才20多岁就“未老先衰”，背后的原因竟是？

不知道你是否有过这样的时刻：

去澡堂前以为东西都带齐了，一到那儿才发现卡忘带了；

运动一会儿就累死，休息后身体反而更累了；

熬夜后第二天感觉整个人都不好了，早课上狂打瞌睡；

期末复习时感觉身体被掏空，总是“知识不进脑子”……

如果以上全中，那你可能是“未老先衰”了——表面上年纪轻轻，实际上苟延残喘。正如研究所指出，那些看起来比实际年龄更老的人记忆力更差[1]，健康水平更低[2]。

换句话说，明明是20多岁的肉体里，却住了40多岁的灵魂。所以，是什么导致我们在不该老的时候“老了”呢？

一项研究使用了连续9天的日记法，以107名18-36岁的年轻人为样本，要求他们每天在日记里面报告自己对主观年龄（感觉年龄和外观年龄）、压力事件和控制信念的感知。结果发现，日常压力事件的增加与个体在感觉上和外观上显得更老有关，作为调节因素的控制信念减轻了日常压力事件对感觉年龄和外观年龄的影响[3]。

如果年轻人在面对压力时，认为自己缺乏应对这些压力的能力，那么这种控制信念的缺失就可能导致他们感受到更多的压力带来的衰老感。 主观风化假说(The subjective weathering hypothesis) 将这一现象解释为：与压力暴露增加有关的主观衰老效应，即压力暴露越多，感知衰老速度越快[4]。

问题来了，“未老先衰”仅仅是一种外在表现吗？

并非如此。生理方面上，人们的端粒的长度也真真切切受到了压力的影响。Epel等(2004)选取了58名健康孩子或长期病患孩子的母亲，要求其评估自己过去一个月的压力水平，探讨其心理压力（包括感知压力的水平及其持续性）是否与更高的氧化压力、更低的端粒酶活性和更短的端粒长度相关——这些都是已知的决定细胞衰老的因素[5]。

结果发现，照顾患病孩子的年数越多（图左），或者感知到的压力水平越高（图右），母亲的端粒长度都会越短。近年来，另一项针对不同样本（即癌症患者的照顾者）的相似研究也印证了上述观点，即控制年龄、性别和体重指数后，当照顾者感知到的压力较大时，其细胞的衰老程度会更加明显[6]。

不难看出，处于严重慢性压力下的人们之所以会“未老先衰”， 实际上是因为个体感知到的慢性压力水平与决定衰老快慢的端粒长度有关。 也就是说，面对压力时的心态决定了衰老速度的快慢：有些人把它当做挑战，端粒长度不受太大影响；相反，有些人则把它当做威胁，感知到的压力水平较高，端粒长度可能变短，从而加速衰老。

综上所述，决定“未老先衰”的根源并不是压力本身，而是压力感。感觉自己有能力应对压力的信念，很大程度上决定了我们的衰老速度。那么，我们应该如何预防“未老先衰”呢？

在日常压力增加的情况下，控制信念的增加会降低主观风化效应，从而减轻人们所感受到的压力带来的衰老感。生活周期理论(The lifespan theory of control)也强调了控制信念在人们年轻时特别重要，因为它能激励人们在生活快速变化的时候积极应对不确定性[7]。可见，避免“未老先衰”的关键在于积极应对压力。

/ / 1. WHM法——增强对压力的控制信念。

基于此，Wim Hof发明了一种有益于增强控制信念、缓解压力焦虑的方法—— Wim Hof法 (Wim Hof Method, WHM) [8]。

Wim Hof曾赤脚在北极圈的冰雪上跑半程马拉松，以能够承受极限的冰冻温度而被著称为“冰人”，他认为将呼吸技巧、冷疗和冥想相结合，可以提高人们对身体的掌控能力。

（1）呼吸技巧： 通过强有力的呼吸来产生热能。为了更充分地让胸腔扩张，建议空腹进行以下练习：

- 找到一个不会被打扰、开阔安全的环境，坐下来或躺下来；

- 先进行15次深呼吸进行预热，感受腹部充满气体，直到到达胸部；

- 闭上眼睛进行30次过渡换气，即短促但有力的爆发性吸气(鼻子)和呼气(嘴)，想象正在吹气球；

- 深吸一大口气后呼出，开始尽可能长时间地屏住呼吸，当感到有再次呼吸的冲动时停止憋气。

- 深吸一口气后再次屏住呼吸，保持15秒后呼气。

到此，一轮完整的呼吸练习结束，每天可以重复循环3-4轮这样的练习。

2）冷暴露（冷疗）： 顾名思义，将我们身体暴露在寒冷中。一些研究指出，其有助于人体分泌出更多的肾上腺素，产生出更多的抗炎症介质[9,10]。

Wim的做法是在零下十几度的冬天，做到只穿一条短裤然后泡在冰水里，接着进行呼吸技巧和冥想，其毅力当然非比常人！因此，对正常人来说，基本的冷疗法是循序渐进洗冷水澡（自身能接受的冷度范围内）10天。

（3）冥想： 让更多的血液流入大脑深处，增强大脑内和大脑间的网络连接[11]，有助于人们积极应对压力事件，避免过分担忧。一般在3-4轮的呼吸技巧结束之后，进行5分钟的冥想。具体做法如下：

- 找一个安静、舒适的地方，确保在冥想期间不会被打扰。选择一个舒适的坐姿，保持背部挺直。

- 闭上眼睛深呼吸，尝试放松身体的每个部分，专注于呼吸时身体的感觉，从脚开始，逐渐向上至头部，如空气进出鼻孔的感觉、胸部的起伏等。

- 接受任何紧张或不适的感觉，不要试图改变或评判它们，只需观察。

- 如果发现自己在评判或分析，或者注意被其他事物（如思绪、声音）分散，请轻轻地将注意力转回呼吸或身体感觉上。

- 当准备结束时，深呼吸几次，慢慢地将意识带回到周围的环境。

【特别提醒】虽然WHM建议将呼吸技巧、冷暴露和冥想相结合，但毕竟正常人的体质无法与“冰人”类比。所以，学堂君建议大家在专业人士引导或自身可承受的范围内进行上述练习，无基础的同学（尤其是身体状况不佳或者患有慢性疾病）请勿模仿极端的做法。

除了WHM法之外，当然还有很多积极应对压力、对抗未老先衰的方法（欢迎大家留言补充）：

/ / 2. 转变对压力的消极信念。

过去你可能会认为“压力会抑制我的学习和成长”、“我完全避免压力”。从现在开始，不妨将压力视作积极的挑战：

- “压力促进我的学习和成长！”

- “我寻求和借助压力成长！”

/ / 3. 掌握对压力的调整技巧。

尝试思考一个问题：在过去的一天中，什么会让我感到压力山大？据此制定一个迷你压力清单，列出：

- 我可以“删除”的最近经常发生的压力事件；

- 我希望有所改变，但又几乎无法控制的压力事件。

有人未老先衰，有人永远年轻。我们无法避免衰老和压力，却可以避免“未老先衰”。“未老先衰”取决于感知压力水平，而积极应对压力的信念有助于远离衰老，让你看上去更加“年轻”哦！

所以，我们不妨尝试将压力视作挑战、而非视作威胁，这样不仅会使身心压力变小许多，同时也将让我们更有信心对抗压力！

学堂君恍惚记得：智商的一种算法是“心理年龄/实际年龄*100%”（是不是叫比率智商来着？学堂君现实演绎“未老先衰”qaq）。什么时候能有类似智商的标准化测验和公式，计算我们心理老化的程度呢？