吃下去的叶酸不一定都起效，你吃对了吗？

食物富含叶酸

但很多被「浪费」了

生活中不少食物都含有丰富的叶酸，比如动物肝脏，黄豆，坚果，菠菜、莴苣、芦笋、油菜、西兰花等深绿色叶类蔬菜，橘、草莓等水果……

以生猪干和油菜为例，一两生猪肝约含叶酸 213 微克，半斤油菜约含叶酸 260 微克。

但是，这些天然叶酸很不稳定，在烹饪过程容易被大量破坏，损失率可以达到 50%～90%。而且天然叶酸还不容易被小肠直接吸收，最终的利用率只有约 50%。

对于普通人，即使天然叶酸吸收率低，但只要饮食均衡通常不会出现叶酸缺乏的。

但孕妈可是一人吃两人用，不仅自己需要叶酸，宝宝也需要。此时，光吃食物就容易出现叶酸缺乏了。

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叶酸补充剂更好吸收

孕前就要补起来

与天然叶酸比起来，合成叶酸的稳定性好、不易被破坏，同时生物利用率更高，约为天然叶酸的的 1.7 倍。

并且研究也表明，如果女性在孕前至孕早期增补叶酸，可以有效预防 70% 以上神经管畸形儿的出生。

所以，对于准妈妈及孕妇，除了常吃富含叶酸的食物外，从怀孕前三个月到孕后三个月，每天都要补充 400 毫克的叶酸。

细心的准妈可能又会想了「让孕期吃没问题，为啥备孕也要吃呢」？

首先，叶酸缺乏状态不是服用叶酸后就能马上改善的，通常要服用一段时间后才会明显改善。

其次呢，胎儿的神经管在头 4 周形成，如果发现怀孕了再补叶酸，可能会来不及，缺陷可能就已经发生了。

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选择叶酸

「活」的吸收利用更好

同样是叶酸补充剂，市面的叶酸也是多种多样的，按成份可以分为普通合成叶酸和活性叶酸两类。这两种叶酸最明显的区别就在于，是否具有「活性」。

普通合成叶酸在经小肠吸收进入人体后，还必须经过复杂代谢环节，才能成为能直接参与生命活动的活性叶酸，即 5-甲基四氢叶酸。

有的女性由于相应酶活性低，不能高效利用普通叶酸，预防神经管缺陷的效果可能就不显著。

而像 Metafolin® 专利叶酸盐等活性叶酸则不同，无需体内酶的催化，直接就能为备孕及孕期女性提供可利用的 5-甲基四氢叶酸，吸收、利用率更可靠。

參考文献：

1. Neural Tube Defects; MedlinePlus; accessed 13 June 2017,

2. Neural Tube Defects (NTDs): Condition Information; accessed 13 June 2017,

3. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013），p397，399，402.

4. 中国居民膳食指南（2016），p171.