专栏名称: 营养师顾中一
350000 人关注。顾中一,注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验,所著科普图书已销售十余万册。
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维生素、钙片、鱼油…5种大热营养补充剂挑选方法,一篇说清!

营养师顾中一  · 公众号  · 养生  · 2024-10-23 22:00

正文

本文 4198 字,阅读约需 7 分钟





太长不看


这篇写了维生素、钙、鱼油、益生菌、蛋白粉和肌酸这几种营养补充剂的选购注意,可以跳到感兴趣的部分看。



作为一个营养师,我每天收到的各类提问中,补充剂该怎么选真的占了很大的一块……我也能理解大家的困惑,确实,现在市面产品很多,不做点功课还真是不知道该怎么下手。


今早看到微信推文,天猫健康联合健康时报邀请了几位权威的营养专家,分享了营养补充剂的挑选和补充方法,我也有感而发,围绕一些主流的营养品,说说需不需要吃,又该怎么挑选。




1



预防性补充,首选复合维生素




不看谁贵,只看谁对!




说到保健品,入门的可能就是各类维生素了。然而,我们真的有必要额外补充维生素吗?


有没有必要吃维生素?


如果你的目标是预防慢性疾病目前并没有证据显示服用维生素补充剂会有明显的益处。维生素补充剂主要在饮食结构不合理、营养摄入不足时,起到弥补作用。也就是说,重点先放在改善饮食,确保营养均衡。


特殊人群需要额外补充


对于一些特殊人群,额外补充维生素可能是必要的:


孕期女性


孕妇需要额外补充叶酸,铁和维生素D,以满足自身和胎儿的需求。


素食者


可能缺乏维生素B12和维生素D,需适当补充。


老年人


由于牙齿、口腔和消化功能下降,容易缺乏维生素B12等营养素。


吸烟者


建议适当补充维生素C,预防缺乏。


日照不足地区和不怎么晒太阳的人群


如果皮肤接受日光照射不足,可能转化不出足够的维生素D,现在大家待在室内时间久、太注重防晒以及一些地区和春冬季节日照本来就不足,这些导致维生素D缺乏还挺普遍的。




能饮食获取的尽量饮食获取


首先还是尽量以调整饮食结构为主,按照《中国居民平衡膳食宝塔》的建议,吃各种丰富多样的食物,保证饮食均衡。除了维生素D外人体所必需的绝大部分维生素可以通过饮食充足获得


不过现实是,许多人存在维生素B1、B2、C摄入不足的情况。那可以根据自身的饮食缺陷,适当补充相应的维生素。值得一提的是维生素B族的补剂通常剂量远高于推荐量,但维生素B族的安全性还挺高的,通常不必担心过量摄入的问题。



补充注意什么?


针对性补充


看自己的饮食情况缺什么补什么,尤其是如果都出现明确的维生素缺乏症状了,推荐针对性补充单一维生素。


预防性补充


一般情况下,可选择复合维生素矿物质补充剂。


避免重复和过量


购买前要仔细阅读成分表和服用说明,避免重复摄入或过量。

我的建议


其实一般来说,不同产品的维生素有效成分差别不大。考虑到摄入量不高,价格便宜的补充剂或保健食品,只要剂量相似,效果不会有太大差别,不必因为便宜就不敢购买。


中国是全球最大的维生素C等营养素原料生产国之一,国产产品价格实惠,品质可靠,这是国货的优势之一。


相反,一些国外的复合维生素矿物质补充剂可能含有较多的碘。而我国居民已经通过加碘盐摄入了足够的碘,额外摄入可能增加碘过量的风险。






2



为什么钙片不需要买贵的?





选什么钙剂看胃的“能力”,高性价比才好长期坚持



钙是维持骨骼健康的关键元素,也是大家非常关心的一种补剂。


是否需要补钙?


大多数成年人每日推荐的钙摄入量为800-1000毫克。然而,如果不喝牛奶,仅靠一般饮食,钙摄入量往往不足400毫克,几乎只能达到推荐量的一半。


怎么吃够钙?


调整饮食


增加牛奶和绿叶蔬菜的摄入,如每天保证300-500克奶及奶制品,多吃富含钙的蔬菜。



补充钙剂


如果饮食调整仍无法满足需求,可以考虑服用钙剂。


如何选择钙剂?


市面上的钙剂种类繁多,主要包括:


碳酸钙


特点:钙含量高,性价比高。


适用人群:需要胃酸帮助吸收,适合胃酸分泌正常的年轻人。


柠檬酸钙


特点:钙含量相对较低,但吸收不受胃酸影响,可空腹服用。


适用人群:胃酸分泌较少的老年人,或服用碳酸钙有不适感的人群。


乳酸钙、氨基酸螯合钙


特点:钙含量较低,但溶解性好。


适用人群:对其他钙剂不耐受或者制剂形式不习惯的人群。


服用钙剂的注意事项


分次服用


人体一次能吸收的钙有限,建议将每日剂量分成多次服用,以提高吸收效率。


搭配维生素D


维生素D有助于钙的吸收,可选择含有维生素D的钙剂,或同时补充维生素D制剂。


我的建议


首先按照上面说的,选择适合自己体质的钙剂类型。然后关键看每片(或每剂)中实际的元素钙含量,而且考虑到补钙需要长期坚持,还是要看自己的情况选择性价比高的产品。


其实现在国内的钙剂配方和工艺已经成熟,品牌众多,性价比高,质量也可靠,完全可以挑一些实惠的国货产品






3



如何选择高品质的鱼油?





鱼油要选高纯度,注意密封防氧化



鱼油的作用


富含Ω-3系多不饱和脂肪酸的鱼油,主要成分是EPA和DHA,在心血管健康、大脑和视力发育以及炎症调节中发挥着重要作用。特别是高纯度的EPA产品,有助于降低血清甘油三酯,对于有心血管疾病风险的人群尤为适用。


在选择鱼油产品时,首先要根据人群和使用目的,选择适当的剂量和配方。


剂量选择


一般成年人


每日EPA和DHA的总摄入量在500~1000毫克较为常规。


高剂量需求


如果服用DHA+EPA在2g以上剂量,最好听取医生的建议。


配方选择


注意纯度


高纯度鱼油中EPA和DHA的含量更高,这样其他脂肪酸含量更低,可以减少不必要的脂肪摄入。


含量标准


甘油三酯型(TG)鱼油:EPA+DHA含量超过50%为高含量。


乙酯型(EE)鱼油:EPA+DHA含量大于70%为高含量。


重酯化甘油三酯(rTG)型鱼油:同样含量这种比前二者利用率更高。


特殊人群


孕妇建议保证每周2-3次鱼类水产摄入,如吃鱼不够,可以选择DHA含量较高的鱼油产品。



国产鱼油的进步


过去由于油脂分离技术的限制,鱼油的纯度相对较低,传统鱼油大约只有30%的EPA+DHA。如今,国内品牌已经推出纯度高达90%以上EPA的鱼油产品比许多国外品牌性价比更高


存放要注意


鱼油容易氧化,建议选择密封或完全不透光的包装,并按照产品说明,存放在阴凉干燥处,部分产品可能需要冷藏,以防止不饱和脂肪酸氧化变质。






4



健身增肌吃什么营养品?





蛋白粉选蛋白占比70%以上,警惕买到冒牌货!



随着全民健身的兴起,大家对于运动营养品的关注也越来越多,尤其是蛋白粉和肌酸。

蛋白粉


有没有必要吃蛋白粉?


蛋白质是人体必需的营养素,如果你每天无法保证摄入3-4两高蛋白质食材,补充适量蛋白粉是有益的。相比许多高蛋白食物,蛋白粉中的脂肪含量较低,有助于控制体重。


适合补充蛋白粉的人群


消瘦的年轻女性


肉类摄入不足,可能导致蛋白质摄入不够。


消化功能较差的老年人


进食量不足,适当补充优质蛋白有助于维持肌肉。


消耗性疾病患者


身体对蛋白质的需求增加,补充蛋白粉有助于恢复。


对于健康人群,不必担心补充蛋白粉会增加肾脏负担或导致肾脏疾病风险。



选购要点


选择优质蛋白


如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等,氨基酸组成更接近人体需求。


关注蛋白质含量


蛋白粉的蛋白质含量一般应在70%以上。警惕那些蛋白质含量甚至不足15%的产品。


查看成分表


购买时务必仔细查看产品成分和营养成分表,避免被误导。



目前国产品牌的蛋白粉产品也很多了,在口味和溶解度方面也做得很好了,而且国内产品的销售链路较短,储存条件有保障,减少了细菌、霉菌污染风险。


肌酸


肌酸对于力量训练和高强度运动的人群尤为适用。


肌酸的作用


增强运动后的恢复


加速体能和肌肉的恢复。


提高训练负荷


帮助运动员承受更高的训练强度。


保护神经健康


有助于改善某些神经损伤。


适用人群


力量训练人群


需要提高肌肉力量和爆发力的人群。


高强度运动的老年人


配合阻力训练,改善生活质量。






5



益生菌可以随便买吗?





益生菌精选菌株才是宝,10亿活菌是基础




益生菌有什么用?


肠道微生物中,有些菌群通过多种机制对健康产生益处,这些就是益生菌。益生菌与身体健康密切相关,有调节免疫、帮助消化等多种功能。


除了直接摄入益生菌外,还可以通过摄入益生元(益生菌的“食物”),为肠道有益菌提供养分,促进其生长,从而改善肠道微生态。



哪些人适合吃益生菌?


肠道功能紊乱的人


平常容易腹泻、便秘、腹胀的人群,补益生菌可能有助于缓解。


服用抗生素的人


抗生素在杀灭有害菌的同时,也可能破坏有益菌群,补充益生菌有助于恢复肠道菌群平衡。


应激状态下的人群


压力、饮食变化等因素可能影响肠道菌群,适当补充益生菌,有助于调节机体状态。


希望增强免疫力的人


部分益生菌有助于增强人体免疫功能,减少感染风险。




购买时应注意什么?


1. 选择适合的菌株


不同的益生菌菌株有不同的功能,要看自身需求去选择,购买时注意产品是否标明了菌种和菌株编号。


2. 关注活菌数量


看产品是不是标明了活菌数量(以CFU计,菌落形成单位)。一般建议每份至少含有10亿CFU的活菌,才能保证足够的有效剂量。尤其要关注产品在保质期末的活菌数量,而非生产时的数量。


3. 注意服用方法


益生菌在肠道内定植时间有限,需持续服用才能维持效果。如果正在服用抗生素建议与益生菌至少错开3小时服用,且至少持续一周。


4.注意储存条件


优先选择密封性好、避光的包装,注意按照产品说明的储存条件保存,部分益生菌需要冷藏保存,从而保护活性。






6



别盲目跟风给自己带来风险!





“蓝帽子”一戴,功效更信赖!



在购买时,有些消费者可能觉得国外保健品更好,甚至跟风去购买一些大热的品类,要提醒大家:


当前市场上的保健品质量参差不齐。


·

即使在美国等发达国家,膳食补充剂也是由厂家自行负责其成分和功效的科学性,上市前不需要经过官方审批,这与我国保健食品的审批注册制度有所不同。


·

特别是没有中文标签的境外保健产品可能因误购或误用带来健康风险

·

由于国情和饮食习惯的差异,部分进口膳食补充剂中的碘和磷含量可能偏高维生素剂量也偏大,消费者在购买时应特别注意。


总体而言,国内保健品因国家政策的严格监管,从销售到问题追责都更为便捷,安全性上更具优势。这使得消费者在购买时更为放心,不易受骗。


对于对产品了解不多、没有时间深入研究的消费者来说,选择国内保健食品是一个更为安全和省心的选择,认准蓝帽子标识以及相应的功能宣称即可



什么是蓝帽子?


在我国,保健食品经过严格的审批程序,获得批准后会颁发证书,产品包装上会印有专门的保健食品标志,即“蓝帽子”标志。有“蓝帽子”标志的产品,意味着其宣称的保健功能经过了科学实验的验证,更有保障。



总之,建议大家先分析一下自身的饮食,毕竟控制总热量、减少精制糖、多吃蔬菜水果全谷物等等的重要性其实远比保健品大,但如果是特殊人群又或者确实饮食质量差这时候也还是应该做好功课理性选择补充剂








你挑选保健品时最看重什么?


编辑:小荟


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