本文授权转载自

阵雨Fallin（ID：izhenyu163）

作者 | 桑自立

中国营养学会会员

从上世纪90年代开始，“全民补钙”的概念一直备受中国人推崇。

“中国人全民缺钙，中国人需要全民补钙“，在这样的口号号召下，中国人民为补钙产业创造了大量的产业额，补钙大潮经久不息，花样繁多。

但其实我们很多人都搞错了一件事情，全民补钙并不是全民都要补充钙剂，补钙应该从日常饮食中获取。

本篇文章我们将为大家解决这几个问题：

• 20多年的全民补钙运动为什么中国人还是缺钙？

• 补钙的最优选择是哪种方式？

• 如何知道自己必须补钙？

• 如果需要补充钙剂，该怎么补充？

缺钙确实会对健康造成影响

钙，是人体必需的微量营养素之一。

何谓必需营养素呢？就是在维持人体正常的生理活动过程中，身体无法自体合成供给、必须通过外界摄入的营养素。

如果缺钙的话，身体就容易出现如抽筋、心悸、骨折、伤口不易愈合等情况，如果在生长发育时期钙摄入不足，还容易影响身高的增加。

这里我再补充一点，只要有缺钙的情况，上面这些问题都容易发生。

总之钙在身体的生理意义非常重要。

每天补钙800mg合理吗？

先说结论，想让身体维持更健康的状态，需要每天吸收300~400mg左右的钙才行。

但是，食物中含有的钙，并不会在消化道内被我们完全吸收，大多数食物的钙在体内的吸收利用率在50%以内，因此实际每日需摄入的钙含量，需要达到800mg以上，才能确保身体可以吸收到足够的钙。

根据中国营养学会制定的补钙标准，18-49岁的成年人每日建议补钙800mg，也是这个原因。

各年龄段膳食营养素参考摄入量，滑动可见

▼

图片来源：中国营养学会

中国人是不是真的缺钙？

即便是现在，中国人的人均钙摄入量还是不足的。

根据20世纪90年代做过的国民营养摄入调查数据，和近年的研究调查数据对比，中国城镇居民人口的实际钙摄入量，从之前不足300mg/d，到基本能达到400mg/d以上，有着显著提升，甚至个别城市可以达到460mg/d以上。但离中国营养学会推荐的800mg/d的标准，依然有着不小的差距。

所以，虽然中国推行补钙推行了差不多30年，也取得了一些成效，但是离理想的状态，依然是任重而道远。

为什么明明全民都在补钙，补钙效果为什么看起来仍然不理想？

中国人补钙做错了什么？

这里说一个最关键的一点，大多数中国人并不知道如何正确补钙，这不是补充点钙剂就完事儿的。

大多数食物的钙，在体内的吸收利用率基本低于50%，一般在10%~40%左右，这就意味着，不少所谓的“高钙食物”，其实对补钙的帮助，并没有想象中那么大。

如虾皮，含钙量可以达到5000mg/100g，而牛奶的含钙量仅仅为100mg/100g，从数据的层面上，牛奶被虾皮甩了几十条街。

可落实到应用层面却不是这回事，虾皮在生活中真正吃的时候，一餐吃2~3g就已经是一大把了，再多就会被咸到齁住，实际带来钙量也就在200mg以内。

牛奶一盒包装通常为250g，实际带来钙量为250mg。

两者看起来钙量接近，但牛奶中的乳钙，吸收利用率可以达到50%左右，虾皮中的钙在消化过程中，吸收利用率不足20%，因此真正补钙效果而言，“高钙”的虾皮远不如“低钙”的牛奶。

在日常食物中，乳制品中的乳钙，在实际的吸收利用率上会远大于其他食物，因此在补钙过程中，不能仅仅看食物的钙含量，还需要考虑摄入后的吸收利用率。

更何况，在真正的日常饮食中，确保每天吃虾皮，和确保每天喝牛奶的难度，明显是喝奶更容易一些。

所以说，乳制品才是收获理想补钙效果的有力保障。

牛奶是补钙的便宜又有效的食物，但是即便是现在中国人的奶制品使用率还是很低的

▼

中国疾控中心营养与食品安全所

但是，亚洲人有个天然缺陷，叫乳糖不耐受。

据不完全统计，有近半的国人，都有着或强或弱的乳糖不耐受情况，这就直接限制了国人对乳制品的摄入频率与总量。

根据一份2015年杭州疾控中心做的居民营养膳食调查中显示，调查对象也没有经常食用奶类的习惯。

连中国经济发展较为富饶的地区尚且如此，更何况其他地区的居民呢？

“每天一斤奶，强壮中国人”的实现之路，依然充满挑战。

当然前边都是大范围的数据统计，那么单从个体而言，补钙有什么讲究？

如何才能知道该补多少钙呢？

一般采用的方法，是利用钙平衡法，来测定出钙元素的需求量。

钙平衡法，简单而言，就是我们每日从外界摄入到身体内的钙元素总量，和每日通过汗液、尿液、粪便等排泄渠道排出的钙元素总量，大致是相等的，始终处于动态平衡。

因此，要想知道自己真实需要补多少钙，有两种比较准确的方法：

1. 数学不好的同学可以选择：可以通过测定血钙水平，从而计算出自己到底需不需要补钙。

2. 记忆力比较好的同学可以选择：将自己一天的总饮食记录下来，如牛奶300g+鸡蛋100g+猪肉50g…………

最后利用卡路里计算工具，就能测出自己的钙摄入量是否达标。

如何高效补钙？

虽然从大数据角度而言，中国居民的钙摄入情况并不是非常乐观，但是我们依然可以先实现让自己不缺钙，方法也非常简单，尽量保证每天都吃一些乳制品就好。

高钙食物排行榜，滑动可见

▼

图片来源：薄荷网

按照中国居民膳食宝塔的推荐，每日的乳及乳制品摄入建议是在300g，并且尽量保证300~500g的蔬菜摄入，多选择一些绿色蔬菜。

基本如果能按照膳食宝塔的推荐，进行每日的饮食搭配，那么钙摄入不足的情况就比较难发生。

图片来源：中国营养学会

但是如果不能很好确保绿色蔬菜的摄入，则建议可以将奶量提升到500g，也就是2小盒牛奶。

或者平时多吃些奶酪、酸奶、奶片等食物，都可以带来很好的补钙效果。

吃钙剂有什么讲究？

除了吃天然食物外，吃钙剂进行补钙可不可以呢？

答案是当然可以，对于一些三餐不定的“社畜”来说，要是在饮食上做到营养均衡，只能通过钙剂来补充了。

但现在市面上各类钙剂虽然都宣称自己“吸收最好”，实际产品的吸收率其实并不容易有太大差异。

通过小白鼠的实验发现，其实各种钙剂的吸收率都差不多，这下就不必纠结啦

▼

图片来源：现代预防医学

无论是碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙还是磷酸钙等等，对一般人群的补钙效果都很接近，如果想在钙剂的种类上挑选一下的话，可以优先选择乳钙成分的，其次是别的钙成分补剂，就选择价格最喜欢的就好。

另外有些补剂会宣称额外添加维生素D，这样可以加速钙的吸收。

从原理上来看，这并没错，维生素D的确对血钙有双向调节的作用，且可以提升身体对钙的吸收利用率，但是基本不需要额外补充，人体自身一般都会有充足的维生素D储存。

对绝大多数人而言，每天保证30分钟以上的户外活动，基本就可以获得足够的维生素D。

因此，如果两个钙剂含量类似，区别仅仅在是否添加维生素D，那就优先选择价格便宜的那个吧。

在吃钙剂的时候，注意尽量避免单次大量进补，建议每天分成2~3次补充，少量多次更有利于提升补钙的效率。

我们最后总结一下：

1. 18-49岁的成年人每日建议补钙800mg；

2. 补钙的最佳选择自然是从日常饮食中获取，每天保证喝1小盒牛奶，以及保证每餐都有绿色蔬菜，基本上就不会缺钙；

3. 要想知道自己是否缺钙，可以检测一下血钙或者尿钙的指数；

4. 如果日常饮食没办法保证摄入足够的钙，那就只能依靠钙剂，不同种类的钙剂，从吸收角度讲其实没什么区别，选择价格喜欢的就好；

5. 人体一般都会有充足的维生素D储存，不必迷信加了维生素D的钙剂；

6. 少量多次补钙效果才好。

参考文献：

[1]何宇纳,翟凤英,王志宏,等.中国居民膳食钙的摄入状况[J].卫生研究,2007,36( 5):600-602.

[2]杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表[M]. 2 版.北京:北京大学医学出版社,2009

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册[M].2013版.北京:中国标准出版社,2014:16.

[4]赵耀,沙怡梅,喻颖杰,等.北京市居民2009年膳食营养状况季变化趋势分析[J].中国公共卫生，2010，26(12):1595,1260.