本文转载自专业健身与饮食公众号
FitTime（FitTimeNow）
大家都知道，
减肥三分练七分吃，
吃的正确
打开方式，
还是非常重要的。
有没发现自从入了健身的坑后，
自己对吃就变得特别讲究，
各种沙拉变成了日常饮食，
而
号称超级食物的——羽衣甘蓝
（kale），
则是
沙拉中
必不可少的原料之一。
作为在英国、美国等国家都深受人们喜爱的食物，
它的一直在各国的餐桌上占有重要位置，
备受众多超模、营养师、健身达人的推崇
，
超模Bella Hadid就是它的忠实粉丝。
超模Bella Hadid家冰箱被塞满Kale
超模Bella Hadid是Kale的忠实粉丝
其实如此高大上的植物在国内也随处可见，
但大多数时候它并不是餐桌上的美味，
而是作为一种观叶植物，
布置于花坛、岩石园，或作盆栽观赏。
真正让它在国内健身圈名声大噪，
是因为
它号称GI（血糖生成指数）
极低，
被誉为增肌减脂必备良品的超级食物，
羽衣甘蓝到底有多神奇？
羽衣甘蓝是原产欧洲的十字花科植物，是
结球甘蓝（卷心菜）的园艺变种。结构和形状与卷心菜非常相似，区别在于羽衣甘蓝的中心不会卷成团。
主要分布于温带地区，品种各异，有观赏用也有菜用。
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丰富的营养物质
羽衣甘蓝含有丰富的维生素VC、VA、VK、B1、B2、B3、铁、
磷 、钙等物质。同时，
羽衣甘蓝含有非常少的脂肪，其中很大一部分是ω- 3脂肪酸。被称为低热量高营养的食物。
RDI（每天建议摄取量）AI（每天足够摄取量）
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抗氧化
羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜一样，富含抗氧化剂。这包括β-胡萝卜素，VC，以及各种黄酮和多酚。可以保护心脏、降血压、抗炎、抗病毒、抗抑郁剂和抗癌等效果。.
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是VC的极佳来源
羽衣甘蓝的VC
（水溶性抗氧化剂）
含量比其他大多数蔬菜都高，大约是菠菜的4.5倍。
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降低胆固醇
羽衣甘蓝含有能结合胆汁酸和降低体内胆固醇水平的物质，
有助于降低胆固醇及心脏病的风险。
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富含维生素K1
羽衣甘蓝是世界上维生素K1最好的来源之一，一份羽衣甘蓝所富含的维生素K几乎是日常摄入推荐量的7倍。
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富含抗癌物质
研究表明，十字花科蔬菜可能大大降低几种癌症的风险。而
羽衣甘蓝中含有的萝卜硫素和吲哚3 -甲醇，这两种物质对于抗癌有助于抗癌。
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富含β-胡萝卜
羽衣甘蓝富含β-胡萝卜素（一种抗氧化剂），可以在身体转化为VA。
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富含矿物质
羽衣甘蓝是一种很好的植物性钙源，同时
它还有丰富的镁、
钾元素
。对于骨骼健康、
预防2型糖尿病和心脏病及稳定血压有非常重要的作用。
⭕
富含叶黄素和玉米黄质
羽衣甘蓝富含叶黄素和玉米黄质，是保护眼睛的强大营养物质。
讲真，虽然羽衣甘蓝富含营养，
但作为超级食物的它，
也是有缺点的！
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很难消化
羽衣甘蓝含有大量坚韧、不溶性纤维，难以消化；它所富含的各种碳水化合物中的其中的棉子糖，非常难以消化，会再次产生胀气并加重腹痛。
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不适宜肾结石患者
患草酸盐肾结石的人亦应适量食用。
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影响甲状腺功能
羽衣甘蓝会通过干扰甲状腺激素的合成，导致甲状腺机能减退或甲状腺机能亢进，甚至甲状腺肿。
甲状腺功能不健全的人应该避免。
解决办法：
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吃熟的，能够帮助消化，减少对甲状腺功能的影响；
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和其他蔬菜、蛋白质搭配，别单纯用它作为每日的营养来源；
❤
吃其他可以替代羽衣甘蓝营养的蔬菜。
除此之外，
有些小伙伴并不喜欢羽衣甘蓝较粗的口感，
而且在国内购买也不方便，
对大多数人来说，
作为热门蔬菜的它价格并不亲民。
难道，
就没有什么常见的蔬菜可以替代它吗？
当然有！
中国是为数不多的绿叶菜极其丰富又便宜的国家。
几乎大多数绿叶菜的，维生素、矿物质、抗氧化物的含量都非常丰富，更重要的是，我
们知道
一般来讲
膳食纤维越高的食物，GI指数越低，而今天推荐的绿叶蔬菜膳食纤维都不低，所以，它们完全可以替代羽衣甘蓝，作为你每日食谱中的一部分！
萝卜缨子（萝卜叶）VC的含量比根高出2倍以上；矿物质元素中的钙、镁、铁、锌以及核黄素、叶酸等含量高出根的3—10倍。
萝卜缨子是人体摄取天然VK的最佳食品，其含量
远高于其他食物。
它所含有的VA的含量是绿色菜花的3倍，钙含量是菠菜的4倍；VC的含量是柠檬的10倍之多；铁质含量是肝脏与鳗鱼的10倍；Vb1是豆豉的5倍；Vb2是牛肉的8倍。
萝卜缨子还含有较高的钼，有一定的预防近视眼、老花眼、白内障的作用。
白菜营养丰富，除含糖类、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、
铁
、胡萝卜素、Vb1、Vb2外，尚含丰富的维生素，其VC、Vb2的含量比苹果、梨分别高5倍、4倍；微量元素锌高于肉类，并含有能抑制亚硝酸胺吸收的钼。
白菜中所含的果胶，可以帮助人体排除多余的胆固醇。更主要的白菜中还含有微量的钼，可抑制人体内亚硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。
瑞士甜菜也叫红甜菜，是我们常说的甜菜根的叶子。是一种具有免疫功能的蔬菜，有抗癌、降脂、降压、降糖和保肝的作用。叶片富含VA、VC、矿物质、钙和铁。
菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、VC、VK、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。
红薯叶有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症促进新陈代谢、通便利尿、升血小板、预防动脉硬化、阻止细胞癌变、催乳解毒等保健功能。红薯叶可使肌肤变光滑，经常食用有预防便秘、保护视力的作用，还能保持皮肤细腻、延缓衰老。
薯叶与其它常见蔬菜相比，在14种营养成分中，蛋白质、脂肪、碳水化合物、热量、纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、Vc、Vb1
、Vb2烟酸等13项薯叶均居于首位。
菜苔富含钙、磷、铁、、VC等多种营养成分。菜苔中含有大量胡萝卜素，这种胡萝卜素的分子结构相当于2个分子的VA，进入机体后，在肝脏及小肠粘膜内经过酶的作用，其中50%变成维生素A，有补肝明目的作用，可治疗夜盲症。另外，菜苔所含VC比白菜苔多，胜于小白菜中其含量的2倍。
蒲公英富含VA、VC及钾，也含有铁、钙、Vb2、Vb1、镁、Vb6、叶酸及铜。蒲公英植物体中含有蒲公英醇、蒲公英素、胆碱、有机酸、菊糖等多种健康营养成分。
也叫西洋菜、水田芥、水蔊菜、水生菜。
营养成分因产地不同而有所区别。据分析研究，豆瓣菜含有较多的蛋白质、VA、VC及少量的VD，大量的铁、钙等元素。除此之外，它还有较高抗衰老素――过氧化物歧化酶。
