新年大吃大喝，一跑步却侧腹痛？

新年一到，大餐一顿接着一顿，从除夕围炉吃到初五迎神，配著酒类饮料下肚，对身体早已经形成很大的负担。这段时间很多人在训练时，发现自己很容易产生侧边腹部痛的问题，不免会担心：我吃太多了吗？会影响训练吗？这很严重吗？

[ 跑步是最容易引起侧腹痛的运动 ]

运动引起的侧腹痛 (exercise-related transient abdominal pain) 虽然不是跑友的专利，但从许多报告来看，以跑友存在问题的比例最高，分开众多运动来分析，跑友有将近七成的比例出现过侧腹痛问题；如果是同时进行跑步、骑车、游泳的三铁选手，这三种运动出现侧腹痛的比例相当悬殊，跑步接近七成、游泳却才15%、骑车甚至不到一成。综观来说，跑步发生侧腹痛的机会比骑车高出10倍以上，跑友不可以不注意这个问题；严格来说，它也不能算是一种疾病，但确实是身体在没有準备好运动状况下，勉强运动或急速高强度运动时可能出现的一种情形。

[ 年纪较轻且女性的族群最常见 ]

一般来看，20岁以下的族群运动中发生侧腹痛的比例接近八成，但40岁以上则只有四成。随着年龄增加，运动产生侧腹痛的比例也跟著降低。此外，不管是马拉松或超级马拉松，女性跑友产生侧腹痛都远比男性高。

[ 吃太多的确是引起侧腹痛的原因之一 ]

造成运动产生侧腹痛的原因很多，目前也没有一个完整的理论可以说明，常见引起侧腹痛的原因如下：

• 躯干过度挺直、重复动作太多

• 运动强度太高

• 运动前没有做好暖身，特別是环境过冷时

• 运动前吃喝太多，尤其是高张性液体

这些引起侧腹痛原因背后的理论包含，横膈缺氧、对腹腔内韧带的机械性压迫、肠胃道紊乱问题 (但並非消化道不适)、腹部附近的肌肉抽筋、连接主动脉裂孔与横膈的韧带出现问题、胸椎神经性疼痛、腹膜刺激等。虽然我们知道运动前吃喝太多会更容易引起侧腹痛，但确切原因还尚未清楚，怀疑是吃喝太多容易对腹腔内韧带产生压迫，而造成侧腹痛发生，但与食物属于碳水化合物或脂肪或蛋白质等组成其实没有明确关联。所以，运动前挑选饮食的类型，并注意摄入量，是避免侧腹痛很重要的方法。

左右两侧腹痛比起其他区域更为常见，虽然目前对形成的原因还不够瞭解，但基於饮食量太高会引起疼痛，而且中段整个区域都是消化的重要位置，不难联想其中的关联。常见产生腹痛的位置请见图1 (综观统计而非单纯指跑友)。

[ 四招减少跑步产生侧腹痛的方法 ]

大吃大喝是过年这段期间跑友们比较难以避免的问题，为了减少运动中产生侧腹痛的问题，以下提供几项方式参考：

• 避免在跑步前两小时摄入过量食物，跑步中可以饮用少量等张水份，避免饮用高张液体。

• 建议强化核心肌群稳定性 (图2-1、2-2)，避免身体出现过多的不稳定晃动，可以穿著增加稳定度的衣物或腰带，但不是最建议的方法。

• 注意跑步时的姿势，尤其是脊椎排列以及周边相关肌群的功能，这也包括需要强化体能强度。

• 发生疼痛时可以深呼吸、向侧腹痛方向轻推轻拉、向身体前方微弯  (图2-3)。