在营养健康的科普中，有时候会提到一个“营养密度”的概念。在中学物理课本上学过“密度”的概念，是指一种物质在单位体积下的质量——在相同的体积下，密度高的物质就更沉。“营养密度”，又是指什么呢？营养密度高的食物，就是“好”食物吗？我们能够通过营养密度的数值去选择食物吗？
1、营养密度是一个有意义的“概念”
所谓“营养密度”，是指一种食物“单位能量下所含的营养物质”，通常用100千卡食物作为衡量的基准。
不同食物的能量值不一样，所以100千卡所需要的食物量就不一样。比如100克瘦猪肉的能量143千卡，而100克红糖是389千卡，而100克大白菜是17千卡。换算成100千卡食物，三者的重量就分别是：瘦猪肉69.9克、红糖25.7、大白菜588克。
当我们用“营养密度”来比较这三种食物的时候，衡量的基准就不是每100克食物，而是含有100千卡热量的食物，即：69.9克瘦猪肉、25.7红糖和588克大白菜。比如铁，瘦猪肉是2.1毫克/100千卡，红糖是0.6毫克/100千卡，而大白菜是4.1毫克/100千卡。也就是说，在摄入相同热量的基础上，吃大白菜摄入的铁反而是最多的。
营养密度这个概念更复杂的地方在于，不同食物所富含的营养物质种类并不相同，对于健康的作用不一样。比如瘦猪肉，除了铁，还有锌、硒等人体容易缺乏的矿物质以及优质的蛋白；大白菜中除了铁，还有很多中维生素、矿物质、蛋白质以及膳食纤维；而红糖，矿物质和维生素很少，却含有大量对健康没有什么好处的糖。所以，白菜和猪肉的营养密度，要比红糖要高得多。
2、营养密度的计算方法，是人为选择的
从概念上说，营养密度低的食物热量高而“满足人体营养需求效率低”，通常也被称为“空热量食物”。所以，“少吃营养密度低”的食物是正确的。
但麻烦的是，人体需要的“营养物质”有很多种，哪些用来计算营养密度、哪些不用，在计算的时候各种营养成分的权重占到多少，对于最后的结果会有很大的影响。这就像我们在中学里学了很多课程，但高考的时候考哪几门、各门课分别占多少分，对于考生们的总分和排名会有很大影响。
继续来举瘦猪肉和大白菜的例子。为了简化讨论，我们只考虑三种营养成分：蛋白质、膳食纤维和铁。
如果只比较蛋白质，那么瘦猪肉胜出；
如果比较铁和膳食纤维，那么大白菜胜出；
但如果三种营养成分都要一起比较，那么怎么算呢？
我们可以去计算它们“满足人体需要的能力”。比如，成年人每天的蛋白质“摄入参考值（NRV）”是60克，可以理解为吃60克蛋白质就可以满足一天的需求——如果吃瘦猪肉，在摄入100千卡热量的同时摄入了14.2克蛋白，占NRV的24%，而吃大白菜，摄入100千卡热量的同时会摄入8.8克蛋白质，占到NRV的15%。同样地，我们可以算出其他两种营养成分的满足效率如下：
不同营养成分满足每日需求的比例（即NRV%）是一个百分数，可以叠加起来作为“营养密度指数”。
这样，在考虑这三种营养成分的时候，瘦猪肉的“营养密度指数”是38，而大白菜的则是61。
从这两个数字来看，是大白菜的“营养密度”更高。
这个计算方法看起来挺有道理，但是它至少存在两个问题：
第一，
这里为了简化，只选了三种营养成分来计算。而人体所需要的营养成分种类繁多，选哪些来进行计算是人为确定的。
第二，
人体健康需要的是“营养全面均衡”，而“营养密度高”与“全面均衡”无关。比如说6克蛋白质、2.5克膳食纤维或者1.5毫克铁，在计算营养密度的时候贡献相同（都是各自NRV的10%），但对于人体健康是完全不同的。我们需要的蛋白质，不能用膳食纤维来代替；需要的膳食纤维，也不能用蛋白质来代替。
3、如何看待“营养密度”
理解了营养密度的原理与计算思路，我们就可以来正确地看待这个概念了。
首先，蔬菜、水果、水产品、肉蛋奶、粗粮等，营养密度就比较高；而糖、油、精制碳水化合物含量高的食物，营养密度就比较低。
其次，“营养密度高”跟“营养均衡”是两码事。多吃营养密度高的食物，会有利于实现营养均衡，但核心还是在于合理的饮食结构。
第三，“营养密度高”跟减肥没有关系。减肥需要的是控制总热量摄入，需要的是腹感强的食物，而营养密度的高低跟饱腹感的强弱是两码事。
