在大家常规体检的时候，有一项「血脂」检查，它顾名思义是指血液里的脂肪，但「血脂」并不是一种单一成分，主要包括甘油三酯和胆固醇。（ ☞ 点这里了解更多）
如果体检发现了「血脂高」，应该怎么吃呢？
降低「坏」胆固醇是关键
最新的美国膳食指南，取消了对胆固醇的饮食限制，这是基于科学进展对于胆固醇吸收代谢的认识所作的修正。
这一修正被一些人理解为「不用担心胆固醇」了，这种理解完全错误。不用担心的，是「食物中的胆固醇」，而不是「血浆中的胆固醇」。
血浆中的胆固醇，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（即通常说的「坏胆固醇」），依然是心脏病的风险因素。
对于高胆固醇的人群，降低胆固醇（尤其是「坏胆固醇」），是维持心血管健康的关键之一。
胆固醇在人体内的平衡
为了说明该从哪些地方入手降低胆固醇，我们从胆固醇在体内的来来去去说起。
胆固醇具有重要的生理功能，人体内能够自己合成。一个成年人每天大约合成 1 克胆固醇，另外吃进零点几克，体内存在的总量则在 35 克左右。
一部分胆固醇随血液循环运送到肝脏，在那里转化成胆汁，分泌到消化道里帮助消化。然后，随着食物达到小肠，一大部分又被吸收进入血液，小部分被食物残渣带走。
这样，血浆中胆固醇的含量就取决于三个方面：
从食物中吸收的、人体自己合成的，以及在消化道中被带走的。
三个方面，逐个击破！
要降低血浆中的胆固醇，也就可以从这三个方面入手：
1. 食物中吸收的胆固醇影响很小
因为食物中含有胆固醇，所以以前的膳食指南都限制高胆固醇的食物，从而减少从食物中吸收。
越来越多的研究发现，食物中的胆固醇处于酯化状态，吸收率很低。
另一方面，人体内胆固醇的合成会受到吸收的影响——如果吸收得多，人体合成就会下降。
换句话说，即使食物中含有较多胆固醇，对于胆固醇的平衡影响也不大。
因此，最新的膳食指南不再限制食物中的胆固醇含量。
2. 如何减少体内胆固醇的形成
根据目前的统计数据和科研结论，影响胆固醇含量的几个可控因素是：
饱和脂肪、反式脂肪、肥胖和锻炼。
前三者都会导致血浆胆固醇含量的增加，而适度锻炼则可以降低。
对于中国绝大多数人，反式脂肪的摄入量都很低，用不着担心。但中国传统烹饪中用动物油、油炸、吃肥肉等饮食习惯，会让人们摄入大量饱和脂肪。因为这些都是「传统的生活方式」，很多人不愿意相信（或者没有意识到）它们会带来风险。
为了减少饱和脂肪，可以考虑这些方面：
用植物油代替动物油烹饪，除了椰子油和棕榈油，常见的植物油都主要是不饱和脂肪；
减少猪肉、牛肉的量，增加鸡肉、鱼肉的量，吃鸡肉时不要皮（鸡翅、鸡腿等许多人爱吃的部位，也因为皮多而应减少）；
奶酪、全脂牛奶等也含有较多饱和脂肪，但脱脂的同时也去掉了脂溶性维生素，而且脱脂牛奶的风味口感不如全脂牛奶，如何选择需要自己权衡；
商业化的油炸食品、糕点等也往往含有较多饱和脂肪。
控制体重和适度锻炼不仅能减少胆固醇的形成，对其他生理指标也有许多好处。简而言之，尽力而为。
3. 如何减少胆固醇的重新吸收
胆固醇以胆汁的形式进入消化道，然后相当大一部分被重新吸收。如果能够减少重新吸收的量，也就减少了回到血液中的胆固醇含量。
方法一：
让更多胆汁被食物残渣带走。宏量的食物成分中，不被消化吸收的是纤维。
研究显示，膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，可以与胆汁结合而避免它们被吸收。所以，增加食物中的可溶性膳食纤维，是降低血浆胆固醇的有效途径。
大多数的「降胆固醇食物」，也都是通过膳食纤维来起作用，比如粗粮、蔬菜、水果、豆类和坚果等等。
不过坚果中除了膳食纤维，往往还含有相当多的油，虽然这些植物油代替饱和脂肪有助于降低胆固醇，但它们本身热量很高，又不利于控制体重，所以一般推荐也不要吃太多，每天一把足矣。
方法二：
多食用「植物固醇」。
植物固醇在分子结构上与胆固醇很类似，但不会产生胆固醇的生理影响。在饮食中，它们会「走胆固醇的路，让胆固醇无路可走」，使得胆固醇只好跟着食物残渣排出体外。美国、欧盟和加拿大，都批准了植物固醇的这一「健康宣示」——也就是说，如果某种食物中强化了一定量的植物固醇，就可以宣称具有「降低胆固醇」的功能。
目前的临床试验显示，如果每天摄入两三克植物固醇，血浆胆固醇含量能降低 10% 左右。据测定，所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等。
建议，想要减低胆固醇的重新吸收，可以多吃水果和蔬菜，并适当地用豆制品代替一部分肉类，既满足了优质蛋白的摄入，植物固醇含量也不少。
不健康的饮食，会让血管「堵住」
如果你做了能做的一切，还是不行……
以上说的，是个人能够做出改变的方面。每一个方面，都会对降低胆固醇有一定帮助。但不同的人，做到不同方面的难度不尽相同。现实地说，这是一些努力的方向，每个人可以根据自己的情况去努力改变。
人体毕竟是一个很复杂的系统，体内的胆固醇代谢还跟遗传密切相关——通常人们把这种因素称为「体质不同」。
在饮食以及生活方式上做了极大的努力，胆固醇还是「高高在上」。那么完全可以寻求现代医学的帮助——吃药，总比承担心血管疾病的高风险要好。
责任编辑：猫羯座 / BruceLi
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