如何完成一个完美的单腿深蹲？

完善单腿深蹲需要 耐心

平衡 ，最重要的是 练习

上课了上课了！

单推深蹲

这个 传奇般的动作

可以增强腿部和核心的力量

同时挑战你的平衡和移动性

掌握它并去塑造完美的体形

什么？普通深蹲还没学会？

补习班： 『0基础深蹲』关键不是膝盖而是屁股

留级生跳转去学普通深蹲

好学生留下Msir带你

5周 学会 单腿深蹲

不要偷懒

WEEK 1

练习反向弓步 （站立，单腿后退，弯曲膝盖，降低躯干），并在每条腿上分开蹲下（从分离姿势，降低躯干）。

周一：3组  每组左右腿各6次

周二：3组  每组左右腿各6次

周三：3组  每组左右腿各8次

周四：5组  每组左右腿各6次

周五： 3组  每组左右腿各10次

周六：3组  每组左右腿各12次

周日： 测试 ：每腿完成15次。

如果失败？ 重复第1周。

WEEK 2

站在 箱子或椅子 上，右腿悬挂。 弯曲左膝，右脚脚尖接触地面。稍作停顿， 然后回到起始位置。

周一：4组 每组做4次（每条腿）

周二：4组 每组做6次

周三：4组 每组做8次

周四：闭上双眼，双脚一起，慢慢蹲下，然后站起来。 做5组 ，每组10次

周五：4组 每组做10次

周六：4组 每组做12次

周日： 测试 ：每组3次，每个动作3秒内完成。

如果失败？ 重复第2周

WEEK 3

将你的 背靠在墙上 ，脚约半米远。 降低你的膝盖，使你的膝盖达到90度; 然后提高和加强一条腿。 保持15秒。

周一：4组 每组4次（每条腿）

周二：4组 每组6次

周三：4组 每组8次

周四：跪下并将右腿伸展在身后。 弯曲左膝，向前推左脚。 每边保持15秒。做3次

周五：4组 每组6次; 下降到90度以下

周六：4组 每组8次; 下降到90度以下

周日： 测试 ：3个坐墙（每个20秒）。

如果失败？ 重复第3周！

WEEK 4

做辅助单腿蹲， 距离TRX站2半米远 ; 抓住它的手柄。 抬起右脚并向前伸直右腿; 弯曲左膝，直到你的臀部靠近地面。 站起来;

周一：2组 每组4次（每条腿）

周二：2组 每组6次

周三：2组 每组8次

周四：尝试交叉腿蹲：将你的左脚穿过右脚（并且踩到脚趾），慢慢蹲下; 站起来。 每边做5组 每组10次

周五：2组 每组10次

周六：2组 每组12次

周日： 测试：