晨间科普 | 体重管理年，科学减肥方法你掌握了吗？

这些食物优先选择

（1） 鼓励主食以全谷物为主， 适当增加粗粮 并减少精白米面摄入。

（2） 保障足量的新鲜蔬果摄入， 但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

（3） 优先选择脂肪含量低的食材 ，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

（4） 优先选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃

（1） 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物 （高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

（2） 减重期间饮食要清淡， 每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

（3） 减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少？

方法一：

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。 控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二：

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量， 分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

方法三：

可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg) ， 再乘以能量系数15～35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg)， 计算成人个体化的一日能量。

科学减肥，一定要记住这4件事

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议， 三大宏量营养素的供能比分别为 脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

（1） 定时定量规律进餐。 要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

（2） 少吃零食，少喝饮料。 不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食。控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

（3） 进餐宜细嚼慢咽。 摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度。可以增加饱腹感，降低饥饿感。

（4） 适当改变进餐顺序。 按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

还有这几个小窍门

（1）睡觉： 经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。 肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

（2）运动： 身体活动不足或缺乏，和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。 肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。 每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次； 抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

（3）少坐：每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4小时以内。 对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

（4）温馨提醒： 减肥要循序渐进， 较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%， 合理的减重速度为每月减2~4kg。