嘿嘿🤣，值友们！这阵子美食圈可真是「风起云涌」，不知道大伙儿有没有挑战那奇葩的「干噎酸奶」玩法，据说试过的人都直呼上头。还有这阵子爆火的「冰博朗」，曾经它光鲜亮丽，如今因为各种问题深陷舆论的泥沼...外卖与快餐充斥着生活，我们的味蕾常常被重盐、重油、重糖所「绑架」，身体也在不知不觉间发出警报。但其实，健康饮食并非是清汤寡水、味同嚼蜡，它是一场舌尖上的「养生革命」，藏着诸多美味密码。2025搞点大动作！给自己制定一份健康计划，争取每天都按照计划吃吃喝喝，必须跟过去圆滚滚的自己说拜拜！今天我们「什么值得买App」的首席生活家「一念丸子」整理了一篇该怎么「吃」的文章，和大家探讨一下如何追求科学、卫生、健康的日常生活饮食。
写在前面
在生活中，不少人都有着不规律饮食、暴饮暴食的习惯，高糖、高脂、高压等健康隐患随之而来，长此以往，身体不堪重负，变得「负债累累」。
很多人都有类似经历，青少年时贪吃零食，初入社会又胡吃海喝，那些没经历过身体不适的人，更是从未关注过日常饮食是否健康。
博主@一念丸子 几年前家中长辈生病住院，才猛然惊醒，开始重视饮食健康，自此一头扎进「怎么吃才健康」的研究里，并且在文中积极劝诫大家，身体健康是体验美好生活的基石呀！
可见，关注饮食健康、探究科学吃法，对每个人而言都至关重要，关乎着自己与家人的身体状态，不容小觑。
热门饮食法
「轻断食」
近几年，最火也最受追捧的减肥饮食法莫过于「轻断食」了，不少明星艺人都是这个饮食法的忠实拥趸。「轻断食」也叫「间歇性禁食」，是一种交替进食和延长禁食的做法。简单来说，是在某个时间段内正常地进食，而在剩余的时间内几乎不吃。目前流行的轻断食主要有16+8轻断食、5:2轻断食、隔日轻断食法等。
16+8轻断食：一天中，16小时禁食（只喝水/无糖咖啡/茶），8小时正常进食；
5:2断食法：一周中，5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal；
隔日断食法：一天正常进食，隔天进食的热量控制在0-500kcal，比较极端的会在断食日只喝水/无糖咖啡/茶。
这些饮食法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的热量（当然也不能暴饮暴食），更多是关注和严格控制进食时间。我们现代人物质生活富足，常常会忽视「过满则溢」。因此，国内外学者在轻断食上开展许多临床试验和科学研究，发现：适当「挨饿」，对身体是有益的。首先可以肯定的是，轻断食的减肥效果是杠杠的！而减轻体重只是最基础的好处，轻断食还能带来诸多如：控制血压和血糖、改善脂质代谢、缓解胰岛素抵抗、氧化应激等等的健康好处。注意哦，轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、控食能力较差、工作忙碌没时间调整饮食等这些类的人群。
作者@一念丸子 为了维持体重，也会时常阶段性去实行16+8轻断食法，甚至有时会20+4轻断食。他坦言道这和本人的作息、身体状况、工作性质、饮食习惯高度相关。
“他需要减肥的朋友曾经尝试他推荐过的这个饮食法，对方尝试过且反馈说，根本无法实现16个小时不进食，会头晕眼花完全没有精力工作和正常生活。”
所以，科学地轻断食的确有利于身体健康，但不一定适合所有人，大家不要贸然尝试。「生酮饮食」
最开始这主要是用于控制癫痫发作的一种特殊饮食疗法，其原理是：低碳高脂的饮食，会迫使身体从主要依赖葡萄糖供能转向使用脂肪作为能量来源，而脂肪代谢产生的酮体，能够有效减少或停止癫痫病的发作。后被减脂人士悟道，那碳水的摄入量被严格控制，身体进入酮症状态后脂肪被迫燃烧，这不恰好就是绝佳的「减肥大法」了嘛！作者亲身经历之后发现，低碳高脂高蛋白的生酮饮食法对减脂确实有一些作用，但弊端也不容忽视。
作者提到：他是比较传统的「中国胃」，五谷米面才容易有饱腹感；其次，低碳容易让脑力工作者精神不集中且容易焦虑，因为大脑非常依赖葡萄糖供能，那么在碳水不够血糖较低的情况下，就很难进行高强度的脑力工作。还有些朋友反馈说，在生酮期间有口臭、脱发、心悸等问题出现，甚至有的女性朋友出现“大姨妈出走”的状况...因此，生酮饮食不适用于自己的话，最好放弃~~身体大过天～～
「控糖」
相信有点健康意识的朋友，都听过摄入过多的糖会危害身体健康。
我们从小就会被长辈叮嘱，小孩要少吃糖，会蛀牙；青年要少吃糖，会长胖；中年要少吃糖，易衰老...而最新发表在《科学》（Science）上的一项研究结论说：控糖应该从胎儿时期就要开始。
研究发现，在胎儿期和2岁内的婴幼儿时期限制糖分摄入，可以显著降低成年后患2型糖尿病和高血压的风险。
我们需要控的糖主要是添加糖，即人工加入到食品中的糖类，常见的有：蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，而我们日常食用的白砂糖、冰糖、红糖等都是蔗糖，也属于添加糖。
《中国居民膳食指南》推荐每人每日的添加糖 摄入量不超过25克 。那么我们需要👇- 控蔗糖、葡萄糖、果葡糖浆：避免一切甜味食品，如：饮料、奶茶、甜品、零食；
- 控高碳水：用燕麦、糙米、玉米、薯类等代替精白米面，保持血糖稳定。
只要我们正常吃饭，日常食物里所含的糖就足以满足我们身体每日所需了。这里要提醒一句：正餐一定要尽量吃饱！否则饿的时候，我们会更想要吃零食、高油高糖的垃圾食品！饮食建议
大多数宣称要少吃、甚至不吃某类营养素的饮食模式，如低脂、低糖、生酮等，都属于不均衡、不可持续的饮食， 不建议长期实行。「碳水，很重要」
碳水化合物是三大功能营养素之一，我们普通人每天大约有50%-65%的能量由碳水化合物提供。碳水吃多了会胖，而吃过少或不吃则可能会让大脑血糖供应不足，导致容易感觉到疲惫、情绪不稳定和记忆力下降，以及女性可能会出现经期紊乱的情况。所以，如果我们想要保持身材和活力，就要戒掉坏碳水，吃高质量的碳水。好碳水：全谷物、薯类、杂豆、高淀粉蔬菜等。
这些高质量碳水的膳食纤维较高，饱腹感足的同时还能提供更多的维生素、矿物质和蛋白质等有益成分，且血糖反应低。
坏碳水：饼干糕点等含有添加糖的加工食品、含糖饮料和果汁、油炸薯类等。
坏碳水的饱腹感差且血糖反应高，容易停不下来一次吃很多（太好吃啦），而糖和热量超标后，就会导致身体的肥胖和多种慢性病。
➡️➡️➡️ 精米白面不属于坏碳水哦，建议普通人群「粗细搭配」，最好每日主食摄入的精细碳水、薯类和全谷杂豆的比重为1：1：1。但对于肠胃弱的人来说，粗粮、薯豆类可能较难消化，甚至会出现腹胀、腹痛的情况，所以，大家需要·按·自·身·状·况·去调整主食的比重。「地中海饮食」
说到健康饮食，首选的肯定是蝉联最佳饮食榜首多年的「地中海饮食」了。有大量研究表明，地中海饮食可以降低患多种慢性疾病的风险，同时可以延长寿命和提高生活质量。其实，地中海饮食注重的是整体的饮食质量，不同食物吃的频率有所不同，而不是关注单一的食物和营养素，也没有什么食物是一定不能吃的概念。「得舒饮食（DASH）」
这个概念可能听过的朋友不多，这是近几年营养学界认为的一种非常合理的饮食方式。DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母缩写，直译过来就是「阻止高血压的饮食」，最早是根据97年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食。得舒饮食最大的特点是：减少钠的摄入量，多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维等帮助降低血压的营养素食物。
- 标准DASH饮食，建议每日钠摄入不超过2300mg（≈6g盐）
- 低钠DASH饮食，建议每日钠摄入不超过1500mg（≈4g盐）
从整体看，得舒饮食和我们居民膳食指南的推荐饮食准则是差不多一致的。而对大多数成年人来说，地中海饮食和得舒饮食都是一种均衡的、可持续的健康饮食方式。总结
2025年的饮食规划
说了那么多在饮食上的心路历程和健康方式，小值猜大家伙儿一忙起来，其实还是会很难严格实行健康的饮食计划。
没空（懒得）自己做饭时也会老吃外卖，emo时还是会奶茶蛋糕和薯片、烧烤啤酒和炸鸡。要想看更多更美好的世界，咱还是老老实实走健康生活方式的路，更为安全可靠！因此，小值给大家分享一个·现·成·的·2025的饮食计划：1️⃣饮食方式：日常尽量以「地中海饮食」或「得舒饮食」为主，保持充足、均衡、适量、多样化。
2️⃣饮食习惯：阶段性实行「轻断食」，给身体适当「减负」；严格控糖；控制油盐摄入。
3️⃣保持运动：每周至少150分钟中等强度的有氧运动，增加抗阻运动。
全都是博主亲身购买且食用过，部分甚至是长期回购的食品。「好碳水」
上面说了碳水的重要性，不少朋友都执行过「断碳」饮食法，但这是个不可持续的饮食方式。咱不是有专门营养师的明星艺人，日常还是需要愉快「炫饭」的哈！精致碳水（普通米面、主食）每个做饭人的家里都有，推荐大家常备一些「好碳水」搭配着吃。大家按照自己不同阶段的饮食计划或身体状况去调整「精致碳水+优质碳水」的比例即可。全谷物保留了糊粉层和胚的营养，相比于精米白面，有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。这是100%全麦0脂肪0蔗糖的全麦面包，低脂的同时饱腹感更强，适合在减脂期吃，也很方便作为早八人的「牛马饲料」哈~这里叮嘱一句：市面上很多的“全麦面包”的全麦粉含量很低，一定要看配料表。中国农科院两代的科学家历经28年，从一千多份燕麦资源中精选而出，咱就放心吃吧。推荐大家买-需煮型，因保留燕麦的表皮层更多而营养流失则更少。煮米饭的时候，可以加些一起煮；可以作为早餐吃，先煮，后加牛奶、酸奶、坚果等；时间赶（懒）的朋友可以直接买-冲泡型。大家知道土豆、红薯里的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃等水果吗？同等质量煮熟的薯类中碳水含量比大米饭低20%~40%，但由于膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。小值我啊，可太爱吃红薯了，它既是主食也是零食，特别是入冬以来，红薯是我的家中常备！寒冬里，谁能拒绝一根橙灿灿 冒着气 流着蜜 的烤红薯呢？京东自营确实不错哈，回购多次，中果的大小正合适，不用烤过久，看流蜜量就知道，甜度也很够。「肉蛋奶」
活动价107元/3斤，平均下来35元一斤，比市场普通牛肉还便宜！源自谷饲双A白羽鸡，肉质细嫩，“啃”不下鸡胸肉的选它。牛肉和鸡肉没啥好说的，高蛋白质肉类，做法简单、煎煮炖白灼均可，冷冻区常备。
0蔗糖0代糖的纯酸奶，配料表只有生牛乳（≥99%）和两种益生菌，健康无负担。吃不惯酸奶太「酸」的，买下面这个，生牛乳≥95%，添加了4%的代糖（赤藓糖醇和甜菊糖苷）。
「小零食」
工作生活我们都讲要「劳逸结合」，饮食也不例外，偶尔也需要小小「放纵」，奖励一下自己的味蕾~云南农科院联合研制，香辣嘭脆、好吃到冒泡的土豆片！在零食来说，这薯片的配料表还是相对干净的，并且分袋的小包装（51g/袋），能避免因怕返潮而一次干完一大袋（实际是太好吃而停不下来）...2.鸡肉干
四个零添加：0蔗糖0淀粉0油脂0防腐剂，酥酥麻麻的地道四川口味，在解馋的同时补充了高蛋白~
写在最后
从缤纷蔬果到谷物粗粮，从低脂蛋白到营养蔬果，每一类食材都是大自然馈赠的健康宝藏，搭配得当，既能悦享美味，又能给身体持续「充电」。
希望读完这篇文章，你就能找到契合自己的饮食方案，健健康康地度过充满希望的2025年。
大家还有其他健康又好吃零食吗？欢迎来「评论区」一起聊聊你的饮食计划，也可以点击“阅读原文”去了解和购买更多哦～
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