袖口露出的一截小臂，是男人最先亮出的性感！

小臂，是腕力所在

腕力是最容易被人忽视的训练

又是最常使用的力量

你的大部分训练动作

都需要强大的腕力来支持

不仅可以提高锻炼效果

还会很有效的保护你的手腕！

比如引体向上

杠铃卧推

你没看错，这是小力王马丁

说回腕力

前臂和手指的力量是最关键的

很多人在做“拉”的动作时

手指和前臂的力量

不足直接导致训练质量下降

如何锻炼腕力？前臂是关键！

1. 反握腕弯举

器材：杠铃、哑铃

反握主要锻炼前臂内侧肌肉

即屈腕、屈指肌群的肌肉

起始姿势：

双手手心向上

握住杠铃或哑铃

握位与肩同宽，小臂放在长凳上

动作要领：

小臂不动，弯屈手腕

下降杠铃或哑铃。稍稍停顿

然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起

能屈多高就屈多高

再稍稍停顿

然后慢慢下低杠铃或哑铃

回到起始位置

2.正握腕弯举

器材：杠铃、哑铃

正握主要锻炼前臂内侧肌肉

即屈腕、屈指肌群的肌肉

起始姿势：

双手正握（手心向下）杠铃或哑铃

握位与肩同宽

小臂放在长凳上

动作要领：

小臂不动，弯屈手腕

下降杠铃或哑铃

稍稍停顿

然后将杠铃或哑铃

朝你的小臂缓缓屈起

能屈多高就屈多高；再稍稍停顿

然后慢慢下低杠铃或哑铃

回到起始位置

注意事项：

1.在整个动作过程中

身体保持同一姿势

除手腕之外

全身其它部位应当保持不动

2.在起始姿势

不要让杠铃向下滚到指尖

以免在回滚动作中

手指肌肉过度疲劳

以至无法锻炼小臂的大肌肉

3.注意握法的区别

正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉

反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉