本文作者： E+
授权转载自微信公众号：简单心理 （ID：janelee1231），未经许可，请勿转载。
晚上好，我是 Taka。
以前准备考研的那段时间，我晚上经常失眠，最严重的一次失眠到了早上六点多，最后实在躺不住了，吭哧吭哧爬起来去了图书馆，结果到了图书馆刚坐下来没几分钟就睡着了，浪费了一上午的时间。
作为经历过严重失眠的人，我很明白失眠的痛苦，不仅影响自己的健康，而且也会影响是第二天学习/工作时的状态。
今天我邀请了简单心理 （ID：janelee1231）来跟大家分享一下拯救失眠症的技巧。
希望大家晚上都能有个好梦。
我有个朋友失眠正当年，每晚都很煎熬。
因为体会过失眠有多么痛苦和可怕，所以他总是为入眠做充足准备：喝牛奶，泡热水澡，远离手机，11点准时躺到床上，心里祈祷着：千万别再失眠了！
但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点，脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着，就越着急，越着急，越睡不着。
他很捉急地问我：失眠到底要怎么破啊？
可能很多小伙伴都有类似的困扰，我就先把最后的答案放出来：
So be it. 那就让自己失眠吧。
大家留步，先别着急关文章……我们先来看一个灵魂拷问：
当你失眠时，你在做什么？
除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多数想要睡觉的人，在失眠时都会想一件事：我怎么还没睡着？倒是赶紧睡啊！
于是便开始了漫长的努力入睡过程：
很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数饺子（越数越饿）、吃褪黑素（药效减退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是个骗子）。
这些不管用了，就升级到一些「铁血」手段来迫使自己入睡，比如喝酒、剧烈运动，然后希望倒头就睡。
假如这些方法起作用了，哪怕是安慰剂效应，也都还好。最可怕的是：为了睡觉而做出那么多努力，结果还是睡不着！又累又困又醉但就是睡不着！
这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。
接下来我们开始寻求更「科学」的方法帮助睡眠。
我自己以前失眠的时候，也试过网上很流行的「身体扫描法」，大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位，然后使之放松，从脚趾头开始扫，直到扫到头顶。
当我在试着扫描的时候，内心是充满了疑问的：啊我怎么集中注意力到脚趾上？我的注意力应该是一个圆点吗，像激光笔那样？扫描完大拇指了，注意力怎么移动到下一个脚趾上啊？
后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节，整个人的思绪都不知道飞到了哪里。
除了扫描法之外，还有很多看似科学的办法，它们大多具有一套复杂的程序，光是记下来这些步骤，就需要很长时间了，而且还要高度紧张，心里想着：「我做的顺序是不是正确？这一步要持续多少秒来着？ 」
最后的结果通常是越想越清醒。
无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理，却还是睡不好一个觉……
为什么我们越想睡越睡不着？
前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。
看过的小伙伴可能会记得，当莱利睡着时，思维列车开到中途就停止了，说只能等莱利醒了之后再发车。
但失眠患者们闭着眼一直在想着「怎么还没睡着？怎么治疗失眠？」的时候，脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快，难以停下来，也就自然难以入睡。
我们的大脑会自主地调整睡眠节律，它是自然而然的事情，不需要人为控制。
而很多人在夜里失眠，就是因为一直强迫自己要立马睡着。
第二天有个重要的考试/面试，前一天晚上告诉自己：「赶紧睡！养足精神！ 」
但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少，焦虑却迅速增加，「天哪都过去半小时了，怎么我还没睡着！ 」这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。
睡眠就像是呼吸一样，这些身体内环境的事不用上升到意识层面，如果人类需要有意识地去调控呼吸，那么可能几分钟就死掉了。
睡觉也如此，越用力，就越做不到。
入睡的悖论
现在有很多管理睡眠的 APP，监控呼吸节律、心跳脉搏，甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间，给你的睡眠质量打分。
一个朋友曾使用过这类软件，他没有失眠困扰，只是出于好奇。但当他看到 APP 上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时，反而开始焦虑。
之后便总是担心：「我今晚是不是还是只熟睡了1小时？明早分数会如何？」结果他成功地失眠了。
就算有时候第二天起来觉得睡的很好，但一看数据发现分数很差，那时会有种很强的挫败感。
睡觉本来是用于放松和恢复精力，但却变得像考试一样。
且不说睡眠数据的信效度如何，「评估睡眠」这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样？这时，睡觉就变成了任务。
此外，很多人都追求快速入睡，最好「沾枕头就着」，安眠药药效越强越好，一颗便倒，但「放松入睡」和「追求快速」之间本来就存在一种天然的矛盾。
我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体自然的感受，而不是把它当成一项任务来努力完成。
怎样才能睡个好觉？
已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠，它们很专业，很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。
而破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是：
别挣吧，允许自己失眠，不要跟自己说「赶紧睡」。不用执着于「这药怎么没用！」或者 「完蛋了，我怎么还醒着……」 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。
不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候，就起来做些别的事情。
睡眠的重要性已被强调了太多遍，睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠，就立刻引发巨大的焦虑和恐慌，并且不断重视自己的失眠问题。
吃什么东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。
这可以理解，因为失眠确实很痛苦，但当「治疗失眠」的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时，你也就离「睡个好觉」越来越远了。
事实上，也许我们并不需要过分担心失眠，因为虽然睡个好觉的确很重要，但其实有时睡不好也没事。
首先，失眠并不等于完全失去休息，也不是在浪费时间。其次，研究者发现，与我们常识相悖的是，失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别。（Drummond et. al., 2013）
因此，如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不用过于焦虑，少睡了1、2个小时，并不会对你的成绩、面试表现造成什么「无法挽回」的后果。
我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活；
但其实，可能只有当我们不再为失眠而纠结，转而去关注怎样把生活过好时，才会睡个踏实、安稳的觉。
所以，如果今天晚上你还是睡不着，那么不如忘了这篇文章，也忘掉失眠，睡不着就不睡，但当困意来袭时，让身体好好感受它，然后跟着它入睡。
Nighty night.
参考文献：
Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36(9), 1307-1316.
Orff, H. J., Drummond, S. P., Nowakowski, S., & Perlis, M. L. (2007). Discrepancy between subjective symptomatology and objective neuropsychological performance in insomnia. Sleep, 30(9), 1205-1211.
Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn.Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.
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