专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

这种蔬菜有助于降血压、提高反应力，看看你吃过没？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-11-16 21:45

正文

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最近，某茶出了一款红菜头美颜瓶。虽然它的“美颜”指的是红色的饮料能给生活添加更多的色彩，但这里用到的红菜头还是蛮有营养价值的。

图源：某茶小红书评论区

今天，我们就来聊聊红菜头。

这里是太长不看

①红菜头是甜菜的菜根，营养成分与土豆相近，可以看成偏主食的一种蔬菜。

②甜菜根在降血压、提高运动能力、提高反应力方面积累了不少临床试验证据。

红菜头原来是菜根

在讲红菜头之前，我们先介绍一位神秘嘉宾——甜菜。

甜菜，是一种藜科甜菜属二年生草本植物。我国古代的时候叫它“菾菜”，又叫君达菜、火焰菜等，古代也有不少把它当做蔬菜来煮着吃的记载。

甜菜长这样▽

图源：中国自然标本馆

甜菜营养丰富，叶和根都能吃。在欧洲，甜菜根是很常见的传统食材，比如传统的俄式红菜汤就是甜菜根做的（但国内西餐厅很多用番茄代替），还可以用于冷盘沙拉和三明治，和土豆、肉类等搭配食用。

甜菜根长这样▽

图源：中国自然标本馆

看到这张图，或许大家就会明白，为什么要先介绍甜菜了。因为甜菜的根就是今天的主角——红菜头。

红菜头营养价值丰富

红菜头的营养成分组成和土豆有一点像，能量比较高，蛋白质和脂肪含量较低，矿物质含量丰富，可以看成一种偏主食的蔬菜，具体数据对比如下图所示[1]：

另外，需要注意的是，水煮红菜头的GI值是64，属于中GI范围；GL值为6，属于低GL范围[2]；大家可以适当地吃，但血糖控制不好的时候要谨慎食用。

还有朋友可能会担心，红菜头的草酸含量很高[3]，而草酸是形成结石的成分之一（其它的是钙、磷酸、尿酸和胱氨酸等），会不会吃多了红菜头，容易得结石？答案是，可能会。因此，肾结石患者应限制食用红菜头[4]。

常吃红菜头，或有“好彩头”

除了营养价值外，红菜头的保健成分和保健效果也很值得一提，研究证据众多，尤其是下面几个方面：

降压利心

红菜头的硝酸盐含量非常丰富。

膳食摄入的硝酸盐可以在我们体内通过一系列途径转化为一氧化氮，而一氧化氮有助于扩张血管、降低血压。

针对2009年至2017年进行的43项对照临床试验进行的荟萃分析发现，补充红菜头汁与收缩压和舒张压水平显著降低有关，平均降幅分别是3.55和1.32毫米汞柱[5]。

更细致的分组数据处理结果还证实，红菜头汁的降压效果并不能仅归于硝酸盐，甜菜红素等其他成分也有帮助。这些成分有抗炎效果，而炎症对内皮功能和动脉弹性有不利影响，抗炎则有利于降低心血管疾病发作风险[6]。

提高运动能力与帮助运动后修复

一氧化氮的生理功能不止调节血管张力，它作为一种重要的气体信号分子，在神经传递、线粒体呼吸和骨骼肌收缩功能等生理过程中也发挥着重要的作用。基于这些，红菜头还被发现有另一个作用——改善运动能力。

研究证实，以红菜头汁的形式补充膳食硝酸盐可以提高运动耐力、肌肉力量和短跑能力，其可能机制包括降低运动耗氧量、提高肌肉效率、增强骨骼肌收缩功能等[7-11]。此外, 越来越多的研究结果显示，红菜头汁补充剂在提高抗阻运动[9]、高强度间歇性运动[10]、30s全力冲刺运动[11]等能力方面也具有显著作用。

同时，纳入6项人体干预实验的荟萃分析发现，红菜头汁还能加速运动之后肌肉功能的恢复并减少剧烈运动后的肌肉酸痛[12]。

提高反应力

一氧化氮不足引发的脑灌注不足可能影响反应力，而研究表明，补充红菜头汁可增加额叶白质区域脑灌注[13-14]，从而提高反应力。

看到这里，大家也别急着去买红菜头饮料，毕竟实验里用到的是红菜头榨出的汁水，没有加其它的果汁或糖分，市面上的红菜头饮料，为了丰富口感，可就不一定只用红菜头汁了。

如果想尝尝红菜头，可以买来煮着吃、蒸着吃、炒着吃、烤着吃都行，也可以生着切成丝拌凉菜，或拌在主食里一起吃，和粗粮搭配成颜色鲜艳的混合饭，和面粉混合做成紫红色的面点等，都不错。

ps：吃过红菜头之后，小便会变红，不信你试试。

参考资料

[1] https://nlc.chinanutri.cn/fq/

[2] https://glycemicindex.com/gi-search

[3] https://lowcarbcheck.com/

[4] UpToDate临床顾问：患者教育：肾结石饮食（基础篇）

[5] Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):830-838. doi: 10.3945/an.117.016717. Erratum in: Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):274.

[6] Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R. The effect of beetroot inorganic nitrate supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-regression of randomized controlled trials. Nitric Oxide. 2021 Oct 1;115:8-22.

[7] JONES AM, THOMPSON C, WYLIE LJ, et al. Dietary nitrate and physical performance [J]. Annu Rev Nutr, 2018, 38: 303‒328.

[8] MCMAHON NF, LEVERITT MD, PAVEY TG. The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults: A systematic review and meta-analysis [J]. Sports Med, 2017, 47(4): 735‒756.

[9] SAN JAF, DOMINGUEZ R, LAGO-RODRIGUEZ A, et al. Effects of dietary nitrate supplementation on weightlifting exercise performance in healthy adults: A systematic review [J]. Nutrients, 2020, 12(8).

[10] NYAKAYIRU J, JONVIK KL, TROMMELEN J, et al. Beetroot juice supplementation improves high-intensity intermittent type exercise performance in trained soccer players [J]. Nutrients, 2017, 9(3).

[11] CUENCA E, JODRA P, PEREZ-LOPEZ A, et al. Effects of beetroot juice supplementation on performance and fatigue in a 30-s all-out sprint exercise: A randomized, double-blind cross-over study [J]. Nutrients, 2018, 10(9).

[12] JONES L, BAILEY SJ, ROWLAND SN, et al. The effect of nitrate-rich beetroot juice on markers of exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of human intervention trials [J]. J Diet Suppl, 2021, 21: 1‒23.

[13] POELS MM, IKRAM MA, VERNOOIJ MW, et al. Total cerebral blood flow in relation to cognitive function: The rotterdam scan study [J]. J Cereb Blood Flow Metab, 2008, 28(10): 1652‒1655.

[14] PRESLEY TD, MORGAN AR, BECHTOLD E, et al. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults [J]. Nitric Oxide, 2011, 24(1): 34‒42.

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编辑：小荟、草明

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