时下最流行的减肥方法就是低碳水减肥法，
很多人都开始
控制或者不吃主食
，
因为很多减肥专家指出，
主食里面的糖分是导致肥胖的主要原因，
因此想要有效的减肥，
很多人都开始
戒掉了主食
。
但并
不是所有主食都会导致发胖
，
减肥的同时
，
也应该关注
营养均衡和健康
。
根据中国营养和健康监测的数据，在谷物食物中，大米和面粉消费量最高，
约占90%以上
，而成年人的全谷物摄入量
只有14.2克
，
仅占到粮谷类总量的3-7%。
2019年4月3日，世界权威医学杂志
《柳叶刀》
发布的
195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担中，2017年因为杂粮吃太少而死亡的有300万人。
谷类食物是中国传统膳食的主食，是最经济、最重要的能量来源
，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
不过，如果谷类被过度精加工，谷皮、糊粉层以及谷胚就会被分离出去成为糠麸而丢弃，而恰恰是这些部位富含珍贵的B族维生素、矿物质以及膳食纤维。
所以，
精加工而成的白米白面的营养价值就大打折扣了
。
中国居民膳食指南建议
，每天吃谷薯类食物
250克-400克
，其中
全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
这里说的全谷物包括：
糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、红米、紫米、高粱、藜麦
等谷类食物，
杂豆则包括几乎除了黄豆和黑豆以外的所有豆类，如红小豆、绿豆、各种芸豆、、豌豆、花豆、鹰嘴豆等。薯类包括有土豆、红薯、紫薯、白薯等。
2017年中国营养学会发布过
“中国十大好谷物”
，
包括：
全麦粉，各种颜色的糙米，
燕麦米
/
燕麦片，
小米，玉米，高粱米，青稞，
荞麦，薏米，藜麦
。
让我们来看看其中一些谷物的营养优势吧！
No.1全麦粉
全麦是指没有去掉麸皮的麦类，比去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，与糙米类似，
由于保留了麸皮中的
大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高
。
No.2有颜色的糙米
与精白大米相比，紫米、黑米、绿米、红米等各
种颜色的糙米营养价值更高
，
颜色主要来自花青素类物质，而
花青素具有强大的抗氧化作用
，对于
保护心血管
和
预防癌症
都有帮助，
颜色越深抗氧化活性就越强
。
No.3燕麦
燕麦在蛋白质、钾、维生素B1
以及膳食纤维含量上明显
高于其他杂粮
，
燕麦的蛋白质含量高达10%，钾的含量有356毫克/100克，是普通大米的3.5倍，
维生素B1是普通大米的4倍以上
，
膳食纤维
也是各种谷物中含量较高的，
为6%
。另外，
燕麦中含有的β-葡聚糖
有利于
控制血糖
和
血脂
。
No.4小米
“五谷杂粮，小米为王”，听起来有人在吹捧小米在杂粮中的地位，但是从其食用人群的广泛性来讲，可能还真能配得上这样的说法，小米是消费率最高的全谷物。
小米中最为优势的是
铁含量5.2毫克/100克
，仅次于高粱米的6.3毫克/100克。
维生素B1含量也较高，是普通大米的3倍。
No.5玉米
玉米的营养成分比较全面, 除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪外，还含有丰富的无机盐
（钙、磷、铁、镁、硒） 及维生素。
玉米中的脂肪含量
是精米、精面的5~6倍
，
纤维素含量是精米、精面的4~ 10倍。
不吃主食对健康有害，
选对主食很关键，
时尚健康为你推荐健康主食，
针对不同的人群
找到适合自己的谷物！
如果是
贫血的女性
或者
中老年人群
，非常
适合各种深色米和糙米
，可以用智能的电压力锅烹调，更便捷更软糯。
如果是需要
建中
或者三高人群，除了
深色米和糙米
，
燕麦
、
全麦
以及
各种杂豆
也是不错的选择，因为燕麦和大麦中都
有利于控制血糖和血脂的β-葡聚糖
。
注意选择整个的燕麦粒或者压扁的燕麦片
，而
不是添加了糖
等成分
的速食燕麦片
。大麦和燕麦类似，也含有β-葡聚糖，比燕麦更好消化一些。
另外，
各种淀粉豆类的消化速度比精白米面慢，血糖上升速度也慢，如果肾功能没有问题，绝大多数人适合吃。
如果有
消化不好
的问题，可以
选择小米、大黄米、高粱等黏性谷物
，它们都
有利于改善消化吸收问题。
