本文是译文，原作者是 Ben Bruno。
我喜欢臀推，并将它用于几乎所有的客户，无论男女。
对于男性来说，臀推更像是一种辅助训练，在深蹲、硬拉和单腿锻炼之后进行，或是在我想让脊柱从重负荷中休息一下但仍想做一些后链训练的时候。
然而对于女性客户来说，臀推实际上是主要的下肢训练动作。我训练的大多数女性都希望在不增加大腿围度的情况下训练臀部，为了实现这一目标，我认为臀推比任何其它下肢运动都更符合要求。
因此，我将其视为主要练习，在一次训练之中率先执行，然后再做深蹲、硬拉和单腿训练，将它们作为次要练习。
我最喜欢臀推的一点是它们的“用户友好性”。
我通过几个标准来定义用户友好：
① 安全：我从未见过甚至听说过有人因臀推训练而受伤。
② 快速学习曲线：大多数客户可以非常快速地掌握臀推，并且通常有一个非常陡峭的学习曲线，也就是说他们可以快速掌握动作并立即开始获得训练效果。
③ 适合许多不同的体型：许多客户不适合深蹲，但仍然要艰难地执行来保持良好的状态。硬拉也是如此，需要大量的灵活性训练，很多人都很难以中立的脊柱姿势将杠铃从地面拉起。而臀推似乎适用于几乎所有体型，只需轻微的形式和细节上的调整。
不过，虽然臀推很容易被人们接受，但我看到很多人在刚开始时和挑战更大重量时都会犯一个错误，那就是下背部拱起太多，也就是说向上推时骨盆前倾了。
这有助于达到全范围的髋关节伸展，但对下背部的损伤几率增加了，而且对臀部的训练作用降低了。为了在臀推中发挥最佳作用，你需要保持脊柱中立，甚至骨盆略微后倾。
当然，我并不喜欢真的让客户主动后倾骨盆，如果这样的话，他们常常会过度后倾骨盆，这并不理想。
因此，接下来的挑战是
如何以
最简单的方式
实现理想的脊柱姿势？
我发现，虽然问题发生在下背部和骨盆，但答案实际上在于头部位置，更具体地说，是眼睛。
大多数人在臀推时倾向于将头颈部向后伸展，大概是为了帮助获得动力，让自己举起更大的重量。更重要的是，很多人在臀部下降时还在后仰头部，在臀部到达地面之后，头仍然仰着，此时眼睛会看向天花板，甚至后面的墙上。
这个姿势显然会给颈部带来很多不必要的压力，也会让你过度伸展腰椎和前倾骨盆。
作为一名教练，我认为用尽可能简单的提示改善动作是最好的。向客户解释臀推中的脊柱生物力学会让他们越来越困惑，还可能导致他们用另一种方式来代偿，与其如此，不如告诉他们眼睛应该看向什么地方，这会调整头部姿势，最终改善骨盆和下背部。
这个方法很简单。当臀部到达地板，也就是臀推的底部位置，你应该看着正前方的墙壁，从而形成中立的颈部位置。你应该在每次臀部落下之后回到这个位置。
在臀推顶部的位置，眼睛看向墙壁与天花板连接的区域。这样做有助于让颈部维持在中立姿势，或是只有很轻微的屈曲。只要颈部没有过度屈曲，应该都没问题。
轻微屈曲：良好
中度屈曲：良好
需要注意的是，虽然在臀推顶部有一些颈部的屈曲是可以的，但不要过度。下面这种过度屈曲是不好的。
过度屈曲：不良
就这么简单。我注意到，改变视线和头部位置几乎可以立即对动作带来改善，让客户保持正确的姿势，而不需要令人困惑和复杂的提示。
此外，我曾经指导客户在臀推的顶部位置尽量维持头部和膝盖在一直线上，以此来促进充分的髋关节伸展。不过我认为这个提示可能会让一些人误解，导致过度伸展腰椎和骨盆前倾。所以现在我做了一个轻微的调整，从肩膀到膝盖画了一条直线（同时将眼睛聚焦在墙壁与天花板相接的地方），这也有很大的帮助。
我认为这些轻微的调整将真正帮助你带来更好、更安全的臀推。
