Ruki姐注
：本文是来自《MINDS》杂志《力量训练专题》的旧文章。我们在每个月，会推送6-10篇类似的高质量干货文章。
如果你对于《MINDS》的内容不熟悉，或者正在犹豫要不要订阅，希望本文可以帮你更好地了解。
01
训练伙伴能做啥？
「比你想的更多功能」
很多人都喜欢找一个（或者几个）特定的伙伴一起训练，美其名曰「基友搭配，训练不累」。不过，除了督促你不要逃训，和通过健身交流感情之外，找一个靠谱的训练伙伴，也许真的能助你训练一臂之力。
比如在卧推或深蹲大重量的时候，很多人会出于安全考虑，找训练伙伴保护一下。
不过，你可能不知道，有人保护的话，
即使对方并没有帮你发力，也能提高你的运动表现，并降低主观感受的费力程度
。
著名精英卧推选手3老师和他的训练伙伴。图片已获得授权
下面这个研究（Sheridan等人，2017），就探讨了这个有趣的现象。
02
实验做了什么？
「盲测卧推保护」
该研究选择了12位年轻、健康的男性作为参与者。参与者的史密斯机卧推水平平均略高于自身体重（平均体重84.8±11.1kg，平均史密斯机卧推极限85.0±23.5kg，下文中的卧推均指史密斯机卧推），他们均有至少一年的训练经验，每周训练5-7次不等。
这个水平，虽然算不上什么精英，但是至少也有一点训练基础了。
这类实验经常使用史密斯机，是因为它相比自由重量更安全。图：Bodybuilding.com
第2次和第3次为卧推训练，均为用卧推1RM的60%做3组力竭组，组间休息2分钟。这两次训练中，其中一次参与者
能看到杠铃两边各有一个保护者
，保护人员不会用语言去鼓励选手；而在另一次中，研究人员用不透明挡板挡住保护者，不让参与者看到，
让他们以为无人保护
；保护者在组间休息时也会藏起来，研究人员会告诉参与者这么做是为了避免分心。
图：互联网
组间休息时，挡板会撤掉，参与者可以看到杠铃上的重量，从而确定自己的确是用的相同的重量。
训练前，研究人员会告知参与者「视线集中在杠铃上，想着动作，直到力竭」。每个参与者进行两次不同卧推训练的顺序是随机的，两次训练之间间隔至少3天，但不超过7天。
在训练结束后，研究人员还分别问了参与者下一组
是否有信心完成与前面一组相同的次数
，以此来评估自我效能感，方式为打分，分值1-10 分，1代表完全没信心完成相同次数，10代表有绝对的信心能完成。
此外，在两次训练前后还测量了毛细血管中的乳酸水平。
图：
互联网
03
实验结果是啥？
「保护让训练更给力」
研究发现，在知道有保护者的情况下，参与者做的总容量，显著高于不知道有保护者的情况。知道有保护人员时，前两组的整体RPE、第一组的局部RPE也要明显低于不知道有保护人员的情况；自我效能感也是同样的情况。
另外，在能看到保护人员时，训练后乳酸水平提高的程度也要更高一些。
04
实验说明了啥？
「社会互助效应的体现」
这个研究充分验证了
「社会助益效应」
（social facilitation effect，指的是人们在有人观察时会表现的与独处时不一样的现象。即使都是竭尽全力去做某事，有人看着时人们的表现水平也会有所变化，具体变化取决于做的什么事情。
一般来说，
简单的事情在有人观察时表现会得以提高，复杂的事情在有人观察时表现会降低
。
图：BC Open Textbook
这或许能部分解释，
新手参赛成绩往往不如训练成绩，而经验丰富的选手能在比赛中表现出色的现象
：因为比赛动作对新手来说相对更为复杂一些。
如果研究结果只是有人保护时能做更高次数的话，或许说明不了太多问题，只不过是人们在有保护时会感觉更安全罢了。但RPE降低、自我效能感提高，的确是社会助益效应的体现。
仅仅是有保护人员静静地站在身旁就能有如此效果，
如果保护人员还能用语言激励你的话，效果应当会更好
。
其实，的确有研究表明，语言鼓励能显著提高发力水平。
还有研究表明，如果有一群人看着的话，你的运动表现会更好。
不过，在平时的日常训练里，似乎不太可能每次都找一群人来看自己——
但找个训练伙伴并不难。
即使你并不真的需要保护，有个保护的人也能给你带来些社会助益效应。
所以，尽管自己练也能练很好，但有条件的话还是找个训练伙伴吧，即使没有训练伙伴，也不要不好意思喊周围的人帮你保护，这对你的好处，可能比你想象的要大很多。
参考文献
1. Sheridan A, Marchant DC, Williams EL, Jones HS, Hewitt PA, Sparks SA. Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study. Journal of Strength & Conditioning Research (2017).
2. Rhea MR, Landers DM, Alvar BA, Arent SM. The effects of competition and the presence of an audience on weight lifting performance. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):303-6.
3. McNair PJ, Depledge J, Brettkelly M, Stanley SN. Verbal encouragement: effects on maximum effort voluntary muscle action. Br J Sports Med. 1996 Sep; 30(3): 243–245.
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