的基础。

这次的文章主要给大家分享一下楼主最近的健身状态和一些进步的方法。

刚开始健身的时候我们就像海绵一样可以吸收很多水分，但是真正的困难时期就是健身平台期，一般在健身2-3年之后自己的体型和体重都很难有进步，有些人继续苦练，而有些人却选择了暗黑之路：类固醇。我们要做的是怎么突破自己的黑暗，迎接黎明。

1.健身经历

2013年大学的那时候楼主52kg，很瘦，打篮球被虐，没有女朋友，反正就是一个屌丝吧。

机缘巧合，我们宿舍另外一个室友也是因为自己身材太薄弱被女朋友嫌弃，开始了健身之路（两个星期吧），我就是陪这位太子读书的，也是坚持的最后的。

楼主的健身大致分为三个阶段，第一阶段就是在大学瞎练阶段，那时候健身动作都是学习网上的视频，但是自己力量太小动作都是变形的，而且学校健身房器材不多，所以练的偏向性比较严重。

学校放假自己就没地方练了，那段大学时间由于自己潜力比较大（太瘦而已），所以还是从52kg涨到了62kg。

第二阶段就是完善阶段，那时候楼主已经在上班了，但是每天还是抽时间去健身，但是前半年没什么进步，在一位老外的指导下练了深蹲和一些平时不怎么做的动作，那三个月因为深蹲的原因，走路都是飘的，但还是很开心，因为练腿的原因长了8kg的体重。

第三阶段就是维持阶段，现在想长肌肉很难，说实话是最难的时期，因为看不见短期成果，一年能涨3kg就已经很不错了，剩下的只是细节的雕琢。

2.健身计划

这次的计划是我最近正在练的，也是我的第四阶段：突破阶段

首先有些对于增肌的建议：

1. 健身计划不要一成不变，肌肉会有记忆，训练效果会变差。

2. 不要总是用史密斯架来锻炼，由于史密斯架的运动轨迹是固定的，不利于全是肌肉协调性发展。

3. 注重腿部和背部的训练，背部和腿部是最大的两个肌群。

4. 偶尔停训，就像汽车一样，长时间行驶时需要进行保养的。

5. 不要空腹训练，就像没有油的汽车，空腹训练很难保证训练的质量。

最近我改变了自己的健身计划，一周五练，当然为了对比我做了两次体侧对比。

时间相差一个月左右，数据变化：体重70.8kg涨到72.4kg，骨骼肌35.2kg涨到37.1kg，体脂肪9.5kg降到7.8kg，体脂13.4降到10.8。

既然有点成效，跟大家分享一下我的健身计划，都是我自己在健身房自己拍的，如果有什么不对的地方见谅。

Day1：胸肌

动作1：斜板卧推（热身*20rm 正式组4*12rm）

到了健身中期上胸是整个胸肌比较薄弱的地方，所以楼主一般都是斜板卧推比平板卧推做的多，注意的是动作要做全程，手臂关节不能锁死。

动作2：坐姿器械交替上斜推举4*12rm

动作关键：跟普通推胸的不同，一个手臂推胸时，另外一边要保持顶峰，持续紧张。

动作3：坐姿器械推举4*8rm

这个大重量可以增加胸肌厚度。

动作4：坐姿器械下斜推举4*12rm或者双杠4*力竭。

动作5：龙门架夹胸4*16rm

收尾动作，小重量来尽量充血。

Day2：背部

动作1：引体向上4*力竭

动作2：硬拉16rm、8rm、6rm、10rm

硬拉要求较高，建议第一组充分热身。

动作3：反手杠铃划船4*10rm

动作4：反手窄位高位下拉4*10rm（增加背部肌肉厚度）

动作5：坐姿对手交替划船4*12rm

同样，一只胳膊持续保持收紧背肌，另外一边做动作。

动作6：单臂划船4*16rm（小重量练到充血）

动作7：绳索下压3*12rm （收尾动作）

Day3：三角肌+斜方肌

动作1：杠铃推举4*12rm（壮大三角肌的最佳复合动作）

动作2：坐姿交替阿诺德推举4*12rm

动作3：坐姿哑铃飞鸟4*16rm（小重量练到充血，坐姿可以防止摇晃身体借力）

动作4：哑铃交替前平举4*12rm

动作5：俯身飞鸟4*16rm （反向蝴蝶机更好，可惜健身房没有）

动作6：哑铃耸肩4*12rm

Day4：肱二头肌+肱三头肌（超级组：两个动作连续训练，无需休息）

动作1：杠铃弯举+窄握卧推4*10rm（事先热身充分，防止大重量受伤）

动作2：斜板拖举+绳索下压4*12rm

动作3：哑铃外旋弯举+仰卧臂屈伸4*12rm

动作4：横杆拉力器弯举+反手横杆下压4*12rm

动作5：颈后绳索上拉4*12+卷腕4*20rm

Day5：休息

Day6：腿部

动作1：深蹲20rm全蹲、16rm全蹲、12rm半蹲、8rm半蹲、16rm全蹲

动作2：直腿硬拉4*16rm（小重量）

动作3：腿屈伸4*10rm

动作4：腿弯举4*20rm（大重量对膝盖不好）

动作5：箭步蹲4*12rm（如果场地大，建议箭步走，效果更佳）

动作6：夹腿4*12rm

动作7：杠铃提踵4*力竭

Day7：休息

3.健身装备

既然要好好健身，保护措施肯定不能少，健身好几年用过不少健身装备，下面给大家推荐一些普遍的装备。

a.健身手套（不仅是为了防止老茧，更重要还是防滑舒适，毕竟防滑石和防滑粉在中国普及不多）

推荐指数：★★★★★

$24.99

尼龙布料，厚实，护腕保护好，尺码一定要选对，要不很不舒服。

$34.99

真皮材料，舒适，实战利器，但是缺点很明显，腕带太短，对于手腕粗的很不友好，真皮容易掉色，洗涤也很不方便，价位偏高

b.助力带（背肌训练硬拉常备，对于握力不够的绝对实用，能更好的训练到目标肌肉）

推荐指数：★★★

Harbinger Lifting Grips：不同于老式的缠绕式，新款更方便，皮质结构更加牢固

$26.65

c.腰带（这个我觉得是必须得有的，不管是硬拉还是深蹲都是很好的保护腰的装备）

推荐指数：★★★★★

$21.25

尼龙材料，性价比高，魔术贴更加方便，但是不如皮质坚固稳定，耐用性相对较差。

$34.95

外形炫酷，有多种宽度选择，皮质柔软，我的最爱，但是尺码偏小。

d.深蹲鞋（深蹲硬拉举重必备，后跟垫高纠正深蹲时的重心偏向，稳定牢固）

推荐指数：★★

$22.50

这款 Powerlift 3 举重鞋性能较为强悍，中底具备向下锁定支撑技术，轻质合成皮鞋面，性价比高。

 e.健身包（肯定要有吧，牌子不限，能用就行）

推荐指数：★★★★★

$75.19

f.紧身衣裤和压缩衣裤（紧身衣排汗作用大，稳定性还是压缩的好，被zdm种草买了一些2xu的压缩款，深蹲的话我觉得压缩裤的作用还是很明显的）

推荐指数：★★★

安德玛紧身衣：海淘性价比高，排汗一流，英雄类价格偏高，虽然比较好看，但是普遍线头较多，做工不如基础款。

2XU压缩衣：排汗一流，压缩强，缺点腰部贴合性略差。

skins压缩背心：压缩性强，贴合度高，下摆有防滑条，缺点穿脱困难。

安德玛紧身裤：性价比较高，压缩度一般。

2xu压缩裤：压缩性一流，跑步健身绝配，支撑性不如skins和cw-x，但是一般运动绝对够用，深蹲硬拉好伙伴。

$59.99

$26.80

$18.74

4.健身饮食建议

健身的食谱网上一堆，其实也就是千篇一律，但是真正有时间做的没多少人，我有时候上班原因或者应酬根本不可能保证每顿都很健康。

健康食谱：早上麦片+牛奶+一杯蛋白粉。  

中午蔬菜（西蓝花胡萝卜西芹之类）+肉类（牛肉鱼肉虾最佳），锻炼前馒头或者面包+香蕉或者苹果，锻炼后半小时一杯蛋白粉。

晚餐同中午。

忌：太油太咸脂肪偏高的食物，啤酒白酒最好不要喝。

推荐一个牌子麦片，是买蛋白粉凑单回来的，口感不错，跟卡乐比差不多，但是不油腻，坚果水果都有，营养均衡，无需烹饪，直接加牛奶可食。

$4.41

对于平时肉类吃的比较少的建议使用蛋白粉，方便快捷，一天两次，休息日早晚各一次，训练日早上一次，训练后一次，以前我都是只在训练后喝一杯完全没有效果，自从改成一日两次体重上来了。

补剂类：

这里推荐三个牌子的蛋白粉

$56.87

另类的一个家伙，蛋白质是牛肉中提取的，口感因人而异，是和牛奶拉肚子人群的福音。

金装蛋白含量80%，关键是口感非常好，打折的时候可以在iherb购入，平时因为价格原因要缴税不合算。

$42.13

中国知名度比较高的牌子，关键性价比很高，长期250人民币左右，现在有加入瘦肌肉成分和减重成分和加强版，具体不同还是要一个个试一下才知道。

氮泵：加强注意力，提高兴奋度，平时状态不好或者冲大重量日建议服用，效果超强，但是由于是咖啡因成分，喝多了会失眠，心脏不好的不要使用。

musclepharm：价格实惠，效果不错

欧普：价位稍高，但是口感一流，就像果汁一样

Muscle Pharm, Assault, Energy + Strength, Pre-Workout

$23.28

$29.99

bcaa：支链氨基酸，主要防止肌肉分解，加快肌肉恢复，想要减脂但不想掉肌肉可以试试，有胶囊和粉状，建议买粉状的，训练时可以当成运动饮料实时补充。

建议大家可以试试欧普的产品，国外bodybuilding网畅销品，据说西瓜和葡萄味最好喝。

$19.99

减肥不易，增肌更加艰难，合理使用器材，大重量小重量合理结合，吃好睡好，坚持下来，等待肌肉慢慢成长，走最艰难的路，捷径的代价不知道我们去尝试，希望这篇文章能帮到大家突破暗黑，迎接属于自己的黎明~