不吃白米饭也能瘦？我本来不信……

很多做完孕检的妈妈都会问我控制体重的方法。

还有妈妈问：「吴医生，不吃白米饭会瘦吗？」

因为好奇，我去搜了一下，结果：

图片来源：网络

看来「不吃白米饭能瘦」的说法非常火。

其实这个说法是有道理的，因为白米饭能让人体血糖变化幅度大，增加发胖的可能，所以不吃确实可以帮妈妈们瘦下来。

但一点米饭也不吃是错误的！

正确做法是通过调整食物的品种，减少白米饭的占比，让自己血糖变化平缓，减少发胖的可能。

这种饮食方法，就是 「低 GI 饮食」。

我就是用这种方法，曾经在产后半年多不仅恢复了体重，还比孕前瘦了 3 kg。

产后不节食，身材不走样

有图有真相：

比孕前还瘦的我

我们都知道保持身材最靠谱的方法无非两条：

管住嘴和迈开腿

迈开腿我做得不好，因为每日奔忙在临床一线，有时还要四班倒，而且宝宝还逢妈必抱，这些打乱了安排好的健身计划。

但是我在「管住嘴」上做得非常到位，不怎么运动也不怎么节食，产后半年多就恢复了体重，还比孕前瘦了 6 斤。

而且使用「低 GI 饮食」，不用每天过于纠结计算热量，也不用担心忌口。

恢复那么快，多亏低 GI

「低 GI 饮食」的核心，其实就是「低血糖反应的饮食」。

那血糖反应是什么呢？

吃进肚子里的食物被消化分解，使人体血糖升高，让人觉得吃饱了，这就是发生血糖反应的过程。

为了评价一个食物升高血糖能力的高低，我们就用血糖生成指数（GI）。

GI < 55 的食物，称为低 GI 食物，通常不易引起血糖大的波动，饱腹感也比较强，不易饿；

GI > 75 的食物，称为高 GI 食物，容易引起较高的餐后血糖，饿得快。

GI 与发胖又有什么关系呢？

原来当人体血糖升高，胰岛素就会开始发挥作用，使血糖再恢复至正常。在胰岛素作用的过程中，有一部分血糖会努力变成脂肪。

如果血糖控制得差、不稳定，要下降血糖，身体会分泌更多的胰岛素。这一方面越容易产生饥饿感，刺激食欲，让你吃得更多；另一方面会有更多血糖要变成脂肪，更容易让人发胖。

所以我建议妈妈们，少吃精白米、面。 像白米饭，它的 GI 为 83.2，吃完后容易饿，让你吃更多。

同时也注重增加全谷物、粗杂粮。 一方面是全谷杂粮的营养保留更全面，另一方面正是因为它们的 GI 值，比精白米、面更低。

妈妈们这样吃既不会缺乏营养，也不会轻易发胖。

为啥选择低 GI？

我选择低 GI 饮食最主要是因为孕早期把自己吃胖了。

刚怀孕的时候，我总觉得饿，一饿就吃东西，也没有好好选择食物，导致我血糖波动比较大。

而且下班路上有 KFC 和烧饼店，前两三个月里我忍不住吃了好多的炸鸡翅、薯条和烧饼。

由于吃得多，摄入热量高，结果 4 个月后时候体重已接近 70 kg。

这个时候脸已经很圆了

十月怀胎，半程未过，体重的指标已经用了一半多了，我感到十分害怕。

我立刻摒弃了炸鸡薯条这种高糖高热量的饮食方式，选择牛奶、鸡蛋、蔬菜和粗粮等低 GI 食物。

怎样低 GI 饮食？

尽管我孕期控制住了体重，但是产后还是很胖的。

产后第一天

出院后我就选择低 GI 饮食。

首先要判断低 GI 的食物，最简单的方法去查食物 GI 值的表格。

图片来源：中国食物成分表（第 2 版）

如果妈妈觉得查表太麻烦了，可以这样挑选：

按照这个原则，我在后期调整了饮食的结构：

比如原来早餐喜欢吃粥和煎饼，后来改为吃 1 个鸡蛋、 1 碗豆花和 1 个蒸甘薯（GI 为 54）；

午饭和晚饭有 1/3 量的白米饭（GI 为 83.2）换成了荞麦（GI 为 54）、玉米（GI 为 55）等粗杂粮；

零食也戒掉了，偶尔吃花生（GI 为 17）等坚果解解馋；

水果上尽量少吃西瓜（GI 为 72），其他水果都会吃；

在奶产品的选择上，大部分奶产品都可以选择：酸奶（GI 为 48）、酸奶酪（GI 为 32）、脱脂牛奶（GI 为 32）、普通牛奶（GI 为 27.6）。 但最推荐的还是全脂牛奶，它的 GI 为 27。

低 GI 饮食也不意味着高枕无忧，我们总热量的摄入也应该在合理范围内。 如果你吃得非常多还不常运动，老天不让你胖都有点说不过去了！

除此之外，我还有两个推荐菜谱，让妈妈有更多的选择：

经过亲身实践，如果孕期饮食既要控制体重又要保证营养均衡，既要满足胎儿生长发育的需求又不能摄入过多的热量。低 GI 饮食，真的是一个不错的选择。

恢复到孕前体重

医生自己当了妈妈，怎么吃如何吃都要深入地学习研究，更何况普通的妈妈们。

不过普通妈妈可以把「如何吃」这件事交给美素佳儿来帮忙： 新版美素佳儿妈妈™ 奶粉， 全脂牛奶液态入料 ， 特别带来 DUALCARE + ™ 双重关爱配方 ™ ，不添加蔗糖，更低热量 ^[1] 。帮助妈妈摄入均衡营养，同时富含叶酸、DHA 及钙，促进胎儿多维发育，帮助妈妈在孕期获得「新生新我」。

[1] 相比旧版美素佳儿金装妈妈奶粉，每杯热量更低

丁香妈妈联合美素佳儿，为妈妈们量身打造 「孕期新计划」 。通过 「新的健康管理」 和 「新的生活方式」 两大核心内容，传递科学、正确、睿智、前卫的孕期知识，帮助每个妈妈在 孕期保持美丽、活出自我 ，变得又瘦又美又健康！

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