泡沫轴+自重训练：针对性刺激最重要的肌肉区

泡沫轴不仅可以用来放松肌肉，还能用作肌肉强化训练的工具。

一般来说，随着肌肉的强化，其柔韧性和灵活性会降低。若想避免这种情况，最好的方式就是用泡沫轴放松。柔韧的肌肉能让身体动力链运转更加流畅，使肌群、骨头的联系更紧密，使全身的结缔组织更加的协调——这是设计这个训练项目的原因所在。

这个训练项目将泡沫轴运动与自重动作相结合，泡沫轴滚轮滚过肌肉的时候会通过筋膜放松的方式来放松和刺激肌肉。一方面，通过应力均衡分布平衡地刺激整个肌肉组织，使得以往错过的一些肌肉纤维也可以得到训练；另一方面，复合的自重训练和按摩动作可以让你更舒适地训练和塑形，延长你接下来训练的时间。

训练安排：按顺序进行下列动作，泡沫轴按摩与力量训练交替，整套动作每周做2-3次。

训练时间：15分钟

辅助工具：泡沫轴，瑜伽垫

1.下背部滚轴

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·面朝上坐地，泡沫轴置于中背部，双腿弯曲，双脚平置，双臂于身体外侧，双掌平置；

·双掌用力推地，髋部举离地面，身体滚动滚轴后移，直到下背部位于滚轴之上，接着进行反向运动，连续、缓慢滚动1分钟；

·坚持进行1分钟。

2.俯卧撑Burpee

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·蹲伏，双掌置地；

·双腿向后跳出，屈臂，身体下沉，做1次俯卧撑；

·迅速向上跳起，空中双臂过顶；

·重复该动作8次以上。

3. 超人式俯卧撑Burpee

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·两脚髋宽分离站定，蹲伏，双掌置地，双腿后跃至直臂平板支撑；

·右臂前举至肩高，同时左腿向后伸直至髋高，停顿，恢复直臂平板支撑；

·做1次俯卧撑，然后向上跳起；

·重复该动作8次以上。

4.臀肌滚轴

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·坐在滚轴上面，双脚平放，双手置于髋后，指尖向后；

·右踝置于左膝之上，身体微微右转使右大腿背侧（稍低于臀部位置）在滚轴上，将身体向前移动，直到滚轴达到下背部，然后反向运动；

·连续滚动1分钟，换一侧重复；

·每侧坚持1分钟。

5. 单侧深蹲跳

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·左腿站定，双臂于身体两侧；

·左膝弯曲，臀部后坐，右腿向前伸直的同时右臂伸直试着触摸左趾，左臂保持向外侧伸直；

·向上跳起，轻轻着地恢复初始姿势，换侧重复；

·重复该动作8次以上。

6. 抱头蹲跳

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·两脚与髋同宽分离站定，双手背于脑后，双肘向外侧打开，深蹲下蹲；

·向上跳起，轻轻着地并回到初始姿势；

·重复该动作8次以上。

7. 侧身滚轴

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·身体右侧躺地，滚轴于右髋下方，双脚叠置，左手叉左髋，右前臂置地支撑；

·左腿跨于右腿之上，前脚掌置地，然后右前臂推地，身躯离地；

·身体侧移，直到滚轴触膝，然后反向运动，连续滚动1分钟，换另一侧重复；

·每侧坚持1分钟以上。

8.登山步

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·直臂平板支撑姿势准备，左膝迅速拉至胸前，接着两腿立即切换，这是1次动作，连续两侧快速交替；

·重复该动作8次以上。

9.举腿

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·面朝上躺地，双臂双臂伸展置地，然后双腿稍稍离地；

·保持直腿，缓慢上举，直到整个髋部和下背部离地，恢复初始姿势；

·重复该动作8次以上。

10. 肩胛骨滚轴

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·面朝上躺地，滚轴置于上背部下方肩胛骨顶部；双腿弯曲，双脚平置，双臂于胸前交叉；压滚轴使髋部举离地面，这是初始姿势；

·身体后移，直到滚轴触到中背部，然后反向运动；连续、缓慢按摩整个上背部、肩胛骨以及中背部；

·坚持1分钟以上。

11. 直臂侧身旋体平板支撑

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·直臂侧身平板支撑姿势准备，右掌置地支撑，双腿叠置，左臂向上伸直；

·身体旋转，使身体呈直臂平板支撑姿势，这是1次动作，完成8次再换另一侧。

12. 贴地俯卧撑

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·直臂平板支撑姿势准备，双肘弯曲身体下沉，直到胸部和大腿贴地，上撑，恢复初始姿势；

·重复该动作8次以上。

翻译整理自

www.shape.com