专栏名称: MEFIT开源体能
欢迎来到MEFit开源体能!我们专注于各项目体能需求分析,特别针对于帆船⛵。在这里,我们将分享训练技巧、各专项体能训练思路,助你在波澜壮阔的航程中保持顶尖状态。
目录
相关文章推荐
51好读  ›  专栏  ›  MEFIT开源体能

如何为精英运动员制定年度训练计划?以MMA为例

MEFIT开源体能  · 公众号  ·  · 2024-05-02 07:30

正文

综合格斗(MMA)是一种多维度的格斗运动,结合了各种形式的grappling and striking格斗/擒抱和搏击方法。由于MMA的相互冲突的代谢需求,高度的个体差异性,和缺乏固定的比赛时间表,使其力量和体能训练充满挑战。现有文献确定需要高度发展的神经肌肉素质和高有氧和无氧能力。虽然之前的研究已经确定了高水平综合格斗运动员的生理特征,但只有有限的同行评议研究确定了提高成绩的最优周期策略。此外,似乎没有现有的文献基于速度的训练(VBT)的实施。这种训练方法利用运动速度来分配训练负荷,以减轻疲劳,提高力量和功率适应能力。现有的VBT文献提出了一种比传统的基于百分比的训练方法更好的训练负荷分配方法。因此,本文旨在识别MMA运动员的生理特征,并利用VBT优化MMA力量训练方案的设计提供指导。

一、综合格斗运动员的生理特征

1、能量系统

为了了解MMA的代谢需求,首先必须确定比赛的基本规则。世界上最大的综合格斗比赛组织——终极格斗(UFC),每轮3-5分钟,每轮之间休息1分钟。UFC每场比赛的平均比赛时间从2002年的8:06持续增加到2017年的10:43。此外,值得注意的是,各重量级之间的比赛时间呈近似线性关系,最长的回合出现在女子草量级(52.2公斤[115磅]),最短的回合出现在男子重量级(120.2公斤[265磅])。拳击手在确定获胜方法时,体重等级也是一个重要的考虑因素,因为较重的拳击赛通常以击倒对手告终。相比之下,较轻级别的比赛通常以裁判员的判决结束。然而,从整体上分析,77%的综合格斗比赛是通过持续8-12秒的高强度动作赢得的

这些赢得比赛的高强度动作是无氧的;然而,平均战斗持续时间是有氧的。因此,建议综合格斗运动员培养高有氧能力,以支持短时间的无氧运动爆发。文献表明,一次综合格斗的做功:间歇比在1:2到1:4之间。引人注目的优势型运动员具有卓越的短期无氧素质,其特点是短时间的工作-休息比率,而缠斗优势型运动员具有卓越的长期无氧素质,其特点是长时间的工作-休息比率。此外,一个成功的综合格斗运动员更常以缠斗为主,在高强度的地面动作中结束格斗的次数是在高强度的打击组合中结束格斗的次数的两倍每回合结束时记录的乳酸水平范围为10.2 - 20.7 mmol/L21。这些数据为力量和体能训练专业人员管理训练强度提供了有价值的见解。

在回合开始时,糖酵解是主要的代谢途径,但随着战斗的进行,氧化系统成为能量代谢的主要来源。每轮比赛之间的1分钟休息时间可以降低选手的心率和耗氧量。然而,乳酸水平保持在或高于厌氧阈值,不允许完全恢复,显著影响了表现。因此,综合格斗运动员应以一种培养高有氧能力的方式训练,但同时强调高强度训练的能力

2、力量和功率要求

高水平的综合格斗运动员必须具备上肢和下肢的力量,快速地通过矢状面、额状面和水平面传递力量,才能通过打开和关闭的运动链。通过水平面的力传递对于打击特别重要。除了动态力量,等距力量在八角形格斗取胜中也扮演着重要的角色,特别是在格斗中。握力力量对于控制对手至关重要,它通过手和前臂的等距力量表现出来。速度也是发展MMA运动员的一个关键因素,因为击打速度的增加,增加了击打的动能,从而增加了击打功率。

此外,脚移动的速度和准确性(敏捷性)也在防守和进攻的卡位中扮演着重要的角色。众所周知,高爆发的击打具有竞争优势,特别是通过臀部、躯干和肩部表现出来的时候。此外,在一场比赛中反复高功率表现的能力对于后面几轮比赛的成功至关重要。Bounty等人建议上肢力量动作的负载为40-70% 1次重复最大值(1RM),下肢力量动作的负载为40-80% 1RM。调节阻力和减轻负重可以提高运动速度,这是MMA成功的一个重要因素

此外,足够的核心稳定性允许更大的力量转移和打击时的功率,特别是通过横向/水平平面。一个发育良好的核心有助于神经肌肉的控制,并为运动员提供有效运动的基础。等距核心力量也提高运动吸收身体打击和保护脊椎免受伤害的能力。在格斗中,强大的核心可以让格斗者更好地控制地面上的对手,并使其处于优势地位。

3、运动损伤预防策略

MMA的暴力属性创造了一个相对较高的运动损伤群体。77%的肌肉骨骼损伤通常发生在比赛防守时。伤害的机制最常见的是攻击身体的某个部位造成伤害,或者,不太常见的是,用于攻击的肢体被伤害。此外,身体内部的不对称(达到10%)会使受伤的风险增加到惊人的70-90%。身体受伤最多的部位是头部和脸部,占所有战斗伤害的77.8%。其他常见的与击打有关的受伤部位包括手腕和手、膝盖、脚、肩膀、小腿和肘部,占受伤部位的5 - 20%。

3.1功能性动作筛查

在开始训练计划之前,力量和训练专业人员应该进行功能运动筛选(FMS),以确定肌肉不平衡和运动缺陷可能导致MMA运动员受伤。Kiesel等人的发现确定了美国橄榄球运动员功能性运动筛查测试分数与相对受伤风险之间的关系。综合格斗运动员通常会过度发展前侧肌肉组织而后侧肌肉不发达,这是因为打击的推的性质,造成肌肉不平衡。

Bodden等人发现FMS评估成功地识别了运动功能障碍和不对称,随后的干预程序成功地提高了FMS评分。基于UFC表现研究所的身体不对称导致受伤的风险,Bodden等人提出,FMS评估可以通过突出任何功能失调的运动模式来降低综合格斗运动员的受伤风险,然后通过纠正性练习进行再训练。此外,损伤预防策略在全面的训练计划中是必不可少的,并直接影响运动员的安全。

Tack建议强调柔韧性和神经肌肉控制的康复前计划。发展关节力量、结缔组织的伸展力量和双侧肌肉平衡也很重要。此外,注重颈部肌肉的强化将减少颈椎受伤的风险,并有助于吸收头部的撞击。强壮的颈部肌肉组织也有助于格斗者在缠斗和抱摔的情况下抵抗对颈椎的力。此外,膝关节外翻加上膝关节的伸展力量强于屈曲力量,增加了前关键韧带损伤的风险;在训练中应该强调正确的肢体对齐。单腿站立练习可以增加神经肌肉控制,降低外翻膝盖损伤的风险。

二、周期化策略

当与综合格斗运动员一起工作时,体能训练教练面临着综合格斗运动特有的几个挑战。与赛季前、赛季竞争期、赛季休赛期的大部分运动不同,综合格斗没有规律的季节比赛。然而,一个活跃的综合格斗运动员每年可以参加2-3次比赛。一场格斗训练营(季前赛)可以短至2-6周,也可以长至4个月,具体时间取决于选手何时收到参赛通知。然而,一个典型的训练营大约是1-3个月。这种可变性使综合格斗运动员在接到通知后必须随时准备参加比赛。体能教练需要注意的另一个因素是过度训练的风险。由于这项运动的高要求性以及在力量和体能训练以及技术训练之间积累了大量的疲劳,如果训练量没有得到适当的管理,MMA运动员很容易过度训练。这种情况会表现为慢性疲劳、肌肉和关节疼痛、表现下降、静息心率增加,抑郁,失眠和易怒。最后,由于这项运动的有氧和无氧需求相冲突,因此采用了并行的训练实践,需要谨慎地执行周期性策略来实现所需的生理适应。

1、准备阶段

综合格斗运动员的准备阶段可以被认为是休赛期。在这段时间里,综合格斗运动员并没有为特定的比赛做准备,他们主要关注的是损伤预防、动态柔韧性、核心稳定性、建立力量和功率的基础,以及发展他们的有氧能力。该阶段通常采用线性周期化模型来优化过载。

Ruddock等建议将准备阶段分为2个子阶段:一般准备阶段和特殊准备阶段。一般准备阶段的特点是运动专一性低,主要是有氧训练和神经肌肉需求低。特殊的准备阶段转变为增加运动特异性、神经肌肉需求和更频繁的厌氧训练。

除了一般的身体准备,综合格斗运动员也可以利用准备阶段来补齐他们的弱点,他们可能没有机会在以后的阶段进行补差,因为后期会进行一个特定的针对他们的对手进行训练安排。

在准备阶段,更强调长-慢距离(LSD)和低强度间歇训练(LIIT),搭配大容量阻力训练。注意事项,因为LSD和LIIT缺乏特异性,会对力量和功率发展产生负面影响。因此,它被用来建立一个有氧的基础,以支持向厌氧条件转换接近比赛。对于大容量的阻力训练也要谨慎,因为增加重量可能会影响赛前“称重”。准备阶段通常在比赛开始前9-16周开始。UFC表现研究所在准备阶段实现了4个微循环:引入期、累积期、峰值期和减量期进入战斗训练营(竞争阶段)。

2、竞争阶段

在竞争阶段,从线性周期化模型向波动周期化模型转变。波动模型允许体能教练更好地管理训练压力,因为增加的技术训练课程和更好地优化超负荷的神经肌肉系统。在这个阶段,有一个过渡到综合格斗特定的动作和引入复杂的训练。建议每周增加2-5%的力量和功率基础动作的运动量。

线性周期化是指每次锻炼或每周增加特定变量,而波动周期化涉及应用循环变量以施加多方面的需求并达到期望的结果。

高强度间歇训练(HIIT)成为提高氧化能力和增加最大耗氧量的主要代谢调节方法。强度和功率运动应该与HIIT相匹配,因为HIIT的适应补充了力量和功率的神经适应。

2.1早期竞赛营

在早期的竞赛营中,代谢调节主要是通过技术训练来实现的,比如高强度的格斗。技术训练课程和实施特定运动动作的数量也应该增加。在负重练习中,力速度曲线也有向最大速度的连续右移。攻击、格斗训练和技术训练的分配很大程度上取决于战斗策略。随着战斗营地的进行,HIIT间隔变得更短,动作变得更有综合格斗的针对性

2.2后期竞赛

后期的竞赛营具有最大的运动特异性和对格斗策略的关注。在这个阶段,HIIT训练的增加改善了线粒体体积和毛细血管密度。HIIT还有助于改善身体结构,使它更容易在战斗前“控重”。Ruddock等人建议将HIIT时间段间隔36小时以优化恢复。后期的战斗营地以一个逐渐减少的时期结束,即训练频率保持不变,但容量减少60-85%。James et al建议缩减应在8- 14天的时间内进行。减少训练压力可以消除疲劳,提高运动员的表现准备。此外,在格斗营中,运动员通常是在热量不足的情况下训练,以达到所需的体重,从而有资格参加他们的体重级别的比赛。减重可能是一个劳累而乏味的过程。在早期格斗训练营和后期格斗训练营的训练中,应向注册营养师运动营养师咨询营养建议和基于饮食分析的指导方针,以补充体能教练的训练计划。

3、更深的训练考虑

从训练中恢复是最重要的最佳表现和减少受伤的风险。训练团队和运动员应考虑几种恢复方式,如对比水浴、最佳时间营养和按摩治疗。动态伸展也应该包括在MMA力量和体能训练计划中,主要集中于运动相关的练习和动作,特别是针对髋部屈肌和内收肌。此外,2分钟的泡沫滚动已被证明可以增加运动范围到与静态拉伸相同的程度,而不会造成相关的力量损失,应该在训练课程的开始应用。MMA运动员应该考虑在游泳训练中使用可控频率呼吸,以提高肺容量和增加呼吸肌耐力。

最后,在每次训练结束时采用渐进式鼻孔呼吸方法,减少交感神经活动,启动恢复程序。MMA运动员也应该被鼓励在训练的恢复间歇期间进行控制鼻孔呼吸,以最大限度地恢复。能在回合之间快速恢复的运动员将有优势。

3.1基于速度的训练

为了有效应用VBT,一些适应阻力训练(无氧训练)应该被考虑。对VBT特别感兴趣的是通过强调肌肉速度和功率的训练来表达的神经适应,以发展最优的神经招,也称为神经驱动。神经驱动是发送到运动神经元的刺激和它所支配的肌纤维的总和。神经适应对于提高运动成绩至关重要,因为增加的神经冲动会增强肌肉力量和功率的表现综合格斗运动员产生功率的能力对比赛的成功至关重要。改善的神经肌肉功能始于运动皮层,这是大脑中负责自主运动的区域。产生最大的力量或在学习新的动作时运动皮层活动增加。

运动皮层活动的增加导致显著的神经适应,促进更大的力量表达和快肌(II型)运动单位的招募。在一个缺乏无氧训练的神经适应能力的未经训练的个体中,只有71%的肌肉纤维在最大努力时被激活。此外,适应性也发生在运动单位水平,特别是通过增加激发率,由于重叠动作电位的总和,使得产生力的能力更强。

力量和体能训练教练也应该熟悉肌肉的“大小原则”原理,该原理表明,运动单位的招募是按照其发射率和各自的激活阈值的升序进行的。随着身体需求的增加,肌肉会从较低的门槛招募到较高的门槛。然而,神经运动适应允许高级运动员以非顺序的方式招募运动单位,首先招募更大的运动单位,从而实现更大、更快速的力量表现。这种现象被称为选择性招募和帮助运动员改变方向、加速和减速,所有这些都是优秀运动成绩的关键组成部分。在综合格斗中,产生力量的能力能迅速增加运动员攻击对手的力量,造成更大的伤害,从而提高成功的机会。

此外,无氧训练已被证明能引起形态变化,从而提高神经肌肉接点的神经传输能力。最后,力量和体能教练应该熟悉肌肉反射,这是一种由神经肌肉系统产生的伸展反射反应,在不需要补充能量的情况下增加力量产生的大小和速度。这种反射是无氧训练的直接结果,它利用了肌肉和结缔组织(肌腱)的弹性成分,提高了运动成绩。

3.2基于速度训练的应用

体能教练实施VBT有几种方法。首先,重要的是要理解,如图1所示,速度和强度(荷载)之间存在近乎完美的线性关系。

图1:这是力量-速度关系的线性图。杠铃后蹲、前蹲、硬拉和卧推在y轴上的平均速度(MV)与在x轴上的相关相对负载(%1RM)的关系。

随着外荷载的增大,提升速度减小。然而,变量,如性别,举重技术,运动类型,和测量设备,会影响给定的负载动作的速度。之前的研究已经确定了最小速度阈值(速度在100% 1RM)和后蹲、前蹲(SQ)、杠铃硬拉和杠铃卧推的速度关系。由于近似完美的线性关系,应用趋势线和斜率截距公式,可以在相应的外荷载下确定具体的移动速度。然而,建议使用5点方法创建单独的负载速度剖面。

表1:一般负荷-速度关系
列出杠铃后蹲、前蹲、硬举和卧推在各自相对负荷(%1RM)下的平均速度(m/s)。通过绘制已知值,然后使用电子表格应用趋势线,找到相应的线性回归方程(y=mx + b),其中y=速度和x =相对负载作为1RM的百分比表示为小数。

这是通过测量运动员在20、40、60、80和90%的1RM时的平均速度来完成的,绘制平均速度相对于相对负荷的图表,然后应用趋势线。这一信息允许体能教练识别目标运动速度在任何给定的负载。

3.3用杆的速度来配置相对载荷

了解了负荷和速度之间的线性关系后,体能教练可以根据其相关的相对负荷配置一个期望的杆速,如表所示。这就是所谓的平均集速度法。机组的平均速度必须在规定速度的0.06 m/s以内,否则负荷将作相应的调整。Sa´nchez-Medina等人确定了相对负荷(1RM百分比)与杠铃背蹲SQ的运动速度之间的关系。Sa ' nchez-Medina等人和类似的研究结果允许体能教练给运动员分配一个与期望的生理适应相关的相对负荷相对应的运动速度。这种方法允许体能教练根据运动员在特定时段的神经肌肉准备情况调整负荷,防止过度疲劳,并确保规定的负荷准确地代表运动员的努力和意图。

3.4适当的速度损失

VBT的众多优点之一是能够分析运动员的疲劳,以防止过度训练。因此,对于体能教练来说,理解在给定的一组训练中适当的速度损失(VL)是至关重要的,它可以防止不必要的疲劳,并最大限度地实现所需的训练适应。集合平均速度+ VL阈值法根据运动员的负荷速度剖面分配训练负荷和运动速度。当移动速度低于所需的阈值时,该组训练终止。

Rodrı´guez-Rosell等人在2020年进行的一项研究调查了在给定组中,10%和30%的VL对神经肌肉和激素反应的影响。10%VL1组和30%VL组都遵循8周的VBT计划,每周进行2次训练,只使用75-85% 1RM的完全深蹲SQ。这些组在20米短跑、有反向深蹲跳(CMJ)、1RM SQ、肌肉耐力、肌电图(在SQ运动期间)和干预前后的静息激素浓度进行测试。

在整个训练干预过程中,VL30%组的重复次数(228.0 ± 76.6)显著高于VL10%组(109.6 ± 2.0)。此外,当进行更少的重复时,与VL30%组相比,VL10%组在CMJ(9.2%)和冲刺表现时间(21.5%)方面有更大的改善VL30%组CMJ仅改善5.4%,短跑时间略有下降(0.4%)。

激素比较显示,VL30%组的TnT(肌钙蛋白T——慢性肌肉损伤的指标)血浆水平高于VL10%组。两组在肌肉力量和疲劳方面都有相似的改善。这些结果表明,尽管10%的VL10%进行了更少的重复,但他们在表现上得到了更大的改善。这些发现表明,体能教练应该在较低的疲劳水平下激发更大的训练适应性,利用10%的速度损失而不是30%的速度损失。

然而,训练计划可以考虑在早期训练阶段实施更大的速度损失(高达40%),以积累乳酸来抵抗疲劳。训练的后期阶段大大减少了速度损失,以减轻比赛前的疲劳积累

三、结论及实际应用

MMA综合格斗是一项复杂的、对生理要求很高的运动。非周期性的赛季和相互冲突的运动代谢需求对体能教练来说充满挑战。现有的MMA周期化文献推荐线性周期化的准备期,强调有氧训练和更大的力量训练量。一旦综合格斗运动员进入格斗训练营(赛前阶段),就会转向波动周期模式,更强调无氧条件反射、更高强度和更小容量的专项运动力量训练。

通过对VBT的理解,体能教练可以在整个年度宏观周期策略中操纵疲劳和优化力量产生。在准备阶段应该有更大的速度损失,以支持这一阶段的有氧目标在竞技/比赛前阶段,应规定较低的速度损失,以强调无氧阶段的目标,并在减轻疲劳的同时最大化力量产生。实施VBT还可以让体能教练评估运动员的准备情况,并根据运动员神经系统的当前状态分配训练负荷。

图2A-C是一个综合的、理论的年度MMA训练计划,通过发展高能力的神经肌肉素质和高有氧和无氧能力来提高战斗表现。

A:年度训练日历在准备阶段以线性周期化模型开始,然后切换到3周波动模型。预备阶段是为了在竞争期间的力速度曲线向左移动之前发展基础力量。在整个大循环中,代谢调节强度线性增加,实现了MMA特定的工作-休息比率(1:1-1:4)。整个训练周期VBT训练使用设定平均速度法。

B:准备阶段从中等负荷开始,允许显著的速度损失(VL),以发展有氧基础,然后再转向较大的负荷,以最小的VL进行。后期竞争营采用波动周期化模型,在较大的负荷下保持较低的容量。周期 II作为当年的主要力量周期,使用的是平均速度 + 速度损失VL 阈值方法。

C:准备阶段开始使用设定的平均速度方法着重力量。竞争阶段速度呈线性增加,采用平均设定速度+速度阈值法。7周训练后,有一个2周的力量训练,着重保持力量适应训练,然后竞赛后期进行高速度的训练。周期III的目标是通过在年底以高速表现,实现的力量适应,在年底达到最高的表现峰值。

推荐文章
中国政府网  ·  现场 | 李克强会见来京述职的崔世安
8 年前
漫心情  ·  等我们老了,就这样过
7 年前
经典微小说  ·  情商低和素质低有什么区别?
7 年前