01

▼

训练量： 大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；

阻力重量： 8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围； (8RM＝能在8下举起的最大重量； 12RM＝能在12下举起的最大重量)

训练变化： 每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏；

02

▼

新手可先试1-0-2-0，

即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿

03

▼

最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒，

因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。

保持在40-50秒范围内。

04

▼

组间休息时间应该在60秒至90秒内，

太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，

太长则是训练力量。

05

▼

要学会注意训练肌肉的收缩感觉

意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作

更有效刺激肌肉生长

06

▼

全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，

每次进行全身性的肌肉训练

07

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对于已经略有经验的新手朋友，

则可以一星期训练3天，

每天专注于不同的肌肉群，

比如：

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 腿、腹

08

▼

拣选训练动作时，

尽量使用不同器械

如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等

09

▼

学会安全正确地完成以下基本动作

卧推双杠臂屈伸引体向上（or高位下拉）俯身划船肩上推举深蹲硬拉

10

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切忌三分钟热度，

健身是一个漫长而反覆的过程，

需要严格，自律，努力和汗水的付出

所以切勿心急。

肌肉训练营

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