新手练胸，高手练背！

人们总是会说，新手练胸，高手练背，背部是公认非常难练好的一个部位。但是却有一个很矛盾的问题就是， 明知道训练背部这么的困难， 但大部分人练背时好像就是很简单粗暴的去总一组又一组的划船， 引体向上，而不会有太多的讲究。的确， 重视基础是好事情，但是如果因此你就去忽略钻研背部训练时的一些特殊性，那么当你转过身，你是很难受到人们的惊叹夸赞的，今天就跟大家聊聊关于背部训练你需要思考一下的三个小经验：

倾向使用高一些的训练次数

因为背部训练涵盖的肌群很多很细，而且又常常会协同工作，因而在背部的训练中，动作质量以及让肌肉保持较长时间的压力就会是训练时需要注意的关键。再考虑到 菱形肌、斜方肌中部、冈上肌、冈下肌、 小 圆肌 等肌群都属于体态肌， 它 们需要有一个比较良好的保持 持续收缩 的能力，我们才能长时间保持一个比较好的直立挺拔的姿势。

因而我个人更建议 大部分的背部训练动作选择 比胸腿这样同为大肌群的部位要更高一些的训练次数。不过也不需要 很离谱的高 ， 相对的比其他肌群的训练动作 略高一些 就可以了 。

比如 在同一阶段的训练中，简单的拿几个动作做例子，如果 卧推我倾向于做 3-8次 ， 那么像杠铃划船则做 5-10次这个区间 ，如果 绳索飞鸟我倾向做 10-12次 ， 那么直臂下拉做 12-15次 ，相比之下在主项跟辅助项的训练动作上都略微高那么半个区间就可以了。

当然这也不代表你在背部肌群参与较多的训练动作中就不能做大重量低次数了，像硬拉，负重引体，划船等等也都可以考虑 1-5次这样较低的次数， 这 也 是相辅相成的 ， 使用大重量低次数可以让你给肌肉施加更大的训练强度 ， 还可以提高你的神经系统募集肌肉的能力 ， 这会帮助你做中等次数时也能完成的更好 。

尝试着不要太连贯的去动作

在做很多训练动作时，我们都会强调让肌肉保持持续的张力，要连贯的去完成每一组动作。但是背部训练中你可能做得不要那么急会有更多的收益。 你可以发现，在大部分其他肌群的训练中，你很少像背部训练那样，在很多训练动作中都可以比较轻松自然的利用借力跟惯性去完成动作，包括幅度也是一样，背部之所以难练就跟完成动作的质量过于低有很大的关系。 尤其是像引体时 ， 很多人都会去利用惯性 ， 利用躯干摇晃 甚至 一部分牵张反射去做动作 ，

往往动作幅度会比较小，也不会下落到最低点 ， 虽然这能够让你完成更多的次数 ， 甚至可以让你负重去进行引体的训练 。

但是这带来的是每一次动作质量的下降 ， 从要更好的让肌肉增长的角度而言，具体你完成了什么 有时 可能没有那么重要 ， 重要的是你让目标肌群做了多少的功 。 因此我建议你从现在开始去尝试一下停顿引体向上， 在一组训练的每一下动作都是孤立单独的 ， 每一下都去做标准做规范 ， 上升适当停顿顶峰收缩 ， 然后下落到最底端 ， 略作停顿 ， 再完成第二次 。

这会让你能完成的引体次数瞬间降低 ， 但是你训练完的整体肌肉刺激感觉却可能显著上升 。

握力带的活用

在背部训练的时候，往往在一组动作的最后几次，小臂与握力会先于背部目标肌群力竭，是否需要使用握力带也就成为了一件让人困惑的事情。 虽然小臂肌群先力竭不是什么坏事情，这意味着相对来说它受到了更大的刺激，那么相应的也会有更多的增长去支撑你下一次的训练，很多健美运动员也会因为惧怕使用握力带影响到握力跟小臂的长期发展而选择在任何时刻都不使用握力带，但是我认为这不应该成为你完全将握力带剔除出训练的理由。 既然在背部训练时，由于小臂的限制，背部肌群可能会无法达到真正的力竭，那么在一定程度上也就会影响背部的训练效果，也会让背部训练时总有种意犹未尽的感觉。

那么考虑去使用握力带是很合理的， 但在什么时候去用却是需要注意的：